Народ, всем привет. Есть такое интересный принцип построения своего питания, называется принцип 4П, или «4 простых правила правильного питания», которые, если их конечно соблюдать, смогут исправить ваше тело и улучшить ваше здоровье. Тут важно понять, что именно не похудеть до состояния кубиков пресса на животе (тут все зависит от первоначального телосложения, возраста и т.д.), а в основе заложено именно правильное питание. А мы с вами уже не раз выясняли, что диета и правильное питание не одно и тоже.
Во-вторых, чаще всего эти истины вроде всем знакомы, хотя и кажутся чем-то сложным. Но на самом деле-то все просто, на этом и основан данный принцип, что, по сути, есть лишь три макронутриента, и выбор продуктов должен быть подкреплён правильным выборов. Но в этом и кроется основная загвоздка – сделать тот самый выбор. Сделать его не сейчас, читая эти строки, или не дома на диване, а сделать его в магазине, при выборе продуктов, или открыв холодильник и думая, чего бы такого перекусить. Вот где настоящая работа, вместо кекса съесть яблоко, вместо нагетсов выбрать куриную грудку. А ведь что попроще, да повкуснее, маркетинговый отдел магазина ставит поближе.
Но советы о том, как делать правильный выбор, мы обсудим в следующий раз, а пока давайте пробежимся по этим основным 4 простым правилам вашего питания для постоянной жизни. Ведь диета — это все-таки временное явление, а вот с правильным питанием надо стараться идти на постоянной основе.
1. Первое, с чего стоит начать, это выбор углеводов. И тут все просто, хотя и кажется на первый взгляд каким-то замудреным. Всегда вся ваша углеводистая пища должна быть максимально «грубой» и цельнозерновой. А еще проще – с большим содержанием клетчатки. И не надо при этом разбираться в продуктах или как-то вычитывать ее состав (часто и не понятно, много тут клетчатки, или мало). Главное понять, что чем меньше «крупинки» или «частички» главного ингредиента данного продукта, тем меньше в ней клетчатки и больше простых углеводов. На практике это выглядит примерно так:
- сахар, это простой углевод, просто песок, мелкие частички. А вот яблоко, овощи, фрукты, сухофрукты и прочее – это уже тот же сахар по сути (хоть и фруктоза), но уже с добавлением растительных волокон. А значит – уже лучше.
- любые жидкие калории, соки, сладкие напитки, это просто тот же сахар, разбавленный водой, и из которого эту клетчатку (волокна) убрали. Нам не подходит, мы ищем волокна.
- крупа, чем мельче эта крупа, или тот продукт, из которого он сделан, тем хуже. Манка – зло, мука туда же, лучше выбирать что-то более однородное, гречка, перловка и т.д. Да, я утрирую, и немного муки или манки тоже можно, как и более крахмалистые продукты по типу картофеля или риса. Тут лучше разнообразить продукты.
- но тот же хлеб лучше выбирать цельнозерновой (и не путать с добавлениями семечек – это другой продукт), макароны из более грубых сортов, основа рациона – больше бобовых, больше грубых волокон и т.д.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
2. Второй важный момент – это жиры. Они часто идут вместе с углеводами, так как придают им основу, вкусную основу. Именно жир (помимо сахара) так нравится нашему организму, по вкусу и консистенции. Но нам нужно выбрать правильные жиры. И при этом грузить себя какими-то там насыщенными, ненасыщенными, транс-жирами – это сложно, и никто в супермаркете вспоминать про это не будет. Тут правило простое – старайтесь избегать продуктов, где это жир находится вместе с углеводами (булки, сладкое, фастфуд) или будет использоваться для приготовления пищи совместно с углеводами.
Лучше использовать жиры отдельно, в части растительных жиров (авокадо, орехи и прочие подобные вещи), больше принимать омега-3 (в виде рыбьего жира или льняного масла), есть жир вместе с белками (не важно какой), ну и совсем немного использовать его в части добавок. И то, от последнего лучше отказаться. Если вы будете использовать первый три правила, то и жиров то особо вам хотеться не будет.
Кстати, Вам может быть это интересно:
3. Естественно употребление большого количества белка. Тут даже особо говорить не о чем, и выбирать основу вашего рациона лучше именно по белку (там даже уже и на жиры или углеводы можно не смотреть, ну кроме того же сахара или быстрых углеводов). И чем больше белка в продукте, тем лучше. Творог лучше йогурта, говядина лучше свинины, + морепродукты, мясо птицы и т.д. А вот те же нагетсы, хоть и из курицы, но белка там в разы меньше, чем углеводов. Так какой продукт вы купили, углеводный или белковый?
Кстати, кто не читал наши предыдущие статьи, на кефире тоже почитайте, чего там больше – белка или углеводов…
4. Ну и последнее правило – это вода. Куда же без нее. При этом это правило сопровождается уменьшением количества соли в рационе. Но это опять же относится не к тому, что не надо солить продукты или не есть иногда соленья, квашеную капусту и прочее (эти продукты я лично очень люблю на диете). А имеется ввиду использование в пищу колбасных изделий, сыров, полуфабрикатов, фаст-фуда, где этой соли и усилителей вкуса очень много. И если потреблять в течении дня большое количество воды без калорий и не употреблять пересоленные продукты, это станет отличным помощником на пути к вашему здоровому телу.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
