Суперфуды сейчас на слуху, но все ли знают об их реальной пользе? Какие продукты к ним относятся, что в них такого “суперского” и почему важно дополнить ими свой рацион?
Разобраться нам поможет Анастасия Мельникова — нутрициолог, health-coach, биохакер и эксперт «Ешь Деревенское».
Что такое суперфуд?
Когда мы говорим о суперфудах, возникает вопрос: что именно делает их «супер»? В основе лежит термин «нутритивная плотность», который используется в нутрициологии для обозначения продуктов, содержащих максимальную концентрацию микроэлементов, витаминов и других полезных веществ на каждую калорию. Этот концепт был научно подтвержден в начале 2000-х годов и получил название «nutritive density».
Нутритивно плотным называют продукты, в которых на 1 ккал приходится максимальная концентрация нутриентов. Именно они обычно причисляются к природным суперфудам.
Ученые разработали шкалу нутритивной плотности продуктов. Так, у сладкого леденца показатель составляет всего 0,2. В то время как кресс-салат, один из самых известных суперфудов, имеет показатель 100!
Кресс-салат содержит множество ценных нутриентов: клетчатку, белок, кальций, калий, цинк, витамины группы B, D и K.
Суперфуды насыщают организм полезными веществами, имея при этом минимальную калорийную нагрузку. Некоторые из таких продуктов могут удовлетворять рекомендуемую дневную норму по содержанию микро- и макро-нутриентов.
Зачем вводить в рацион суперфуды?
В современном мире, где многие из нас едят на бегу и употребляют переработанную пищу, важно компенсировать возможные дефициты. Добавление суперфудов и супердринков в рацион — это отличный способ обогатить питание и повысить шансы на удовлетворение потребности организма в микро- и макроэлементах.
Если ваш день начинается с круассана и кофе, продолжается пельменями с майонезом и заканчивается пиццей, вы, вероятно, не получаете достаточного количества питательных веществ. Добавляя суперфуды в свою привычную систему питания, вы уже делаете шаги в сторону улучшения здоровья.
Есть множество научных доказательств пользы суперфудов — найти их не составляет труда. Каждый продукт имеет подтверждения своей эффективности в различных исследованиях. Подбирая и изучая такие продукты, можно значительно улучшить качество своего рациона.
Список покупок: локальные продукты-суперфуды
Локальные, то есть произведенные неподалеку от места употребления, продукты-суперфуды — отличная основа для здорового рациона. Они обладают важными преимуществами по сравнению с импортируемыми аналогами.
Благодаря минимальному времени транспортировки от фермы до потребителя, локальные продукты остаются свежими и сохраняют максимум питательных веществ. Кроме того, фермеры начинают сбор урожая, когда питательная ценность продуктов наивысшая.
Итак, какие локальные суперфуды точно стоит добавить в свой рацион?
Суперфуды с максимальной нутритивной плотностью — это зеленые листовые овощи.
- Кресс-салат: самый нутритивно плотный продукт, богат витаминами A, C, и K.
- Пекинская капуста: богата витамином C и клетчаткой.
- Мангольд: содержит витамин K, магний и железо.
- Свекольная ботва: в составе антиоксиданты и витамин A.
- Кейл: богат антиоксидантами, витаминами А, С, К, а также кальцием и железом.
Рекомендуем обратить на вышеперечисленную зелень особое внимание — сейчас самый сезон! Из этих продуктов можно готовить смузи, а также охлаждающие и насыщающие супы.
- Шпинат: известен высоким содержанием железа и кальция.
- Петрушка: богата витамином C и антиоксидантами.
- Цикорий: содержит клетчатку, калий, марганец и витамин В6.
- Брокколи: содержит витамин C, K и множество антиоксидантов.
- Брюссельская капуста: отличается высоким содержанием клетчатки и витамина C.
- Цветная капуста: богата витамином C и K.
- Белокочанная капуста: содержит витамин C и антиоксиданты.
- Редька (особенно зеленая): особенно ценится за высокое содержание белков, углеводов, моно- и дисахаридов, клетчатки, витамина C, калия, кальция, магния и железа.
- Редис: в составе клетчатка, эфирные масла, витамины группы В и РР, калий, кальций, фосфор, магний, железо.
- Тыква: богата витамином A и клетчаткой.
- Морковь: известна высоким содержанием витамина A.
- Томаты: богаты ликопином и витамином C.
- Клубника: богата витамином С, фолиевой кислотой, калием и магнием.
- Шиповник: плоды содержат аскорбиновую кислоту, витамин Р, каротиноиды, флавоноиды, органические кислоты.
- Клюква: ценный источник клетчатки, витаминов С, К, РР, Е, группы В, органических кислот, фитонцидов, кальция, магния, железа.
- Брусника: содержит витамины А, В, С, Е, калий, кальций, натрий, магний, фосфор и полезные кислоты.
- Крыжовник: богат витаминами А, В, С и Е, бета-каротином, калием, кальцием.
- Смородина: отличается высоким содержанием витаминов А, Е и С и антиоксидантов.
Костный бульон для силы, выносливости и… души!
Еще один примечательный суперфуд (причем исконно русский!) — костный бульон. Он богат коллагеном, минералами и аминокислотами, такими как глутамин и глицин. Этот питательный суп прекрасно усваивается, поддерживает здоровье ЖКТ, укрепляет иммунную систему и стабилизирует нервную систему благодаря содержанию магния и глицина.
“Я обожаю костный бульон, — делится Анастасия Мельникова, — он не раз меня спасал в период стресса. Доказано, что его употребление помогает стабилизировать нервную систему. Кажется, автор книги «Бульон для души» знал об этой особенности суперфуда!”
Костный бульон снижает проницаемость тонкой кишки, способствует улучшению микробиома кишечника, подпитывая полезные бактерии, улучшает образование желчи и процесс детоксикации, что важно для общего и, в частности, женского здоровья. Продукт также актуален в сезон простуд, его можно без опаски давать детям, а еще он подходит для диет, в том числе медицинских.
И снова ферментированные продукты!
Мы так часто рассказываем про пользу ферментированных продуктов, что вы, наверняка, уже догадались: их тоже можно отнести к суперфудам!
Квашеная капуста, ферментированные огурцы и помидоры, те самые, которые еще наши бабушки готовили, — чрезвычайно богаты пробиотиками. Они подпитывают полезные бактерии в кишечнике и содержат витамин С, что делает их незаменимыми для здорового рациона.
В этот список также можно добавить чайный гриб (комбуча), который, несмотря на свое иностранное происхождение, давно стал частью нашей кулинарной культуры. Он имеет богатый витаминный состав, поддерживает микрофлору кишечника и улучшает настроение.
Суперфуды со “спортивным уклоном”
Среди продуктов, которые особенно полезны для спортсменов и тех, кто ведет активный образ жизни, можно выделить сразу несколько. Киноа и конопляное семя являются отличными источниками белка с богатым аминокислотным составом. Эти продукты, даже в форме муки, обеспечивают организм необходимыми витаминами и микроэлементами.
Ещё один замечательный суперфуд — зеленая гречка. Если её проращивать, она значительно усиливает свои питательные свойства, оставаясь при этом легкоусвояемой и подходящей для любого типа питания.
Эти суперфуды не только поддерживают мышечный рост, но и способствуют восстановлению после физических нагрузок, улучшают общее самочувствие, делают рацион более разнообразным и полезным.
Конопляное масло и CBD: скажем нет депрессии
Говоря о суперфудах, невозможно не упомянуть конопляное масло. Это не только ценный источник питательных веществ, но и продукт, обладающий значительным терапевтическим потенциалом.
Использование конопляного масла и других продуктов из конопли, таких как мука и протеин, положительно влияет на нервную систему, психоэмоциональный фон и общее состояние организма. Они богаты Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют снижению воспаления и поддерживают здоровье сердца.
Одним из компонентов конопли является CBD (каннабидиол). Полезные свойства этого концентрированного экстракта, легально используемого в медицинской практике, подтверждены многочисленными исследованиями.
CBD помогает бороться с клинической депрессией и улучшает психоэмоциональное состояние, позволяя людям снижать или прекращать прием нейролептиков и антидепрессантов.
Исследования показали, что CBD обладает нейропротекторными свойствами и может использоваться в лечении тревожных расстройств и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).
Конопляное масло и протеин легко интегрируются в повседневное питание, обогащая его полезными веществами и способствуя улучшению самочувствия.
Могут ли суперфуды нанести вред здоровью?
Как и любой продукт, суперфуды нужно употреблять в разумных количествах и с пониманием индивидуальных особенностей организма. Принцип «яд или лекарство» применим и здесь: если переесть даже самый полезный продукт, можно столкнуться с неприятными последствиями.
Чрезмерное употребление богатой пробиотиками квашеной капусты может усугубить синдром избыточного бактериального роста или вызвать дискомфорт у людей с чувствительной слизистой желудка.
Важно учитывать индивидуальные реакции организма. Суперфуды нужно вводить в рацион постепенно, наблюдая за своим самочувствием. Рекомендуется вести дневник питания и консультироваться с нутрициологом или диетологом.
Суперфуды — это ценные и полезные продукты, но важно не переусердствовать и учитывать свои индивидуальные потребности и реакции организма.
Не только локальные, но и сезонные
Напоследок еще один совет: всегда обращайте внимание на сезонные продукты, ведь их тоже можно считать суперфудами с повышенной нутритивной плотностью.
В летний период обязательно включите в свой рацион зелень, ягоды, фрукты и овощи — свежие, натуральные, напитавшиеся летним солнцем.
Сейчас время изобилия ягод, но важно соблюдать меру и съедать не более 200 грамм в день, особенно если есть проблемы с инсулинорезистентностью.
Зимой можно продолжать употреблять суперфуды, обратившись к замороженным заготовкам, соленьям и костным бульонам.
“Я настолько сроднилась с суперфудами и супердринками, что внедряю их в свой рацион ежедневно, — рассказывает наш эксперт, — предпочитаю зеленые суперфуды, салаты с семенами конопли, курсовое употребление CBD. Люблю киноа и летние локальные ягоды, из которых готовлю десерты и мороженое. Это не только улучшает настроение, но и помогает поддерживать здоровье в целом.”
Выбирайте суперфуды, которые подходят именно вам, экспериментируйте с рецептами и наслаждайтесь их пользой!
В ассортименте магазина фермерских продуктов «Ешь Деревенское» есть множество суперфудов, которые прекрасно дополнят и разнообразят ваше меню. Заходите на сайт и выбирайте, а мы доставим заказ прямо к вашему столу! На первую покупку у нас действует промокод DZEN на скидку 500 рублей.
