Народ, всем привет. Многие слышали, что существует некие три тренировочных периода, или стадии, или цели, кому как больше нравится, из серии: на силу, на гипертрофию (или на массу) и на сушку (или выносливость, или рельеф, сути дела не меняет). Вроде как это связано с тренировочным объёмом, количеством повторов, что, мол, на 12-20 повторений это на рельеф, 6-12 повторений – это на гипертрофию, ну а 2-6 это на силу.
При этом все это перемешивается, кто-то говорит, что вообще нет разницы в количестве повторов, кто-то больше «пинает» на время под нагрузкой, кто-то на КПД, кто-то все эти понятия вообще вертел и тренируется «по наитию», сразу все вместе, и программы свои вообще не меняет, в зависимости от цели и периодизации.
Но у новичков всегда встаёт один вопрос: вот если убрать все эти премудрые слова и прочее, то вроде как различия в программе на сушку, оно же похудение, оно же рельеф, и программы на массу, она же на гипертрофию, она же на рост мышечной массы понятна.
В первом случае мы просто увеличиваем количество повторений за счет маленьких весов, и больше совершаем махательных движений, больше общий тренировочный объем, больше устаем, больше калорий тратим, закисляем мышцы, кислород, трата гликогена… В общем, я обещал не уходить в дебри и терминологию. А если вам не надо худеть, а вы хотите мышцы, то и вес берем побольше, количество повторов берем среднее, типа 10, и просто стараемся работать до отказа (ну у кого как получается).
Кстати, Вам может быть это интересно:
Но что такое работа на массу и работа на силу, в чем отличие, почему есть отличие в тренировках между пауэрлифтерами и бодибилдерами (если не брать в расчет массу тела и питание). Разве сила не будет расти пропорционально росту мышц? А мы вроде этого и добиваемся простыми силовыми тренировками. Как-то все это не понятно, зачем мне тягать тяжелую штангу на 2 раза, если можно взять чуть поменьше и поднять ее 8 раз. Разве мышцы от этого расти будут меньше? А вроде тренер говорит, что даже больше. Так и силы тогда во мне должно стать больше. В общем, давайте я попробую простыми словами расписать, в чем тут отличие. А в следующей статье я расскажу о типах упражнений для увеличения именно силы и веса на вашей штанге.
Но для начала теория, и суть ее заключается в том, что для увеличения своей силы, количества блинов на штанге и т.д., вам нужно качать вовсе не мышцы, вам нужно качать мозг. Если вы увлекаетесь фитнесом, то наверняка видели в интернете ролики (еще смешные рилсы всякие снимают) как какой-нибудь обычный с виду парень без органных мышц поднимает такие веса, какие не может поднять огромный качек. Типа там «уборщик в зале удивил всех». Да и в жизни вы можете прийти в зал, и если вы найдете там парня, который занимается с базой и со свободными весами (а таких все меньше), то удивитесь, какие веса он может поднимать, даже не будучи «надутым» качком, как говорят. Да, и кстати, термин про «надутый» пошёл от сюда же, когда мышц много, а сил особо нет.
А все то дело в мозге, и нам нужно прокачивать именно его, а точнее, вашу нейромышечную связь. Давайте попробует тезисно порассуждать, как работает наше тело, когда мы пытаемся поднять тяжёлый вес, или скажем, пожать штангу от груди.
1. По сути мы совершаем движение костями скелета, из которых состоит наше тело, и которые связками связаны друг с другом при помощи суставов, как на шарнире. Эти кости сверху покрыты мышцами, которые крепятся к этим костям сухожилиями, как будто нитками. И когда мы совершаем какое-то движение, мы за счет сокращения или растяжения мышц (как резинка, растянули, сжали) мы заставляем эти кости на этих шарнирах двигаться и перемещаться относительно другу друга, в пространстве.
2. По сути все легко, но что заставляет эту мышцу начать двигаться? Правильно, сигналы из мозга, нервного импульса. Если мы хотим согнуть руку в локте, нам нужно отправить сигнал из мозга к мышцам, который начнут сокращаться (в районе бицепса, плеча и много других более мелких мышц), и рука начнёт сгибаться.
3. При этом, что еще важно, количество мышечных волокон и их одновременное сокращение зависит от того, на сколько нам тяжело согнуть эту руку. Если у нас веса нет, то движение спокойное, не напрягающее, количество волокон, вовлечённых в работу небольшое. Но как только мы взяли гантели в руки, мозгу отправляется обратный сигнал, что «ты, конечно, молодец, что решил руку согнуть, но у нас тут проблема, тяжело, что-то мешает». И тогда мозг отправляет усиленный сигнал, который расходится по большему количеству нейронных нитей в нашей руке, мышца начинает сокращаться все больше, и мы начинаем преодолевать сопротивление от веса гантели.
4. Но мы не можем поднимать любой вес, и у мышц, сухожилий есть также рецепторы, которые подают сигнал обратно мозгу, что этот вес для нас очень тяжелый, есть риск «порваться», получить травму, и давай-ка мы на сегодня закончим. И мозг понимаем, что он не сможет поднять данный вес.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Что по итогу? А по итогу мы получаем три основных момента, которые и отличают работу на силу, от простой работы на гипертрофию мышц. То есть, количество самих мышечных волокон, конечно, играет определённую роль, как мы выяснили выше, но все же не определяющую, и там даже больше зависит от типа этих волокон и т.д. Не будем вдаваться в подробности. Но уж точно не от объёма вашего бицепса.
А прокачивать нам нужно:
- передачу нервного импульса от мозга к мышцам
- увеличения порога срабатывания защитных рецепторов от большого веса
- ну и отклик наших суставов, шарниров, сухожилий и прочего, + сами мышечные волокна (тут уже мы про объём, но, как видите, он на третьем места).
И техника «на силу» по большей части как раз и заставляет нас прорабатывать эти три момента выше, а если говорить прямо простым языком, она учит наше тело и мозг «не бояться» большого веса, привыкнуть к нему и дать нашей ЦНС некий опыт, что 150кг штанга - это нормально и даже ничуть не страшнее простой 100-ки на 8 повторений. А вот как это прокачивается помимо банальной работы на 1-4 повтора мы поговорим в следующий статье.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
