Так же как и в моде, в кругу приверженцев здорового образа жизни один тренд сменяет другой. Было время, когда считалось, что нельзя объединять разные виды белков, так как наш «недалекий» организм не умеет расщеплять их за один прием пищи. Миллионы лет эволюции, но одновременно усваивать яйцо и сыр не научился! Конечно, это полная ерунда. Наш желудок в состоянии переваривать разные виды белков, жиров и углеводов одновременно. Однако сочетание некоторых продуктов действительно может иметь значение.
Пищевая синергия
Синергия – это когда совместное действие факторов сильнее, чем действие этих факторов по отдельности. Пищевая синергия – это когда два и более продукта вместе усиливают полезные свойства друг друга или лучше усваиваются, чем когда мы едим их по отдельности.
Питательные вещества, витамины и компоненты в продуктах находятся в определенном соотношении, которые можно назвать «пищевой матрицей». Она влияет на нас, когда мы употребляем эти продукты. Пищевая синергия отражает положительное действие такой пищевой матрицы. Например, мы едим болгарский перец, который богат витамином С, но в нем также содержатся вода, клетчатка и антиоксиданты. Все вместе они помогают витамину С усвоиться. А наш организм берет ровно столько, сколько ему нужно. Именно поэтому БАДы бывают бесполезны: в них витамины содержатся в изолированном виде.
Омега-3, полученная из рыбы и морепродуктов, значительно снижала риски сердечно-сосудистых заболеваний. В то время как прием добавок с омегой не показал таких же результатов.
Ниже я перечислю примеры такого взаимодействия, но сразу скажу, что пищевая синергия – это не какой-то способ питания, и тем более не диета. Пищевая синергия подтверждает постулат о том, что разнообразие – это и есть здоровый рацион. Если каким-то веществам нужны другие для правильного усвоения или взаимодействия, то употребления разных продуктов в течение 24 часов может быть достаточно для того, чтобы такое соединение произошло и активировало максимум пользы.
Лучшие сочетания продуктов
Йогурт+банан или йогурт+чеснок. Греческий йогурт без добавок содержит ПРОбиотики, то есть полезные бактерии. В свою очередь банан и чеснок содержат инулин, который является ПРЕбиотиком, то есть пищей для полезных бактерий кишечника. Получается, что йогурт с бананом или с чесноком – это натуральный СИНбиотик.
СИНбиотики – это микс пробиотиков и пребиотиков, которые работают вместе, и поэтому имеют большее положительное влияние на организм человека.
Если вас смущает сочетание йогурта и чеснока, то попробуйте сделать соус к мясу: йогурт, чеснок, укроп, натертый огурец и немного соли.
Помидоры или морковь+жиры. Помидоры и морковь содержат антиоксидант – ликопен, который лучше усваивается вместе с жирами. Мы знаем, что количество ненасыщенных жиров в рационе должно быть больше насыщенных, поэтому добавляйте к этим овощам оливковое масло, яйца, рыбу, орехи или авокадо.
А еще морковный сок+сливки или немного масла. Помимо ликопена, в моркови есть жирорастворимые витамины: витамин А, бета-каротин (предшественник витамина А) и витамин К, которые усвоятся лучше вместе с жирами из сливок.
Красное мясо+розмарин. При жарке мяса образуется корочка, которая содержит вредные вещества (свободные радикалы). В розмарине есть антиоксиданты, которые способны нейтрализовать или уменьшить негативное воздействие этих веществ.
Красное мясо или бобовые+свежие овощи или зелень. Овощи, зелень и листовые овощи богаты витамином С, который поможет усвоению железа из красного мяса. Кстати, железо также содержится в бобовых, поэтому салат из нута и болгарского перца – это тоже отличный вариант синергии. Рецепт здесь.
Кроме того, при приготовлении мяса или птицы мы используем соль, а это натрий, который современному человеку нужно ограничивать. Подробнее о натрии в этой статье. Но если добавить к мясу гарнир в виде овощей или бобовых, то вы получите калий, который уравновешивает содержание натрия.
Чай+лимон. И снова антиоксиданты, на этот раз катехины, которых в зеленом чае больше чем в черном. Аскорбиновая кислота, содержащаяся в цитрусовых, помогает увеличить всасывание катехинов.
Куркума+черный перец. Главное полезное вещество куркумы – это куркумин.
Куркумин считается противовспалительным и антикосидантым веществом.
Перец значительно повышает усвояемость куркумина, поэтому в следующий раз в плов добавьте обе специи. Кстати, про плов. Во многих национальных кухнях есть блюда, ингредиенты которых усиливают полезное воздействие друг друга. Например, плов с нутом у народов ближнего востока. Рис – это сложный углевод, но в нем есть и некоторые виды аминокислот. В свою очередь, нут также содержит растительный белок, но со всеми незаменимыми аминокислотами. Получается, вместе они создают блюдо с полноценным растительными белком и сложными углеводами. Может, это внутренняя мудрость нашего организма подтолкнула соединить эти два продукта?
Выводы
Значит ли это, что без сливок морковный сок бесполезен? Конечно, нет. Даже без сливок, если вы добавите свежую морковь в салат или запечете ее, то получите и витамины, и антиоксиданты. Дополнительные ингредиенты могут лишь увеличить количество всасываемого витамина или ускорить этот процесс. А еще это вносит разнообразие в рацион, что тоже плюс. Так что знать о пищевой синергии как минимум интересно, как максимум может быть полезно для расширения рациона.
Статья была также опубликовано в научно-просветительском журнале "Популярная Нутрициология".
