Думаю, любая хозяйка, жена и мама хочет для своей семьи самое лучшее. Питание здесь не исключение. Ведь от того, что мы едим напрямую зависит здоровье нас и наших близких.
Можно ли наладить режим питания так, чтобы не умирать на кухне, целый день посвящая готовке? Да, если следовать определенной системе, основанной на золотых правилах сбалансированного меню.
Основополагающие элементы для нашего организма:
- Вода. Это источник жизни, поэтому так важно насыщать организм достаточным её количеством. Рекомендация выпивать 1,5 л воды в день не просто модная тенденция, а неотъемлемая потребность.
- Белки и минеральные вещества. Это строительный материал для каждой клеточки нашего организма.
- Жиры и углеводы дают энергию, чтобы не было упадка сил.
- Витамины и микроэлементы отвечают за обмен веществ и помогают организму работать без сбоев.
Выстроить сбалансированную систему питания, учитывающую все эти элементы, поможет пирамида питания, каждая из ступеней которой взаимосвязана с другой.
I ступень — злаки
Крупы, отруби, зерновые изделия служат основой. Они состоят из пищевых волокон, витаминов и минералов. Но самое главное — дают энергию, благодаря содержанию в них углеводов. Норма потребления в день — до 200 граммов.
II ступень — фрукты и овощи
Это кладезь витаминов, минералов и клетчатки, которая необходима для лучшего переваривания пищи. Продукты второй ступени должны составлять 50% суточного потребления еды. Примерный объем — 4,5 чашки в день.
III ступень — белки и жиры
Организму важно получать достаточно животного и растительного белка, ведь это восстановление, рост и развитие организма. Мясо, рыба, яйца, молочка и морепродукты являются отличным источником животного белка. Растительный белок можно найти в бобовых, орехах и семечках.
Жиры также играют важную роль в организме. Они нужны для эластичности кровеносных сосудов, нормализуют состояние кожи, ногтей и волос. Животные жиры в большом количестве есть в сале, жирных частях мяса, сливочном масле, жирных видах рыб. Растительные жиры содержатся в семечках, орехах, авокадо, подсолнечном, оливковом, кукурузном и в других видах растительных масел.
IV ступень — "отрицательные" продукты
Это сладости, жирная и соленая пища — то, что обычно рекомендуют избегать, но и полностью лишать себя таких продуктов не обязательно. Главное — иметь меру и соблюдать баланс по отношению к правильным продуктам. Можно считать это вершиной пирамиды, самой маленькой её частью.
Основываясь на пирамиду питания, можно составить сбалансированный режим принятия пищи. Важно есть не менее 3-4 раз в день. При этом на завтрак приходится треть суточного объема пищи, на обед — 50%, на ужин не более 20%. Если использовать перекусы, то от каждого основного приема пищи отнимаем по 5%.
Не забывайте о правильном соотношении продуктов в тарелке. Половину должны занимать овощи и фрукты, одну треть белок и другую треть зерновые.
Когда составляете меню, не основывайте свои блюда на гарнирах. Это распространенная ошибка. Даже названия блюд у нас начинаются с гарнира. Например, рис с мясом, картошка с рыбой, макароны с сыром и т.д. Но основа у нас должна быть именно мясное или рыбное блюдо и от него мы уже отталкиваемся. Таким образом, создаем мясной, рыбный, молочный и так далее день. Хорошо, когда каждый день недели имеет свою основу и под него уже конструируем меню.
Напоследок даю несколько лайфхаков, как организовать приготовление вкусной и здоровой еды даже для самых привередливых малоежек.
✅ Домашняя шаурма
Все знают, что дети любят фастфуд. Но чтобы быть уверенной, что они не съедят что-то вредное, лучше приготовить его самой. Для этого нужен тонкий лаваш или лепешка. Кладем туда готовое измельченное мясо, овощи и зелень. При желании добавляем соус и заворачиваем. Домашний и полезный фастфуд готов! Отличное решение для любого приема пищи на выходных, когда не хочется стоять у плиты.
✅ Китайская кухня
Я очень люблю китайскую кухню. Фишка основных блюд заключается в том, что крупно нарезанные овощи быстро обжариваются в большом количестве масла так, чтобы корочка запечаталась, а внутри остались все витамины и полезные вещества. Обжариваем буквально 3-5 минут и откидываем на дуршлаг, чтобы убрать лишнее масло. Заправляем домашним соусом на кукурузной муке. Вкуснотища!
✅ Десерты с овощами и фруктами
Это могут быть любые десерты или просто нарезанные и нанизанные на шпажку фрукты и овощи. Один из простейших и вкусных рецептов такой: взбиваем творожный сыр с сахарной пудрой, добавляем любимые фруктовые начинки и легкий нежный десерт готов!
✅ Запеканки
Все помнят классическую запеканку из творога, ведь это вкус детства. Также можно экспериментировать с другими продуктами. Ищите новые рецепты, готовьте вместе с детьми и балуйте своих близких!
Эти правила помогают не только сэкономить время на приготовлении пищи, но и делать блюда здоровыми и полезными. Ведь это одно из проявлений любви и заботы о своей семье!
