Для многих людей депрессия является серьезным препятствием для выполнения даже самых простых задач и может способствовать развитию хронических заболеваний или усугублять существующие проблемы со здоровьем. К счастью, результаты исследований говорят о том, что изменения в рационе питания могут улучшить настроение и качество жизни без необходимости в медикаментозном лечении.
Так, ученые пришли к выводу, что люди, употреблявшие цельные продукты, сообщали о меньшем количестве симптомов депрессии по сравнению с теми, кто питался в основном обработанными продуктами.
Триптофан – это незаменимая аминокислота, которая служит источником энергии. Однако наш организм не способен самостоятельно её синтезировать, поэтому мы должны получать триптофан из пищи. При недостатке этой аминокислоты мы можем столкнуться с такими проблемами, как снижение активности, раздражительность, рассеянность, ухудшение здоровья и бессонница.
Дело в том, что триптофан участвует в производстве серотонина, который часто называют «гормоном хорошего настроения». В процессе метаболизма серотонин также способствует выработке мелатонина — «гормона сна» — и никотиновой кислоты (витамина B3), играющей важную роль в системе кровообращения.
Для чего нужен триптофан?
Согласно исследованиям, триптофан оказывает положительное воздействие на:
- стрессоустойчивость и психическое состояние;
- способность к концентрации внимания и обучению;
- зрительную и рабочую память;
- умение контролировать эмоции.
Некоторые специалисты также отмечают, что эта аминокислота помогает облегчить предменструальный синдром и снизить стресс при отказе от курения.
В синтетической форме в виде капсул и таблеток триптофан применяется при лечении депрессии, тревожных расстройств и нарушений сна. Однако перед началом приёма необходимо проконсультироваться с врачом. Также существуют продукты, содержащие триптофан, которые нужно добавлять в свой рацион.
Полезные «антидепрессанты»: какие они?
1. Домашняя птица
Индейка -– самый известный источник триптофана. Она содержит от 350 до 390 мг L-триптофана в 4 граммах грудки. Также много этой аминокислоты содержится и в курице.
2. Морепродукты
В первую очередь, это треска – атлантическая, беломорская и балтийская. Также богаты триптофаном морской окунь, ставрида, сайда, лосось, тунец, минтай и другая рыба со средним содержанием жира. Кроме того, креветки – самый питательный источник L-триптофана. В них содержится 330 мг триптофана на порцию весом 4 унции.
3. Молочные продукты
Прежде всего, это сыр, йогурт. Кроме того, они обеспечивают организм кальцием, который укрепляет здоровье костей. Коровье молоко с пониженным содержанием жира содержит 100 мг аминокислоты на 1 чашку. С другой стороны, в 1 стакане обезжиренного йогурта содержится 60 мг триптофана.
4. Орехи и семечки
В тыквенных семечках содержится 110 мг на четвертую часть порции. В семечках подсолнечника, кешью и миндале содержится по 50 мг на четвертую часть порции.
Грецкие орехи богаты полиненасыщенными жирами больше, чем другие орехи. В них очень много омега-6 жирных кислот, известных как линолевая кислота.
5. Соя
Соевые бобы – прекрасный источник белков. Кроме того, они также являются отличным источником витамина К, кальция, железа, магния и клетчатки. Соя также может снизить уровень холестерина в крови. Также, в соевых бобах содержится около 48 мг триптофана на унцию.
6. Пшеница
Пшеница является прекрасным источником аминокислот. В пшенице содержится 11 мг триптофана на унцию.
7. Картофель
Картофель – хороший источник витамина В6, калия и витамина С. В нем также много пищевых волокон. Содержание триптофана в картофеле составляет 8 мг на унцию.
8. Цветная капуста
В цветной капусте содержится около 77% рекомендуемой нормы витамина С. Цветная капуста – хороший источник белков, калия и клетчатки. Кроме того, она содержит много незаменимых аминокислот, включая триптофан. В ней содержится 250 мг триптофана на унцию.
9. Огурец
Огурцы являются отличным источником молибдена, калия и витамина К. Они содержат кремнезем – минерал, способствующий укреплению ногтей. Кроме того, в них содержится 1 мг триптофана на унцию.
10. Грибы
Знаете ли вы о том, что грибы вырабатывают витамин D под воздействием света? Некоторые грибы также содержат селен, который полезен для нашей печени. Грибы также повышают иммунитет, поскольку богаты антиоксидантами. Помимо этих питательных веществ, в грибах содержится 25 мг триптофана на унцию.
Триптофан – это незаменимая аминокислота, которая в большом количестве содержится в мясе, птице, морепродуктах и молочных продуктах.
Из него синтезируются важные молекулы, такие как 5-HTP, мелатонин и серотонин. Эти соединения играют решающую роль в ряде жизненно важных физиологических процессов, включая регуляцию настроения, здоровый сон, синтез ДНК, здоровье клеток и защиту от старения.
Кроме того, продукты животного происхождения с высоким содержанием триптофана являются источником практически всех необходимых питательных веществ, которые нужны организму для полноценного развития.
