По тренировкам на выносливость проведено огромное количество исследований. Но, почему-то, мне гораздо чаще попадаются работы, изучающие интенсивность нагрузки, а не ее объем.
Также не хватает данных по, так называемой, "традиционной" тренировке выносливости, то есть по равномерной аэробной работе. Сегодня заполним этот пробел одной интересной работой.
Идея эксперимента
Определить, увеличивают ли ежедневные тренировки на выносливость скорость окисления жира в зависимости от объема выполненной работы.
Испытуемые и дизайн
50 мужчин с избыточным весом (20–40 лет, ИМТ: 25–30 кг/м2), ведущие малоподвижный образ жизни, приняли участие в эксперименте.
Испытуемых на 11 недель разделили на три группы:
- Контрольная группа - не тренировалась;
- Группа "СРЕДНИЙ" объем - ежедневный расход 300 калорий за счет дополнительной двигательной активности;
- Группа "БОЛЬШОЙ" объем - ежедневный расход 600 калорий за счет дополнительной двигательной активности.
Тренировки выполнялись на различных кардиотренажерах, объем и интенсивность контролировались по пульсометру;
Три раза в неделю занятия были высокой интенсивности (>70% МПК). Для остальных тренировок интенсивность упражнений выбиралась самостоятельно, но рекомендовалась на уровне 50-70% от МПК.
Что измеряли
- Состав тела (денситометр);
- Максимальное потребление кислорода на велоэргометре (МПК);
- Скорость окисления жира на разных субмаксимальных нагрузках (20%, 30%, 40%, 50%, 60% и 70% от МПК);
- Выполняли биопсию мышц бедра для определения активности ферментов митохондрий.
В этой публикации чуть подробнее показано про точку максимального окисления жира.
Результаты
- Расход калорий за тренировку был в два раза выше в группе БОЛЬШОЙ по сравнению с группой СРЕДНИЙ (295 ± 4 ккал/день и 575 ± 8 ккал/день);
- Интенсивность упражнений (СРЕДНИЙ: 66 ± 0,2% МПК и БОЛЬШОЙ: 67 ± 0,2% МПК) не различались между группами, как и предполагалось дизайном исследования;
- Несмотря на это, в обеих группах мы наблюдали одинаковую потерю массы тела и массы жира, а также одинаковое увеличение МПК (рис.1);
- Максимальная аэробная мощность увеличилась в группе БОЛЬШОГО объема, и показала тенденцию к увеличению в группе СРЕДНЕГО объема;
- Общая тощая масса тела демонстрировала тенденцию к увеличению в группе БОЛЬШОГО объема, а тощая масса ног увеличивалась при БОЛЬШОМ объеме. В группе СРЕДНЕГО объема значительных изменений не отмечено (рис.1);
- Максимальная скорость окисления жира не изменилась в контрольной группе и увеличилась в обеих тренировочных: СРЕДНИЙ на 0,09 г/мин и БОЛЬШОЙ на 0,14 г/мин (рис. 2);
- Относительная интенсивность, при которой наблюдалась максимальная скорость окисления жира увеличивалась на 5% в группе БОЛЬШОГО объема и на 4% в группе СРЕДНЕГО (рис. 3);
- Абсолютная нагрузка, при которой окисление жира достигало пика, увеличилась на 18 Вт в СРЕДНЕМ и на 23 Вт в БОЛЬШОМ объеме;
- Митохондриальные белки скелетных мышц
Белок цитратсинтазы после тренировки на выносливость увеличился на 65% при СРЕДНЕМ и на 73% при БОЛЬШОМ объеме работы; - Точно так же белок β-гидроксиацил-коа-дегидрогеназа увеличился на 49% при СРЕДНЕМ и на 47% при БОЛЬШОМ объеме (рис. 4);
- Все комплексы митохондриальной дыхательной цепи (II-V) для обеих тренировочных групп увеличились по сравнению с контрольной группой. Ни один из ферментов не показал большего увеличения для группы БОЛЬШОГО объема по сравнению со СРЕДНИМ объемом;
Выводы
- Основным выводом в этом исследовании было то, что максимальная скорость окисления жира увеличилась независимо от объема тренировочной нагрузки за 12 недель в группе здоровых мужчин с избыточным весом и ранее ведущих малоподвижный образ жизни;
- Авторы стремились выяснить, существует ли прямая дозозависимая связь между тренировочным объемом и максимальной скоростью окисления жира, но в настоящем исследовании этого не произошло;
- Содержание митохондриальных ферментов в скелетных мышцах увеличивалось независимо от тренировочного объема;
- То есть в диапазоне от 300 до 600 калорий расхода уже наблюдается некий эффект "предела полезности" для формирования аэробных адаптаций;
- Двукратное увеличение объема нагрузки приводит лишь к незначительной разнице в тренировочных адаптациях, да и то не по всем параметрам;
- Интересное и редкое наблюдение, необходимо изучать эти эффекты на тренированных людях.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг.
2. Весогонка в единоборствах.
3. Плиометрика в фитнесе.
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем.
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. NEW! Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. NEW! Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
Как влияет на окисление жира разная интенсивность упражнений? Эксперимент в метаболической камере
Интервальная тренировка: сравнение эффектов 1 и 4 интервалов
Можно ли замучить митохондрии? Объем тренировок и работоспособность
Источник: Rosenkilde M, Reichkendler MH, Auerbach P, Bonne TC, Sjödin A, Ploug T, Stallknecht BM. Changes in peak fat oxidation in response to different doses of endurance training. Scand J Med Sci Sports. 2015 Feb;25(1):41-52.
