Сколько есть в день овощей и фруктов?

В общем все текущие рекомендации говорят от цифре – не менее 5 порций в день и определяется коридор от 5 до 10 рекомендуемых порций в день. Но всегда непонятно, что такое эта порция и как адекватно оценить свой рацион питания. Поэтому давайте разберемся раз и навсегда.

Завтрак на скорую руку – греческий йогурт, гранола без сахара и ягоды. Фото автора.

Считать будем в чашках стандартного размера, 250 мл.

Одна порция будет равна:
1/2 чашки нарезанных фруктов
1/2 чашки овощного или фруктового сока
1/2 чашки нарезанных овощей
1 чашка салатной зелени
1 среднее яблоко, банан или апельсин
1/4 чашки сухофруктов

То есть, если вы к ужину приготовили себе салат из порции салатных листьев, добавили по половине чашки огурцов и помидоров, немного редиса и красного перца, то скорее всего вы уже набрали 3 порции из необходимых.

Теперь допустим, что к завтраку вы добавили к утренней каше или йогурту порцию ягод, к ужину салат, на перекус выбрали яблоко и банан – то минимум 5 порций уже у вас в кармане.

Обед – если это овощной суп-пюре или вы добавили салат, или на гарнир были приготовленные овощи, то уже 7-8 порций я насчитала в день.

Согласитесь, это выглядит реалистично. Это не страшно. И это вполне достижимо в течении дня даже в условиях напряженного графика работы.

Как сделать овощи более сытными?

• заправляйте их домашними полезными соусами или маслом
• добавьте в салат к овощам фасоль, нут, чечевицу
• добавьте в салат столовую ложку тыквенных семян, любую смесь семян или немного дробленых или цельных орехов
• возьмите питу и внутрь добавьте ваш салат с соусом
• добавляйте овощи в котлеты, оладьи, вафли
• заправьте овощи или фруктовый салат греческим йогуртом

Часто моя тарелка может выглядеть так – в ней уже около 3-4 порций овощей и порция фасоли в качестве белка и клетчатки. Фото автора.

Как покупать овощи и фрукты?

В первую очередь я рекомендую всегда обращать внимание на сезонные местные продукты по нескольким причинам. Они дешевле, меньше времени доставляются до прилавка и нет необходимости подготавливать их к длительной перевозке или хранению со стороны производителя.

Если есть возможность покупать на фермерских рынках – это будет еще лучше. Зелень, овощи, ягоды можно замораживать, так же, как и некоторые готовые блюда из овощей. Их можно замораживать до 2 месяцев.

Что еще важно учитывать помимо этого:

1. Когда готовите блюда из овощей следите за тем, чтобы они не переваривались, при превышении времени они могут превратиться в кашу и это будет совсем не вкусно.
2. Добавляйте травы к овощам, они придают аромат и дополнительный оттенок вкуса.
3. Если вы обычно едите очень мало овощей и фруктов, то начинайте с небольшого количества и в приготовленном виде. Так вы минимизируете возможные симптомы.
4. Мойте овощи под проточной водой, овощи и фрукты с твердой кожицей можно дополнительно потереть жесткой щеткой. И не мойте овощи и фрукты с химией, это может привести к неприятным последствиям.
5. Не режьте овощи на той же доске, что и мясо. Выделите для них отдельную разделочную доску
6. Если вы совсем не любите овощи, то их можно «спрятать» в смузи на основе банана и ягод – они прекрасно их замаскируют.

Я всегда беру всего понемножку в салат, но в итоге получается внушительная порция. И если вам захочется разнообразить овощной салат – попробуйте добавить в него красный салатный лук и щепотку чили. Фото автора.

Почему я все время говорю про про овощи?

Большое исследование 1999 года показало, что люди, употребляющие достаточное количество овощей, наименее подверженны диабету 2 типа.

Так же отмечено снижение риска инсульта по сравнению с теми, кто ест овощи и фрукты меньше всего.

Темно-зеленые листовые овощи и овощи, богатые витамином С, вероятно обеспечивают наилучшую защиту.

Овощи – наш основной источник витаминов, минералов и клетчатки наравне с цельными злаками и бобовыми. Вся растительная пища невероятно полезна для нашего организма и дает нам ресурс для всех протекающих в организме процессов.

Но не только витамины и минералы ценны для нас. В растительной пище содержатся фитонутриенты и их огромное количество. Фитонутриенты сейчас усиленно изучаются, но до сих пор мы все еще очень мало знаем о них и об их влиянии на наше здоровье. Именно поэтому я всегда говорю о том, что съесть цельный овощ или фрукт намного полезнее, чем один изолированный витамин из баночки.

Выводы

Важность овощей, фруктов и ягод для нашего здоровья неоспорима. Можно сколько угодно долго себя обманывать, но реальность такова, что адекватное их количество приносит пользу нашему организму и заправляет нас качественным «топливом».

Я часто слышу возражения оппонентов и адептов добавок. Утверждается, что почва истощилась, что все растения пустые, что нет давно никаких витаминов в растениях. Однако это противоречит базовым основам ботаники.

Не бойтесь есть растительную пищу, включайте критическое решение.

Выбирайте для себя то, что подходит именно вам.