Жители стран, расположенных вокруг Средиземного моря ( Греции, Италии, Испании, юга Франции и др.), с древности славились своим долголетием и здоровьем.
Их питание отличает сбалансированный и разнообразный рацион, который обеспечивает организм человека всеми необходимыми пищевыми веществами и уменьшает риск развития многих хронических заболеваний.
В частности, отмечается более низкий процент сердечно- сосудистых заболеваний у народов данных стран, сниженный риск сахарного диабета и онкологических заболеваний.
Множество исследований подтвердило связь долголетия и здоровья с особенностями питания средиземноморского региона.
Рассмотрим характеристики этой диеты.
Средиземноморское питание характеризуется высоким содержанием растительных продуктов, оливкового масла, рыбы, птицы, с ограничением красного мяса, сладостей.
В основном оно состоит из блюд домашнего приготовления с минимальной обработкой, сезонных овощей и фруктов, зелени.
В питании большое количество полиненасыщенных жирных кислот, витаминов, клетчатки, антиоксидантов.
Чтобы придерживаться здорового рациона не обязательно жить в Греции или Италии.
Принципы средиземноморской диеты.
Основа питания-
- это блюда, которые едят ежедневно: растительные и кисломолочные продукты, оливковое масло.
- Белковая пища- это блюда, которые едят 2-4 раза в неделю: яйца, рыба, белое мясо, морепродукты.
- Красное мясо и сладости едят 1-2 раза в месяц.
Следующий принцип- умеренность.
Размер порции должен зависеть от энергозатрат человека, наличия избыточного веса, образа жизни.
Обязательный аспект- физическая нагрузка
хотя бы 30 мин в день. Это бег, ходьба, танцы, езда на велосипеде.
Ещё важный принцип - восприятие еды, как культурной ценности.
Это традиционное семейные и дружеские посиделки. Радость и отдых во время трапезы.
Какие продукты входят в средиземноморскую диету?
Ежедневно:
- растительные продукты- цельнозерновой хлеб, злаки, макароны из пшеницы твердых сортов, бобовые.
- Много свежей зелени, салаты с оливковым маслом, овощные супы, тушёные овощи.
- Исключение из потребления овощей составляет картофель - его едят не чаще 3х раз в неделю.
- Ежедневно один или два фрукта, как десерт, после еды.
- Нежирные кисломолочные продукты: простые и греческие йогурты, сыры.
- Несколько ложек оливкового масла в день.
- Горсть орехов, семян, оливки.
- Пряные травы, специи, чеснок, лук.
- 1,5-2 литра воды в день. Можно пить чистую воду, травяные чаи, можно 1 чашку кофе в день.
Основные источники белка-
- рыба и моллюски. Их рекомендуется употреблять до 4 раз в неделю.
- Белое мясо: кролик, индейка, курица до 2-3 раз в неделю.
- Яйца 2-4 в неделю.
- Красное мясо (свинина, говядина, баранина) 2-3 раза в месяц.
- Один день в неделю - полностью вегетарианский.
Чего следует избегать, придерживаясь средиземноморской диеты?
- Сахар, конфеты, мороженое, выпечка.
- Сладкие фруктовые соки, газировка.
- Маргарин и продукты его содержащие.
- Крупы быстрого приготовления.
- Сосиски, колбасы.
- Рафинированные растительные масла.
- Фастфуд.
Такая система питания будет полезна всем: и взрослым, и детям, и беременным, и кормящим матерям.
В предыдущей статье я писала о предпочтении такой диеты у молодых людей с акне, при заболевании псориазом.