Все диетологи, врачи и просто знающие люди постоянно напоминают о важности правильного питания. Но многие из нас продолжают есть "всё подряд". А потом удивляемся – откуда столько болячек? Всё потому, что мы зачастую не соблюдаем элементарных правил питания. К примеру, из-за слишком плотного завтрака на организм создается дополнительная нагрузка, с которой ему тяжело справиться. Особенно – в возрасте от 55 лет и старше, когда тело даже без нагрузок периодически "сбоит".
Я совсем недавно начала задумываться о важности своего питания. Прочла много разного в интернете и нашла 7 довольно несложных правил. Врачи говорят, что их соблюдение помогает людям в возрасте избегать болезней и продлить себе жизнь. Решила попробовать эти правила на себе – и действительно теперь чувствую себя лучше. "Тяжесть" в желудке исчезла, энергии и сил стало заметно больше. Рекомендую и вам!
ТОП-7 правил питания для женщин от 55 лет и старше
Сразу поясню, что эти правила полезны всем людям, любого пола и возраста. Просто нам с вами они особенно важны из-за природных изменений организма. Начиная с предпенсионного возраста, очень важно "помогать" своему телу справляться с нагрузками.
Правило № 7 - составлять рацион из «сырых» продуктов хотя бы наполовину
Под "сырой" мы понимаем всю пищу, которая не прошла термическую обработку. Она намного полезней, чем приготовленная. Если взвесить ваше суточное меню – хотя бы 50% от общего веса должны составлять:
- свежие овощи и фрукты (например, в виде салатов);
- зелень;
- морская рыба (слабосоленая или маринованная – только пускай соли будет поменьше);
- орешки (арахис не считается – это не орех, а бобовая культура);
- семечки;
- неострые специи (самые полезные и хорошие – имбирь, тмин, сушеный укроп и его семена, кардамон, корица).
Не обязательно употреблять всё сразу. Если вам трудно утолить голод овощами – просто включайте в рацион побольше рыбы и калорийных орехов. Но овощной салатик раз в день тоже необходим.
Правило № 6 - не ужинать слишком поздно
Оптимально будет поужинать за 3-4 часа до отхода ко сну. Тогда организм успеет израсходовать всю энергию из пищи, прежде чем вы уснете. А если проголодаетесь – тогда для перекуса подойдут яблоко или апельсин. Можно выпить несладкий чай вприкуску с чем-нибудь полезным.
Правило № 5 - не допускать переедания
Любая порция должна быть ровно такой, чтобы восполнить запас энергии. "Тяжелых" ощущений от съеденного допускать нельзя. Ведь в пожилом возрасте образ жизни становится более пассивным, и организм просто не успевает израсходовать полученные калории и углеводы. Отсюда лишний вес и болезни.
Правило № 4 - все жареные блюда готовить на твердых жирах
На жареное вообще лучше не налегать – это известно всем. Но и целиком отказываться от него нет смысла (разве что врач порекомендует). Можете жарить на здоровье, но лучше использовать смалец или сливочное масло. Жидкие жиры – это высокий холестерин и гастрит, такое нам ни к чему.
Правило № 3 - избегать "плохих" жиров
В пожилом возрасте стоит полностью отказаться от:
- майонеза и майонезных соусов;
- маргарина;
- гидрогенизированного пальмового масла (обратите внимание – негидрогенизированное не вредно, а даже полезно).
Это касается и завтрака, и остальных приемов пищи. Вместо майонеза вполне можно приготовить, например, соус из нежирной сметаны со щепоткой соли и специй. Будет полезней.
Правило № 2 - отказаться от сахара
Высокий уровень глюкозы, повышенный холестерин – все эти проблемы вызваны рафинированным сахаром. Поэтому в возрасте старше 55 лет лучше исключить из рациона:
- торты и пирожные;
- шоколад и шоколадные конфеты;
- сдобную выпечку;
- вафли;
- мороженое.
Заменить "запретные" сладости можно медом и сушеными фруктами. Но и с ними тоже необходимо знать меру.
Правило № 1 - правильно пить воду
Важен не только объем (не меньше 2 л в сутки), но и "техника". Минут за 15-20 до приема пищи желательно выпить стакан любой жидкости. А во время еды – наоборот не пить. Эта методика приводит в норму пищеварение и помогает избежать запоров. На ночь же полезно будет выпить травяной чай (с мятой, мелиссой, чабрецом) – он улучшает качество сна.
Фрукты, кстати, тоже рекомендуется есть перед основным блюдом, а не на десерт. Они почти полностью состоят из воды. Не бойтесь – аппетит не перебьете.
Какие продукты лучше есть на завтрак? Доступное меню для женщин от 55 и старше
На любой кухне точно найдутся 5 продуктов, которые можно съесть утром и получить пользу для организма. Если коротко – на завтрак вашему телу нужны клетчатка и сложные углеводы. А вот бутерброды и легкие углеводы (хлебобулочные изделия, белый рис, картошку) лучше оставить на обед.
Итак, полезные продукты для правильного завтрака:
- Овсяная и гречневая крупы – очень хороший выбор. Можно сварить кашу на воде или даже нежирном молоке. Хорошо подходит и пшеница, но только пророщенная или в виде отрубей.
- Свежие овощи и зелень. Здесь выбирайте на свой вкус – погрызть любимый овощ целиком, приготовить вкусный салат или даже выжать сок (смузи).
- Яичница или омлет. Главное – не больше 2 яиц. А дополнить можно теми же овощами или нежирным сыром.
- Сендвич с морской рыбой или филе птицы (курицы, индейки). Только хлеб обязательно должен быть цельнозерновым.
- Не очень жирный творог (либо обезжиренный). Можно даже ничего не добавлять – выходит полезный и питательный завтрак.
Также советую делать свое утреннее меню разнообразным. Можете вообще расписать – в какой день недели что будете есть. Организм не должен привыкать к чему-то одному. Чем больше вариативности в рационе, тем лучше усваиваются полезные вещества.
Заключение
Питаться правильно – не так уж и сложно. Начав следить за качеством своего завтрака, я стала чувствовать себя лучше, чем прежде. Но полезный завтрак, конечно, не снимает "ответственности" с остальных приемов пищи. Вредную еду вообще лучше забыть. В мире много вкусного и при этом полезного.
Важно к прочтению
Данная статья является информационной. Если часто чувствуете себя плохо – сходите к врачу как можно скорей. Ведь серьезную проблему (если она есть) одним питанием не исправить. Тут нужны диагностика и лечение. Лучше позаботиться о здоровье на ранних этапах, чтобы потом не тратить в аптеке крупные суммы. Не занимайтесь самолечением, берегите себя!
Если у вас есть вопросы, задавайте в комментариях.
