Народ, всем привет. В пошлый раз мы с вами говорили, что такое работа на силу, чем это отличается от работы на гипертрофию (и уж тем более на рельеф), в чем особенности данного процесса и что же нам необходимо такого сделать, чтобы начать тренировать силу, и пожать / поднять гораздо больше. А по-простому, увеличить веса на вашей штанге, например, в жиме лежа, возьмём его в качестве примера сегодня. Хотя разницы нет, и данные методики можно применять для любого упражнения или движения.
Кто не читал предыдущую статью, крайне рекомендую это сделать, но как вывод, повторюсь, для увеличения мышечной силы, мы выделили несколько моментов:
- нам нужно усиливать передачу нервного импульса от мозга к мышцам для их сокращения в нужном количестве в определённый момент
- увеличивать порог срабатывания защитных рецепторов от большого веса, в мышцах, в сухожилиях, уметь отличать защитный механизм от риска травмы.
- ну и отклик наших суставов, шарниров, сухожилий, их укрепление. Плюс увеличение количества самих мышечных волокон, все же без этого никуда.
Кстати, Вам может быть это интересно:
И техника «на силу» по большей части как раз и заставляет нас прорабатывать эти три момента выше, а если говорить прямо простым языком, он учит наше тело и мозг «не боятся» большого веса, привыкнуть к нему и дать нашей ЦНС некий опыт, что 150 кг штанга это нормально и даже ничуть не страшнее простой 100-ки на 8 повторений. И по большей части нам нужно просто увеличивать КПД от того же объема мышц, который у нас есть сейчас, помочь «одной и той же мышце» поднять больший вес.
И для этого я могу выделить 4 упражнения, или типа упражнения, которые помогут нам справиться с этими вышеперечисленными «проблемами». Возьмем, как я уже сказал, на примере жима лежа.
1. Тренируем сухожилия и связки
Да, «прокачать» связки, суставы и прочее, по своей сути нельзя, можно лишь укрепиться их правильным питанием (витамины, коллаген, желатин, все дела), позволить мышцам взять на себя всю нагрузку (а значит, выполнять упражнения с правильной техникой), ну и конечно, отодвинуть порог «защитного» механизма, тех нервных импульсов, которые говорят мозгу, что этот вес не для нас». А для этого нам не в коем случае нельзя использовать стандартные упражнения, нам нужна статика. Есть два варианта:
- для тех, у кого есть друг, мы можем взять больший вес, скажем 110 или даже 120% от вашего максимума, и просто снять штангу со стоек и удерживать в течении 5-10 секунд на руках. Снимать и ставить на место штангу нужно только с партнёром. Суть упражнения – давать рукам привыкнуть к весу, ни в коем случае не кладем штангу на суставы, то есть руки держим чуть с небольшим сгибом.
- второй вариант, когда нет напарника, это взять вес поменьше, 50-70% от максимума, и выполнять медленно упражнения, в данном случае, жим, с очень медленной негативной фазой, секунд 20-30 надо опускать штангу, и потом резко поднимать ее. Работает, по сути, точно также, как и с большим весом.
2. Неполная амплитуда
Самое распространенное правило, которое вы наверняка слышали, это работа с неполной амплитудой. Для увеличения именно силы, КПД от упражнения – самое то. Мы просто берем вес больше нашего максимума (даже процентов 105-110%) и выполняем небольшую амплитуду, до конца штангу не опускаем, где-то на половину. Тут также важна помощь партнера, без этого, конечно, в проработке силы будет трудно. Все же нам нужно работать на пределе, с большим весом, на малом количестве повторений, дабы тело, мозг, ЦНС привыкало в действительно большому весу.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
3. Кластерная система
Моя любимая система для увеличения КПД от упражнения. По сути, вы должны использовать максимальный вес, или даже чуть меньший. Работаем на 2-3 повторения, после чего ставим штангу на стойку, отдыхаем 10 секунд и повторяем эти 2-3 подхода. И так максимальное количество таких кластеров. Отлично дает буст, причем я использую его на постоянке, для гипертрофии и прочего.
Есть вариант с простыми синглами, когда вы, по сути, таким же «макаром» работаете на 1-о повторение, с максимальным весом, после чего отдыхаете, сколько нужно, и повторяете. Все как в пауэрлифтинге. Суть в том, чтобы даже за одно повторение прочувствовать вес, все тяжесть, вложить максимальное количество сил, а точнее, «нервов», работы вашей ЦНС, и перешагнуть рубеж тех самых защитных рецепторов.
4. Техника максимального количества повторений
Когда вы задаете себе какое-то определенное количество повторений, скажем 50 или 100, и вам нужно за минимальное количество подходов выполнить данное количество повторений. Отдых между повторами не более 40 секунд. Чаще всего я применяю его при работе со своим телом, в подтягиваниях, отжиманиях и т.д., но это работает с обычными упражнениями, главное тут подобрать вес. Обычно то 50-70% от вашего максимума. И выполнять его стоит только в конце вашей тренировки, скажем так, на добивку.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
