Приветствую вас, друзья! В этой статье я объяснила, что такое метаболизм. Но у некоторых сложилось впечатление, что дело — труба. Мол, никак и ничем генетику не поправить.
Генетику, может, и нет. Точнее — точно нет. Но вот что-то для своего метаболизма мы сделать точно можем. В первую очередь — заняться рационом. Про то, что следует убрать, говорили много раз. А сегодня обсудим, что в рацион добавить, чтобы и здоровым быть, и метаболизму во благо.
Речь в первую очередь про БЕЛОК.
За свою многолетнюю практику я заметила, что у людей в рационе крайне редко дефицит жиров и углеводов, а вот с белками — проблема. Но белок важен и для здоровья, и для фигуры. Даже восстановление после болезни и стрессоустойчивость зависят от адекватного количества белка. К сожалению, нет однозначного ответа, сколько нужно белка. Норма зависит от множества факторов, включая состояние здоровья, возраст, пол, физическую активность и питание в целом.
Исследования показывают, что минимум 1-1,5 грамма белка на килограмм веса тела нужно человеку, ведущему малоактивный образ жизни.
При этом многие исследования показали преимущества от увеличения белка в еде:
- сохранение мышечной массы даже в пожилом возрасте (профилактика остеопороза);
- улучшение качества питания;
- лучший контроль массы тела;
- улучшение композиции тела.
В среднем национальные ассоциации здоровья, диетологии и медицины взрослым тренирующимся людям без лишнего веса рекомендуют 2 — 3 грамма белка на килограмм массы тела.
КАК С ПОМОЩЬЮ БЕЛКА «УСКОРИТЬ» МЕТАБОЛИЗМ?
Известно, что на скорость расходования энергии в первую очередь влияют три фактора:
- Термический эффект пищи — количество калорий, необходимое для переваривания, транспортировки и усвоения еды.
- Уровень основного обмена — количество калорий, необходимое организму на поддержание жизнедеятельности в покое.
- Физическая активность — количество калорий, затрачиваемое в процессе ежедневной активности и занятий спортом.
Так вот, именно у белков ТЭП самый высокий (до 30%). У жиров — 3%, у углеводов — около 7%. Аргумент?
Считается, что идеальное соотношение животного и растительного белка в рационе — 50/50. Но растительный белок не является полноценным, поэтому его источники важно комбинировать между собой для получения всех необходимых аминокислот. Например, фасоль сочетать с рисом, а к чечевице добавлять миндаль. Только соевый растительный белок является полноценным, т.к. содержит все незаменимые аминокислоты.
Но ещё одна особенность растительного белка — высокое содержание углеводов или жиров. К примеру, в 100 г сухой фасоли содержится 22 г белка (усваивается примерно 60%) и 60 г углеводов. А в 100 г кешью – 18 г белка (усваивается примерно 40%), 43 г жиров и 26 г углеводов.
Для сравнения: в 100 г сырого куриного филе около 23 г белка, 2 г жиров и 0,4 г углеводов.
ВАЖНО!
Частая ошибка — путать вес чистого белка и вес продукта, содержащего белок. При рекомендации есть 100 граммов белка в день имеется в виду чистый белок, а не 100 граммов творога. В 100 граммах творога около 16-18 граммов чистого белка.
Расскажите, как у вас с белком в рационе? Считали когда-нибудь?
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
Еще больше практической информации о правилах здорового рациона я даю моим клиентам на личных консультациях. Если вам важно строить по-настоящему здоровый рацион питания с учётом индивидуальных потребностей, предпочтений и особенностей вашего организма — буду рада быть вам полезной.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.