Хорошо (и давно) известно, что именно углеводы больше всего способствуют набору веса. В наш век экстремальных диет и отчаянных крайностей существуют целые направления по формированию рационов с минимальным содержанием углеводов, а то с их полным отсутствием.
В то же время для снижения веса наиболее популярной остаётся низкокалорийная, то есть высокоуглеводная диета. Просто потому, что калорийность гораздо легче сократить за счёт жиров, чем за счёт углеводов.
И в том, и в другом случае люди худеют. И в том, и в другом случае обычно ненадолго. И в обоих случаях понятие «баланс рациона» при этом полностью игнорируется. А ведь оно важнее, чем всё остальное.
Высокоуглеводная низкокалорийная диета самая примитивная и лёгкая в исполнении. Тогда как нехватку «третьего макронутриента» организовать технически очень сложно, но она потенциально чревата не меньшими проблемами, чем и избыток углеводов в меню.
Какие углеводы бывают
Пищевые углеводы представляют собой один из трех основных макронутриентов, наряду с белками и жирами. Они не только играют ключевую роль в обеспечении организма энергией, но и выполняют другие важные физиологические функции.
В рационе питания углеводы содержатся в виде легко усвояемых сахаров («простых» и крахмала) и клетчатки, представляющей собой непищевые углеводы. То есть они очень разные.
- Простые углеводы, или моносахариды, состоят из одной молекулы сахара. Глюкоза является основным источником энергии для клеток. Фруктоза содержится во фруктах и меде. Галактоза встречается в молочных продуктах. Дисахариды, такие как сахароза (свекловичный и тростниковый, то есть обычный столовый сахар) и лактоза (молочный сахар), также относятся к простым углеводам.
- Сложные углеводы состоят из двух или более молекул сахара и могут быть подразделены на олигосахариды (содержат от 3 до 10 моносахаридов, например, раффиноза) и полисахариды — длинные цепочки моносахаридов — например, крахмал, главным образом содержащийся в злаках и картофеле, и целлюлоза. Сложные углеводы обычно содержатся в цельнозерновых продуктах, бобовых, овощах и некоторых фруктах.
Худеем на низкоуглеводной диете
Низкоуглеводные диеты (НУД) характеризуются значительным ограничением потребления углеводов и могут быть связаны с рядом потенциальных рисков и негативных последствий для здоровья. Хотя некоторые исследования указывают на краткосрочную эффективность НУД для снижения массы тела и улучшения метаболического профиля, важно учитывать и возможные долгосрочные не такие радужные последствия.
В большинстве научных работ НУД — это ежедневное ограничение потребления углеводов до 30% от общего количества калорий или менее 100 гр углеводов в день. Обычная норма углеводов составляет 250-400 гр в сутки.
Зачем нам углеводы
Зачем вообще нужны организму углеводы, и можно ли их безболезненно сократить (или вообще убрать) без серьёзных последствий для здоровья и самочувствия?
Ведь баланс балансу рознь — худеющий по определению имеет другую пропорцию макронутриентов по сравнению с сохраняющим вес или массу набирающим. Рассмотрим основные функции углеводов в организме и последствия их минимизации содержания в рационе питания.
Функция — энергетическая
Углеводы не так калорийны как жиры, но при этом именно они обычно обеспечивают основную энергию для организма.
А всё из-за их количества — углеводов в стандартном рационе в 4, а то и в 5 раз больше, чем жиров. Благодаря этому нередко снижение веса происходит просто при сокращении «пустых калорий» мучного и сладкого.
Велик соблазн вообще отказаться от углеводов — в конце концов с энергообеспечением и жиры справятся, особенно, если спортом профессионально не заниматься.
Риски — кетоз и кетоацидоз. Однако, значительное снижение потребления углеводов, когда организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии, может приводить к образованию кетоновых тел.
Хотя легкий кетоз безопасен для большинства людей, у некоторых индивидов он может вызвать весьма неприятные симптомы (так называемый "кето-грипп"), а в редких случаях — даже опасный кетоацидоз. Без врачебного контроля НУД применять категорически не рекомендуется.
Но поставка энергии — это не единственная (и не самая важная) функция углеводов. И кетоз — это далеко не единственная проблема НУД.
Жизнь без углеводов и метаболизм
Если всю калорийность рациона обеспечивать только за счёт белков и жиров, полностью исключив из меню углеводы, то резко нарушается жизнедеятельность организма в целом.
Очевидно, что глюкоза, полученная из углеводов, используется клетками для выполнения всех метаболических процессов. Но ведь глюкозу организм может сделать и из жиров, и из белков. Почему же исключение из рациона только лишь углеводов столь драматично сказывается на всём метаболизме и на общем здоровье человека?
На практике НУД приводит не только к значительному снижению веса, но и к потере минеральных солей, дефициту важных витаминов и к серьёзному нарушению усвоения белков и жиров, что реально увеличивает риск развития хронической патологии.
При общей калорийности 2000 ккал наблюдаются изменения, аналогичные полноценному голоданию. То есть углеводы прежде всего необходимы для обеспечения нормального обмена веществ.
Функция — сохранение белка
Углеводы стимулируют усвоение белков, способствуют нормальной деятельности печени, отлагаясь в ней в виде животного крахмала гликогена.
При достаточном потреблении углеводов организм менее склонен использовать белки для получения энергии, что позволяет человеку сохранить имеющуюся мышечную массу.
Риски — мышечная атрофия. При недостаточном потреблении углеводов и белка организм может начать использовать мышечную ткань в качестве источника энергии.
Это неизбежно приводит к потере мышечной массы и снижению физической силы.
Функция — липидный обмен
Углеводы являются основным источником образования жира в организме. Именно поэтому чрезмерное их потребление приводит к ожирению.
И именно углеводы, а не жиры следует резко ограничивать в случае ожирения и для предупреждения его развития при наклонности к полноте.
Ограничение углеводов в меню рекомендуется при многих недугах. Это и эндокринология, и аутоиммунные, и нейрогенные формы, и проблемы с кожей и ЖКТ.
Однако, в первую очередь целесообразно ограничивать поступление легкоусвояемых простых углеводов, которые быстро поступают в кровь.
Значительное количество «быстрых» углеводов отрицательно влияет на нервную систему и обмен веществ. Повышенное количество сахара в рационе способствует образованию камней в желчном пузыре, вызывает кариес и повышает синтез холестерина.
Полное исключение ещё и сложных углеводов из рациона — откровенно плохая затея.
Функция — регуляция обмена веществ
Углеводы участвуют в синтезе некоторых гормонов и поддержании гомеостаза. И ещё они являются источником синтеза холестерина в организме.
Холестерин в значительном количестве производится организмом из уксусной кислоты, образующейся в процессе обмена углеводов и частично жиров, главным образом в печени (порядка 500 мг в сут).
В организме человека в разных клетках (исключая головной мозг) ежедневно и еженощно образуется очень много холестерина. Увеличение введения холестерина с пищей вместо углеводов не решает данную проблему.
А ведь именно из холестерина получаются все половые гормоны, и именно этот спирт (на самом деле химически холестерин это спирт холестерол) является основным «ремонтным материалом» организма.
Риски — гормональные изменения. Низкое потребление углеводов может повлиять на уровень стероидных (прежде всего половых) гормонов, уровень инсулина и других гормонов, включая лептин и грелин, что может нарушить регуляцию аппетита и обмена веществ в целом.
Пищеварительная функция и иммунитет
Пищевые волокна (некоторые виды сложных углеводов) способствуют нормализации работы кишечника и поддерживают здоровье микробиоты.
Содержание в рационе непищевых углеводов в виде растительной клетчатки, источником которой являются овощи, фрукты и хлеб из муки грубого помола, обязательное условие рационального питания.
Риски — хронические и частые заболевания. Хотя клетчатка практически не усваивается и только в незначительном количестве расщепляется кишечной флорой, она регулирует деятельность кишечника, предупреждает развитие привычных запоров, способствует выведению излишнего холестерина из организма и стимулирует выделение желчи печенью.
От здоровья кишечника зависит порядка 70% иммунитета.
Таким образом, клетчатка является как бы активным компонентом обмена веществ. Исключительно при резких воспалительных процессах в ЖКТ продукты с большим содержанием клетчатки исключаются из меню (при условии обычной кулинарной обработки).
Сколько углеводов потреблять
В суточном рационе взрослого человека среднего возраста при весе в 70 кг, не занятого физическим трудом, общее количество углеводов не стоит превышать 400 гр, в том числе «простых» 90-100 гр — сахара, варенье, конфет и кондитерских изделий.
Минимальная потребность в углеводах для поддержания нормального функционирования организма составляет для взрослых любого веса — около 130 гр в день. Менее 100 гр углеводов без врачебного наблюдения на регулярной основе есть точно не стоит даже миниатюрным женщинам.
Долгосрочная перспектива
Хотя низкоуглеводные диеты могут иметь свои преимущества в определённых контекстах, их применение должно быть тщательно обосновано и обязательно контролироваться врачом. Рекомендуется подходить к выбору такой диеты строго с учетом индивидуальных потребностей организма и возможных долгосрочных последствий для здоровья.
Психологические эффекты
Ограничение углеводов может привести к повышенной тревожности и РПП (как и в случае любой другой фиксации на каком-либо элементе питания).
У людей даже может развиться одержимость контролем над потреблением пищи, а это — неизбежный дисбаланс в отношении питания и негативные последствия для психического здоровья.
Замедление метаболизма
Длительное соблюдение НУД может привести к адаптации обмена веществ и снижению базового метаболизма. Это затрудняет поддержание достигнутого веса после завершения диеты и приводит к эффекту «йо-йо».
И далеко не во всех случаях базовый метаболизм подлежит реставрации даже спустя значительное время.
Помним
Углеводы являются важным компонентом рациона человека. Их разнообразие и функции подчеркивают необходимость сбалансированного подхода к питанию в целом.
Только сбалансированный рацион может обеспечить организм необходимыми питательными веществами и служит поддержанию крепкого здоровья и активной жизнедеятельности.
