Силовая тренировка и рост капилляров

Одной из адаптаций на тренировку выносливости является увеличение микрососудистой сети (капилляризация) работающих мышц. У специалистов возникает вопрос - может ли силовая работа приводить к такому же эффекту и, если может, то влияют ли на это характеристики метода силовой тренировки. Заглянем в одну интересную физиологическую работу по этой теме.

Идея исследования

Выяснить, приведут ли силовые тренировки с разным количеством повторений и, соответственно, с разными весами к сопоставимым адаптациям капиллярного русла в скелетных мышцах у молодых людей, ранее тренировавшихся с отягощениями.

Испытуемые

20 здоровых молодых мужчин (22±2 года), которые выполняли силовые тренировки в течение последних 2 лет (4±2 тренировки в неделю) приняли участие в эксперименте.

Участники на 12 недель были разделены на две группы разных силовых тренировок:

• Группа "ЛЕГКИЙ ВЕС" - три подхода по 20-25 повторений, нагрузка варьировалась от 30 до 50% от 1ПМ участника;
• Группа "ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС" - три подхода по 8–12 повторений, что соответствовало 75–90% от 1ПМ.

Как тренировались

• Участники выполняли силовые тренировки на основные группы мышц 4 раза в неделю (что-то похожее на фулбади);
• Упражнения выполнялись по три подхода, каждый подход выполнялся до отказа;
• Между подходами давалась одна минута отдыха;
• Тренировка включала пять упражнений, состоящих из двух отдельных суперсетов и одного дополнительного упражнения;
• Каждая тренировка повторялась два раза в неделю;
• Понедельник/четверг: жим ногами + тяга сидя (суперсет 1), жим лежа + сгибание бедра (суперсет 2) и планка;
• Вторник/пятница: жим сидя + подъем на бицепс (суперсет 1), разгибание на трицепс + вертикальная тяга (суперсет 2) и разгибания голени в тренажере.

Что измеряли

Были получены мышечные биопсии для определения площади поперечного сечения мышечных волокон (ППС, CSA) и капилляризации по двум типам волокон.

Результаты

• Средний объем работы за тренировку был значительно ниже в группе тяжелых весов (14805±592 кг), чем в группе легких (23969±901 кг);
• Изменение силовых показателей показано на рисунке 1;
• Видим, что статистически значимо бОльшие приросты силы для группы тяжелого веса были показаны только для жима лежа (для жима сидя на уровне тенденции);
• В остальных упражнениях приросты силы были сопоставимы (рис. 1).

Рисунок 1. Изменение силовых показателей в четырех упражнениях для двух групп.

• На рисунке 2 показано изменение размера и капилляризации мышечных волокон (МВ);
• Площадь поперечного сечения (ППС) МВ увеличивалась в результате тренировок как с легкими, так и с тяжелыми весами;
• Приросты ППС наблюдались как в ​​волокнах типа I, так и в волокнах II типа без различий между группами;
• Можно увидеть тенденцию в сторону большего прироста ППС волокон типа I при работе с легким весом и большим количеством повторений (рис. 2);
• И наоборот, волокна типа II выросли больше после работы с тяжелым весом, но на уровне тенденций по рисунку 2. Авторы этого в выводах не отмечают;

Рисунок 2. Изменение ППС и капилляризации по типам волокна. CD - плотность капилляров. SF - коэффициент совместного использования (количество волокон вокруг одного капилляра).

• Силовая тренировка снизила коэффициент совместного использования капилляров "SF" (количество волокон вокруг одного капилляра) в обеих группах (рис. 2);
• Плотность капилляров "CD" не поменялась после силовой работы, хотя тенденцию к увеличению в обеих группах на рисунке 2 отметить можно;
• После силовой тренировки как с легкими, так и с тяжелыми весами было отмечено увеличение индекса отношения капилляров к мышечным волокнам ("C/Fi"), капиллярных контактов ("СC") и количества капилляров на 1000 микрон по периметру (индекс "CFPE") без различий между группами (рис. 3);
• Эти данные показывают, что силовая тренировка с легкими или тяжелыми отягощениями, выполняемая до отказа, привела к аналогичным микрососудистым адаптациям у тренированных молодых людей;

Рисунок 3. Изменения характеристик микрососудистого русла по типам мышечных волокон для двух групп.

• Силовые тренировки не привели к изменениям ни в одном из комплексов окислительного фосфорилирования в митохондриях.

Выводы

• Силовые тренировки с легкими или тяжелыми весами в течение 12 недель приводят к расширению микрососудистого русла у здоровых молодых мужчин, ранее тренировавшихся с отягощениями;
• Индексы отношений "капилляр-волокно" C/Fi, CC и CFPE (рис. 3) увеличились, а индекс SF (рис. 2) снизился в результате этих силовых тренировок для обоих типов волокон в обеих группах;
• Результаты этого эксперимента показывают, что капилляризация скелетных мышц увеличивается в результате тренировок отягощениями как с малым, так и с большим количеством повторений у молодых тренированных мужчин.
• PS Это вопрос требует дополнительного изучения, как минимум с использованием тренировок с еще большей разницей по недельному объему выполняемой работы и с другой частотой тренировок. И, все-таки, хоть разница по длине подхода, между 8-12 и 20-25, конечно, есть, в будущих исследованиях этот диапазон хотелось бы раздвинуть подальше друг от друга.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Физиология жиросжигания. Три части. (лекции по 3 часа).
15. NEW! Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. NEW! Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).

Дополнительные материалы по этой теме:

Влияние дополнительного кислорода на выносливость. Научный эксперимент

Силовая тренировка и аэробная выносливость. Научный эксперимент

Выносливость рук после тренировки ног - какой перенос?

Объем тренировок и рост выносливости. Научный эксперимент

Источник: Holloway TM, Morton RW, Oikawa SY, McKellar S, Baker SK, Phillips SM. Microvascular adaptations to resistance training are independent of load in resistance-trained young men. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2018 Aug 1;315(2):R267-R273.