Приветствую вас, друзья!
В последнее время меня закидали вопросами на тему продуктов, которые помогают сжигать жир, разгонять обмен веществ, убрать «спасательный круг» на том месте, где должна была бы быть талия.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Финишная черта была проведена, когда мне прислали ссылку на пост какой-то якобы диетолога (но я крайне сомневаюсь), у которой каждая статья — "10 продуктов-жиросжигателей", "15 продуктов, ускоряющих обмен веществ", "18 продуктов, полезных для печени". Адское число подписчиков и комментариев! Ещё бы! Люди любят такое, иначе бы подобные хайповые заманухи никто не делал. Но начинка пуста, чего и следовало ожидать.
А всё, почему?
Потому что, дорогие мои, нет продуктов, от которых бы мы толстели, жирели, обрастали боками и целлюлитом. Нет, ни сахар, ни пицца «4 сыра», ни Банана-сплит из трёх шариков мороженого с двойной порцией взбитых сливок и шоколадным сиропом — не ведут нас напрямую к тому, что из тонких осинок мы превращаемся в круглых апельсинок.
Точно так же мы не не худеем ни от сельдерея, ни от ягод годжи, ни от семян чиа. И они не запускают, не ускоряют и не раскручивают обмен веществ.
Новость эта одновременно и печальная, но и хорошая — ведь теперь можно не давиться сельдереем, если уж он совсем вам не по вкусу.
С любой едой, которая поступает в организм, происходит происходит примерно одно и то же: все калории, если они лишние, пойдут в жир.
Но, что такое нарушение обмена веществ, которое псевдоспециалисты обещают "починить"?
Обычно под термином "замедление обмена веществ" подразумевают какую-то "поломку", которая якобы приводит к тому, что человек перестаёт худеть на диете или "пухнет с голоду". Про эту мифическую историю я уже рассказывала.
Но сегодня нам уже хорошо известно, что жировая ткань является не просто инертным хранилищем жира, а активным эндокринным органом, в котором вырабатывается масса биологически активных веществ. В частности — адипокинов, которые оказывают значительное влияние на обменные функции организма. Они участвуют в регуляции метаболических процессов, таких как углеводный и липидный обмен, а также — воспалительных реакций.
То есть не "поломка" обмена веществ приводит к тому, что мы набираем вес, а наоборот. По факту, мы обычно имеем дело с серьёзными проблемами в форме нарушения углеводного и/или жирового обмена в результате чего? Правильно — хронического переедания и ожирения.
Ни сахар, ни глютен, ни углеводы, ни жиры и далее по мракобесному списку — ничего из этого не приводит само по себе к вышеобозначенным состояниям.
Наш образ жизни в комплексе — вот то, что приводит к тому, что у нас более половины населения страдает от ожирения.
Ещё раз повторю: мы переедаем —> набираем вес —> жировая ткань играет важную роль в развитии воспаления —> нарушаются метаболические процессы.
Что это за комплекс причин:
1. Злоупотребление алкоголем.
2. Курение.
3. Избыточное потребление сахара (сверх рекомендуемых норм).
4. Хроническое недосыпание.
5. Отсутствие навыков управления стрессом.
6. Гиподинамия, или малоподвижный образ жизни.
7. Несбалансированное питание, то есть то, в котором мало нутритивно ценных продуктов и много ультраобработанных и высококалорийных.
8. Хроническое переедание или недоедание.
Вот последним двум пунктам предлагаю сегодня уделить внимание, так как именно эту тему по факту тиражируют любители хайповых заголовков и статей из серии «ешьте эти 10 продуктов и ваш обмен веществ наладиться».
Нет, друзья, чтобы с обменом веществ (и не только) всё было здорово, нужно все 9 пунктов исправно выполнять.
Что такое сбалансированное здоровое питание?
Гуру-эксперты, про которых мне периодически рассказывают, стремятся заработать. А заработать сегодня проще всего на чём? Правильно — на «авторских» системах, протоколах, методиках — то есть на том, о чём знает только автор. Всё это хорошо продаётся и успешно покупается, потому что в целом люди склонны верить всевозможным гаданиям, предсказаниям и астрологическим прогнозам. А нетрадиционные способы лечения или диетические подходы, которые, кажутся, уникальными — это та же самая вера в чудо.
В психологии это когнитивное искажение называют "эффектом Барнума", или "эффектом Форера". Применительно к нашей теме: начитавшись всякой ереси про замедление обмена веществ, вред глютена, фруктов и молока, — человек начинает находить тому подтверждения в своей жизни и это работает по принципу самосбывающегося пророчества.
Простой признак, что перед вами мракобес — призыв массово отказаться от группы продуктов (углеводы или жиры), глютена, лактозы или рассказы про "чистое/метаболическое/митохондриальное и т.д." питание. Не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы догадаться, что таким образом из рациона вылетают важные группы продуктов — как правило, молочные (основной поставщик кальция и качественного белка) и зерновые (основной поставщик пищевых волокон, витаминов группы В и классных углеводов).
Такое питание уже нельзя назвать сбалансированным и без веских (единичных) медицинских показаний, конечно, практиковать такое небезопасно!
Сбалансированное питание предполагает, что в организм ежедневно поступают:
1. Овощи, зелень, фрукты и ягоды.
2. Птица, мясо, рыба, морепродукты, яйцо.
3. Молочные продукты, главным образом — кисломолочные (творог, йогурт).
4. Зерновые и бобовые.
Это фундамент, товарищи! База. И с этой базой у абсолютного большинства людей проблема. Я каждый день таких людей встречаю на консультациях. И все они уверены, что едят достаточно каждой группы продуктов. Но, увы, даже близко к тому нет.
Кроме того, мы знаем, что калории калориям рознь, и разные продукты по-разному усваиваются и оказывают разный эффект на организм человека.
Возьмём для примера плитку любимого во всём мире шоколада.
В 100 г: 561 ккал, 8,7 г белка, 34,7 г жиров и 53,5 г углеводов.
По калорийности — целый обед! А по сытости?
Или другой пример — протеиновые вафли, которые мы готовили в клубе "ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО".
КБЖУ на 100 г: 130/20/4/4,5
Примерное КБЖУ на весь объём (около 330 г): 510/80/16/18
То есть в четырёх вафлях весом под 400 г 510 ккал, 80 г белка, 16 г жиров и 18 г углеводов. Почувствуйте разницу, как говорится! Даже от половины порции сытости будет часа на 4.
А после шоколадки, в которой калорий ещё и больше, мы сыты 4-5 часов?
Что ещё мы получаем с моими вафлями:
100% от СП витамина В12
150% от СП селена
64% от СП фосфора
53% от СП ниацина
45% от СП витамина В2
20-25% от СП В5, В6, В9
16% от СП витамина D
22% от СП витамина А
28% от СП кальция
А ещё цинк, магний, биотин… Ну, прямо суперпитательные #alenakogotkova_вафли, согласны?
Очевидно, что разница есть. И не менее очевидно, что, если мы разгадаем магию второго, то путь к стройности будет открыт — ведь это то самое — быть сытым на относительно низких калориях. Как же этого достичь?
Какие составляющие сбалансированного питания помогают поддерживать стройность?
На самом деле формула сытости и одновременно баланса простая:
Пищевые волокна (клетчатка) + постный белок + нерафинированные (необработанные) углеводы - ультраобработанные и высокорафинированные продукты. Качественные жиры с акцентом на ПНЖК омега-3 жирные кислоты тоже важны!
Убирая или уменьшая количество одного из слагаемых или заменяя его на более обработанный/усвояемый продукт, мы снижаем нутритивную ценность и получаем меньшую сытость.
А теперь разберём подробно составляющие успеха.
Что в сумме дают белок и клетчатка?
1. Белок обладает самым высоким термическим эффектом (около 20-30% от общего количества потребляемых калорий).
Термический эффект пищи — это энергия, затрачиваемая на транспортировку, переваривание и усвоение пищи. Белки, жиры и углеводы имеют разный термический эффект. Так вот у белка он самый высокий.
Грубо говоря, съедая 100 г куриной грудки, 30% её калорийности можно смело «списать».
Но, с учётом того, что никто из нас в здравом уме одной грудкой не питается, а есть в рационе также продукты, содержащие и жиры, и углеводы, то в среднем за день ТЭП «выравнивается» до 10%.
2. Белок обладает высокими насыщающими свойствами, то есть уменьшает чувство голода, а также усиливает сытость после еды.
Поэтому шоколадка, какой бы вкусной она не была, никогда не даст чувства сытости.
3. Добавление к каждому приёму пищи богатых пищевыми волокнами овощей и зелени также обладает целым рядом кумулятивных свойств:
- Клетчатка замедляет процесс пищеварения, углеводы усваиваются медленнее, не происходит резких скачков уровня глюкозы. Это особенно важно для людей с диабетом или тех, кто находится в группе риска развития этого заболевания.
Бонусом вы получаете более равномерное распределение энергии, улучшается общая работоспособность и настроение.
- Клетчатка замедляет всасывание в кишечнике жиров, увеличивает выведение жира с калом и задерживает всасывание триглицеридов.
- Клетчатка в овощах, разбухая в желудке, увеличивает объём содержимого, что в свою очередь активирует механорецепторы стенок желудка.
Эти рецепторы посылают сигналы в мозг о насыщении, в результате чего мы съедаем меньше. Употребление в пищу овощей и зелени не только поддерживает чувство сытости и регулирует аппетит, но и обеспечивает организм важными витаминами и минералами, необходимыми для поддержания общего здоровья.
- И овощи, и белки относят к категории низкокалорийных продуктов (с низкой плотностью калорий).
Плотность калорий — это количество калорий, содержащихся в одном грамме продукта, выраженное в ккал/г.
Возвращаемся к примерам выше.
Плотность калорий шоколадки: 560/100 = 5,6
Плотность калорий протеиновых вафель: 130/100 = 1,3
Выхлоп простой: едим по объёму больше, а калорий получаем меньше.
- Источники витаминов, минералов и антиоксидантов — всё то, что необходимо организму для поддержания метаболизма и выработки энергии в клетках.
Например, витамины группы В участвуют в энергетическом обмене клеток, помогая превращать пищу в энергию. Основные источники: цельнозерновые (овсянка, ячмень, гречка и т.д.), мясо, курица, рыба, молочные продукты, зелёные листовые овощи (шпинат, брокколи, спаржа и брюссельская капуста).
Витамин С способствует синтезу коллагена и улучшает иммунную систему, а также выполняет антиоксидантные функции, защищая клетки от окислительного стресса. Основные источники: болгарский перец, все виды капусты, киви, цитрусовые, ягоды (особенно чёрная смородина).
Кальций и фосфор укрепляют костную ткань, магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, включая производство энергии, а железо — ключевой компонент гемоглобина, который транспортирует кислород к клеткам. Основной источник кальция — молочные продукты (творог, йогурт, твёрдый сыр), железа — субпродукты (свиная печень, куриная), красное мясо (говядина).
- И ещё важное преимущество белковых продуктов и источников клетчатки — они не содержат добавленного сахара, жиров и не подвержены глубокой переработке.
А мы знаем, что именно продукты глубокой переработки являются факторами риска развития многих заболеваний.
Кроме того, продукты, прошедшие многоэтапную промышленную обработку, легко усваиваются, плохо насыщают, повышают аппетит и способствуют перееданию. То есть приводят к тому, что люди набирают лишний вес. По данным исследований, люди, которые едят необработанные и минимально обработанные продукты, лучше наедаются и дольше остаются сытыми [1].
Но тут далеко ходить не надо и можно на исследования не ссылаться. Всё тот же пример с шоколадкой и протеиновыми вафлями.
Наверное, на этом стоило бы остановиться. Но, пожалуй, я пойду по пути поп-диетологов и дам вам волшебный список из 10 продуктов, которые будут способствовать "жиросжиганию", при учёте, что вы не будете превышать свою суточную норму калорий.
Что? Опять норма калорий?? А как же магия? А как же волшебные свойства ягод годжи, масла гхи и авокадо, про которые рассказывают авторы чудо-систем?
Слышу-слышу ваше возмущение... Но, поверьте, все эти схемы, работающие по принципу "убрать всё, что только можно" именно на этом и держатся — на создании жёсткого дефицита калорий.
Моя задача — не срезать калории, а научить человека наедаться.
Поэтому не сопротивляйтесь, а просто записывайте, что добавить в свою продуктовую корзину уже сегодня:
1. Листовая зелень (из доступной вам): капуста листовая, китайская, кресс-салат, айсберг, кейл, салат латук, эндивий, мангольд, базилик, шпинат, рукола и т.д.
2. Низкоуглеводные овощи (до 5 г углеводов на 100 г): все виды капусты, кабачки, цукини, баклажаны, болгарский перец, стручковая фасоль и т.д.
3. Птица — выбирайте постное филе: грудка индейки, курицы.
4. Куриная печень — чемпион по нутритивной плотности (концентрация макронутриентов на 1 ккал).
В 100 г сырой печени:
Х4 СП витамина А
Х7 СП витамина В12
~ 150% СП витамина В9
~ 130% СП витаминов В2 и В5
~ 100% СП селена
~ 50% СП железа
5. Рыба и морепродукты — фактически единственный поставщик полиненасыщенных жирных кислот, обладающих противовоспалительными свойствами. И нет, никакие добавки не являются заменой и не обладают таким эффектом.
На ежедневной основе — нежирная (треска, минтай, хек, горбуша, кета, нерка), два раза в неделю — жирная морская (скумбрия, сельдь, все виды лосося).
Кальмар, мидии, креветки — содержат много белка при минимуме калорий!
6. Нежирный (до 5%) творог и йогурт с высоким содержание белка (от 8 г на 100 г).
Ещё один абсолютно незаменимый продукт в рационе. Самый оптимальный источник кальция — творог. И вопреки мифам из нежирного творога кальций усваивается даже лучше.
7. Яйцо — вообще идеальный продукт, обладающий уникальными питательным свойствам. Если не знаете, что съесть на завтрак/обед/ужин — выбирайте яйца.
Они содержат большое количество классного белка, что, как мы выяснили, способствует длительному чувству сытости и помогает контролировать аппетит.
Одно большое яйцо содержит около 120 калорий.
Яйца содержат витамин В12, D, рибофлавин и селен, которые улучшают функциональность организма. Желток яйца является лучшим источником холина, важного для здоровья мозга и нервной системы.
Холин препятствует отложению жира в печени и способствует снижению уровня гомоцистеина — аминокислоты, повышенный уровень которой связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, яйца универсальны в кулинарии: вареные, омлет, яичница. Они прекрасно сочетаются с овощами и зеленью, что ещё больше повышает их ценность.
8. Ягоды: чёрная смородина, черника, голубика, малина, брусника.
Во-первых, ягоды имеют низкую энергетическую ценность, что делает их идеальным выбором для тех, кто следит за своим весом и здоровьем.
Во-вторых, максимально богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые поддерживают функции иммунной системы, помогают улучшить работу сердца и даже профилактируют рак.
9. Цельнозерновые крупы и бобовые: овсяная крупа, полба, гречка, перловая, фасоль, нут, маш, чечевица и т.д.
С глютеном и без глютена — разные. Желательно, чтобы зерно было цельным, а не в форме мюсли или муки.
10. Вода — до/после/во время еды/стоя/сидя/стоя на голове — люди, пейте воду хоть сколько-нибудь, хоть как-нибудь. Без танцев с бубнами, но пейте. Вода не содержит калорий. Стакан воды перед приёмом пищи — хорошее правило, помогающее не съесть лишнего.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Источники:
1 - Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake; Kevin D. Hall; May 16, 2019
