Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно употреблять 5 порций фруктов или овощей (400г). Такой рацион кажется нереалистичным, особенно учитывая сезонность фруктов в России. Можно ли заменить одну порцию стаканом сока из магазина?
Противники соков обычно ссылаются на высокое содержание сахаров в соковой продукции и меньшее, по сравнению с фруктом, содержание клетчатки.
Природных сахаров в напитке действительно больше, так как в одном стакане обычно “умещается” больше одного плода. Но никаких дополнительных подсластителей производители использовать не могут: в сок запрещено добавлять как сахар, так и консерванты с ароматизаторами. То есть сахар в соке — это тот же сахар во фрукте, нужно подходить к нему с умом и употреблять в разумных количествах. Рекомендуемая порция 200 мл в сутки.
Клетчатка содержится в соках с мякотью и замедляет всасывание углеводов (сахаров) в кровь. Грубые пищевые волокна нужны, чтобы в кишечнике росли полезные бифидо- и лактобактерии. Конечно, фрукт, а особенно тот, что мы едим с кожурой, содержит больше клетчатки. Но:
- Соки гораздо более доступны, чем фрукты. Их проще купить и употребить. Лучше получить витамины таким способом, чем вообще никаким, если целого плода под рукой нет.
- Соки всегда отжимают из спелых и свежих фруктов. Заводы находятся рядом с садами, и отобранные фрукты сразу после очищения превращаются в сок. А вот для магазинов плоды иногда собирают еще до того, как они созрели и накопили полезные вещества. Спелые фрукты сложно перевозить, а речь идет о дальних расстояниях в тысячи километров.
- Выбор соков больше, чем выбор фруктов. Технология восстановления — выпаривание и возвращение воды — позволяет россиянам пить соки и из апельсина, и из гуавы, и из ананаса. Тропические фрукты в магазине найти можно, но точно сложнее, чем сок из них. А разнообразие составов дает возможность каждый день получать разные витамины. Еще один бонус: на соки аллергия возникает реже, чем на сами фрукты, так как они термически обработаны.
- И самый важный аргумент — в соках пользы не меньше, чем во фруктах или овощах. При отжиме плодов в сок переходят не только природные сахара, но и фруктовые кислоты, витамины, минеральные вещества. Исследования показывают, что значимых отличий в содержании полезных веществ во фруктах и соке промышленного производства, отжатом из таких же фруктов, нет. А биодоступность, то есть усвояемость, может быть даже выше.
Такие тесты проводили и для российских соков. Эксперты закупили три самых популярных – яблочный, апельсиновый и томатный, и проверили каждый вид сока и фрукта на содержание полезных веществ, которыми он богат. Результат: количество большинства веществ в соках и фруктах одинаково. А флавоноида гесперидина в апельсиновом соке и ликопина в томатном соке почти в два раза больше, чем в самих апельсинах и томатах.
Наука говорит, что соки вполне могут заменять одну из порций в рационе, рекомендованном ВОЗ. Так что витамины можно получать и в жидком виде, если не злоупотреблять напитком и не забывать про свежие фрукты и овощи.
