Один из лучших способов сбалансировать питание – это обеспечить, чтобы каждый прием пищи был гармонично составлен.
Стремясь к здоровому рациону, лучше не зацикливаться на мелочах, а постараться сделать каждое блюдо сбалансированным. Это поможет упростить процесс и позволит вам получать все необходимые питательные вещества, чтобы чувствовать себя сытым и энергичным для выполнения повседневных задач.
Обеспечение организма всем необходимым важно для успешной жизни. Это помогает предотвратить болезни, инфекции, усталость и снизить продуктивность. Сбалансированный рацион помогает ощущать себя сильным и здоровым на протяжении всей жизни. Это не только о потере веса и диетах.
Однако не все калории одинаковы. Это приводит нас к необходимости убедиться, что каждое блюдо содержит правильный баланс углеводов, жиров, белков и клетчатки.
Как приготовить сбалансированное блюдо
Добавление овощей, богатых клетчаткой
Многие считают, что употребление клетчатки необходимо только для нормализации пищеварения. Но она также помогает защитить от заболеваний кишечника и сердечно-сосудистых болезней. Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат антиоксиданты и фитохимические вещества, которые защищают ваш организм. Они также помогают контролировать вес и управлять диабетом и другими заболеваниями.
Как включить клетчатку в рацион? Нужно добавить растворимую и нерастворимую клетчатку. Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобовых (горох, фасоль, чечевица), овощах (брокколи, брюссельская капуста, морковь, сладкий картофель) и фруктах (яблоки, груши, цитрусовые, косточковые фрукты и ягоды). Нерастворимая – в фруктах, овощах, цельнозерновых крупах и макаронах, коричневом рисе и кукурузе (включая кукурузную муку и поленту).
Выбор нежирного белка
Нашему организму необходимо определенное количество жира для нормального функционирования. Однако часто мы добавляем его в пищу или он содержится в других ингредиентах. Важно включать в рацион нежирные белковые продукты.
Добавление полезных углеводов
Не все углеводы одинаковы. Некоторые, такие как морковь, тыква и сладкий картофель, богаты другими необходимыми питательными веществами и витаминами. Они насытят вас и дадут дополнительные вещества, необходимые для энергии, здоровой кожи и правильного пищеварения. Другие, такие как макароны, хлеб и белый рис, хотя и наполняют, но не содержат столько полезных веществ. Лучше выбирать углеводы ярких цветов или переключиться на цельнозерновые версии, такие как коричневый рис или хлеб.
Использование трав и специй
Травы и специи не являются официально признанными важными пищевыми группами, но их необходимо приоритетизировать. Сделав еду вкусной и удовлетворяющей, можно снизить потребление калорий, а не полагаться на пустые калории для ощущения сытости. Можно использовать готовые смеси специй, если не знаете, с чего начать. Они могут быть свежими или сушеными, в зависимости от того, насколько легко вам выращивать свои собственные.
Что делает блюдо сбалансированным?
Углеводы
Углеводы могут получить плохую репутацию, но они являются частью сбалансированного рациона. Они делятся на простые и сложные. Простые углеводы усваиваются быстрее, что может привести к скачкам уровня сахара в крови. Сложные углеводы содержатся в бобовых, цельнозерновых крупах и хлебе.
Лучшие источники углеводов:
- Овощи и клубни. Ешьте разнообразные каждый день.
- Фрукты. Не сок, а целые фрукты, такие как яблоки, бананы и клубника.
- Бобовые. Если вы вегетарианец или веган, это также источник белка.
- Орехи и семена. Разнообразие поможет получить все необходимые питательные вещества.
- Цельные зерна. Ищите чистые овсяные хлопья, киноа и коричневый рис.
Жиры
Несмотря на тенденции к «низкожировым» диетам, медицинские рекомендации гласят, что жиры необходимы в нашем рационе. Они содержат незаменимые жирные кислоты, которые мы не можем производить сами. Витамины A, D и E нуждаются в жирах для усвоения.
Есть три группы жиров, которые необходимо включать в рацион: мононенасыщенные, омега-3 и омега-6 (последние два – полиненасыщенные). Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, арахисовом и каноловом маслах, а также в авокадо и орехах. Омега-3 жирные кислоты находятся в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сардины) или льняных семенах, грецких орехах и каноловом масле. Омега-6 жиры содержатся в сафлоровом, соевом, грецком и кукурузном маслах.
Белки
Белки – важная часть любого рациона, так как они используются для построения мышц и других функций. Если вы не едите мясо, белок можно получить из сои, бобов и бобовых, яиц и молочных продуктов. Эти продукты также содержат другие макронутриенты, поэтому важно следить, чтобы не было избытка углеводов.
Клетчатка
Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты – основные источники клетчатки. Старайтесь добавлять зелень к каждому приему пищи, чтобы увеличить потребление клетчатки.
‼️👉🏼 Гастрономический рай
