Мы используем соль для вкуса в домашней готовке, в качестве связующего и стабилизатора в промышленности, а также как пищевой консервант, так как бактерии не могут размножаться в соленой среде. Мы едим соль каждый день, и, наверно, поэтому вокруг нее много мифов и страшилок. Так что давайте разберемся.
Соль и ее виды
Соль – это хлорид натрия, где 40% — это натрий и 60% — хлорид. Существует много видов соли: поваренная, морская, йодированная, гималайская, кошерная, черная и тд. Их объединяет то, что все они – это хлорид натрия. А вот различаются они вкусом, текстурой и степенью обработки.
Поваренная соль — это гранулированная белая соль, которую обычно добывают из подземных месторождений. Ее тщательно очищают от примесей других минералов, и добавляют средство против слеживания, например, силикат кальция - для предотвращения образования комков. По вкусу считается самой соленой.
Когда в поваренную соль добавляют йод, получается обогащенная йодом соль – йодированная. Йод важен для здоровья щитовидной железы, и в целом нормального развития человека, особенно для малышей в утробе. При этом в некоторых широтах у людей ограниченный доступ к продуктам, богатых йодом: в основном это морепродукты, морская капуста, фейхоа. Поэтому йодированная соль очень важна для таких регионов. Я бы сказала, для всех мест, кроме морских побережий.
В чайной ложке йодированной соли суточная норма йода. Чтобы получить передозировку йода из такой соли, надо съесть 50 граммов соли за день.
Морская соль — это соль, которая образуется в результате испарения океанской воды или воды из соленых озер. Она менее обработана, чем поваренная соль, и имеет своеобразный вкус. В ней сохраняется незначительное количество полезных веществ, в том числе йод, но их слишком мало, чтобы иметь существенное влияние на наше здоровье.
Гималайская морская соль – это морская соль розового цвета. Цвет ей придает небольшое количество оксида железа. Подобно морской соли, она менее обработана, и поэтому кристаллы содержат небольшое количество минералов, включая железо, кальций, калий и магний. Но по своему химическому строению она такая же, как и поваренная соль.
Натрий и норма соли
Итак, соль — это хлорид натрия. И именно натрий – неоднозначный товарищ.
Натрий – это минерал. Он нужен нам в небольших количествах для того, чтобы:
- поддерживать баланс воды и минералов в организме;
- проводить нервные импульсы;
- сокращать и расслаблять мышцы.
Контролируют натрий в организме почки. Если его много, то часть выходит с мочой. Если мало, то он задерживается в организме. Если по какой-то причине, натрий накапливается в организме, то он как бы удерживает воду, тем самым увеличивая объем крови. Из-за этого сердце работает усерднее, что повышает давление в артериях. Со временем это может повысить риск сердечных заболеваний, инсульта и заболеваний почек. Есть также некоторые доказательства того, что избыток натрия вредит костям, как бы «вытягивая» оттуда кальций. Поэтому избыток соли сильно повышает риск:
- высокого кровяного давления;
- сердечно-сосудистых болезней, в том числе сердечных приступов;
- потери кальция.
1 чайная ложка соли равна примерно 2300 мг натрия. Рекомендуется употреблять не больше 1 чайной ложки соли в день, чтобы не превысить норму натрий. Всемирная организация здравоохранения и вовсе предлагает ограничить потребление натрия до 2000 мг в день.
Помимо соли, натрий есть естественным образом в продуктах (например, мясо, молоко). Его используют в приправах, например, в соевом соусе. И добавляют во многие готовые продукты: сыр, полуфабрикаты, соусы, кетчупы, мясные изделия, чипсы, попкорн и тд. Получается, что большую часть натрия мы получаем из промышленных продуктов, которые купили в магазине, а не из соли, которую добавляем дома при готовке, и даже не из соли, добавляемой за столом перед едой.
У натрия на упаковке могут быть другие имена:
- Глутамат натрия (MSG)
- Пищевая сода или бикарбонат натрия
- Разрыхлитель
- Динатрийфосфат
- Альгинат натрия
- Цитрат натрия
- Нитрит натрия
Даже если вы контролируете количество соли при приготовлении пищи, вы все равно можете получать больше натрия, чем нужно. Особенно если часто едите в заведениях или перекусываете магазинной готовой едой.
Чтобы не переборщить с натрием, придерживайтесь этих советов:
- ограничьте потребление полуфабрикатов, сосисок, колбас, чипсы, сыра с добавками и тд;
- покупайте продукты с пониженным содержанием соли и натрия: слабосоленый соевый соус, приправы без соли и тд;
- больше ешьте дома. Ресторанные блюда часто солят больше нормы: в одной порции может содержаться суточная норма натрия;
- замените соль другими ароматизаторами: сушеные травы, специи, цедра и сок цитрусовых;
- постепенно уменьшайте потребление поваренной соли дома. Сначала будет пресно и невкусно, но со временем вы привыкните.
Баланс натрия и калия
Натрий и калий тесно взаимосвязаны, но оказывают противоположное воздействие на организм. Если высокое потребления натрия повышает кровяное давление, то высокое потребление калия может помочь расслабить кровеносные сосуды и вывести натрий, одновременно снижая кровяное давление.
В соотношении калия и натрия, калия должно быть больше примерно 1к25. Но житель большого города чаще съедает больше натрия чем калия.
В исследованиях люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием натрия и низким содержанием калия, имели высокий риск смерти от сердечного приступа или любой другой причины. Продукты богатые калием: орехи, бананы, курага, чернослив, финики, крупы и бобовые.
Выводы
Нет смысла покупать более дорогие виды соли, так как, по сути, они все одинаковые. Но можно выбрать йодированную соль и обеспечить себе постоянный источник йода и не покупать БАДы. Еще важно следить за количеством соли и промышленных продуктов в рационе, чтобы не переборщить с натрием.