Силовая тренировка и аэробная выносливость. Научный эксперимент

Может ли дополнительная силовая работа улучшить адаптации в видах спорта на выносливость? Вопрос продолжает обсуждаться. Проблему усложняет и то, что методы силовой подготовки сильно различаются. И если мы решили добавить силовую подготовку, то какую именно?

В сегодняшней работе изучали влияние тренировки так называемой "силовой выносливости" на аэробные адаптации атлетов, которые занимаются циклической выносливостью.

Идея исследования

Изучить адаптацию, вызванную дополнением к программе аэробных тренировок программы силовых тренировок в большом объеме.

Испытуемые и дизайн

В эксперименте приняли участие 14 мужчин;

В состав экспериментальной группы вошли: 2 бегуна, 4 велосипедиста и 2 триатлониста;

В контрольную группу вошли: 2 бегуна и 4 велосипедиста;

Для участия в исследовании все испытуемые должны были иметь МПК не менее 40 мл/кг/мин;

На 8 недель их разделили на две группы:

• Группа "АЭРО+СИЛА" - своя текущая аэробная работа плюс две силовых тренировки;
• Группа "АЭРО" - только своя текущая аэробная работа.

Как тренировались

Аэробная тренировка

• Испытуемым было дано указание сохранять свою текущую аэробную активность, которая состояла из длительных, медленных тренировок;

Силовая тренировка

• Силовая тренировка выполнялась два раза в неделю (всего было выполнено 16 тренировок);
• Выполняли три упражнения: жим ногами, сгибания и разгибания ног по 4 подхода по 12–15 повторений с 50% от 1 ПМ;
• Между подходами предоставлялась 1 минута отдыха, а между упражнениями – 3 минуты;
• Если во время тренировки участник не мог выполнить предписанные 12–15 повторений, ему предлагалось выполнить как можно больше повторений до отказа.

Что измеряли

• МПК, аэробный вентиляторный порог и анаэробный порог (порог лактата 4мМоль) на велоэргометре;
• Максимальную силу в жиме ногами, разгибаниях и сгибаниях ног.

Результаты

• Не наблюдалось существенных различий между группами по абсолютному и относительному МПК, по потреблению кислорода и мощности работы на вентиляторном аэробном пороге и максимальной аэробной мощности (рис. 1);
• Однако группа "АЭРО+СИЛА" показала значительные улучшения по сравнению с контрольной группой для абсолютного и относительного потребления кислорода на уровне анаэробного порога (рис. 1);

Рисунок 1. Изменение показателей выносливости для двух групп. В красной рамочке отмечены интересные изменения в показателях мощности на анаэробном пороге и максимальной аэробной мощности.

• Значительные улучшения наблюдались в группе "АЭРО+СИЛА" в сгибаниях и разгибаниях ног по сравнению с контрольной группой (рис. 2);

Рисунок 2. Изменение максимальной силы в трех упражнениях для двух групп.

• На рисунке 3 показано изменение реакции лактата во время теста с возрастающей нагрузкой на велоэргометре до и после эксперимента;

Рисунок 3. Изменение реакции лактата на нагрузку на велоэргометре для двух групп.

Выводы

• Дополнение программы аэробных тренировок 8-недельным протоколом силовых тренировок с высоким объемом не показало значительного улучшения показателей МПК или вентиляторного аэробного порога;
• Тем не менее, наблюдались значительные улучшения абсолютного и относительного потребления кислорода на анаэробном пороге (OBLA 4 мМоль лактат) и максимальной силы при сгибании и разгибании ног.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - актуальность, тестируют не только МПК, но и метаболические пороги;

Ограничения работы - немного испытуемых, не особо большой срок наблюдений, разная специализация у испытуемых и совсем не контролировалась их аэробная работа вне лаборатории;

В сухом остатке:

• В этой работе использование силовой "многоповторки" привело к большим приростам показателей выносливости, чем при простой аэробике;
• В очередной раз видим, что важно смотреть не только максимальные (МПК), но и субмаксимальные (метаболические пороги) показатели выносливости. Это сложнее, но они могут вести себя по разному;
• По силе все понятно - где тренировали, там и выросла;
• Также обращает на себя внимание прирост максимальной аэробной мощности и мощности на уровне анаэробного порога в группе "АЭРО+СИЛА" (Это тоже важные параметры, хоть авторы и не нашли в их изменениях статистической силы);
• Как всегда - строгих выводов по одной не делаем, но подумать есть над чем. Силовая тренировка дает аэробные адаптации - офигеть ;)
• И совсем недавно у нас уже был схожий материал, где также проверяли эффекты силовой работы для цикликов:

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг.
2. Весогонка в единоборствах.
3. Плиометрика в фитнесе.
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем.
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. NEW! Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).

Дополнительные материалы по этой теме:

Тренировки с ограничением кровотока и рост мышечных волокон типа I. Научный обзор 2023

Сравнение эффектов статодинамики, многоповторки и обычной силовой тренировки

Сочетание аэробных и силовых тренировок. Научный эксперимент

Локальная и общая выносливость. Делает ли тренировка рук выносливыми ноги?

Источник: Farrell JW 3rd, Lantis DJ, Ade CJ, Cantrell GS, Larson RD. Aerobic Exercise Supplemented With Muscular Endurance Training Improves Onset of Blood Lactate Accumulation. J Strength Cond Res. 2018 May;32(5):1376-1382.