Фрукт можно съесть целиком, а можно выпить сок. Было время когда многие мечтали начинать свое утро со свежевыжатого апельсинового сока. Из каждого “утюга” доносилось как это полезно для здоровья. Сейчас новая модная тенденция - это сок сельдерея. На самом деле соки не так уж и хороши для похудения.
Фрукты содержат растворимые и нерастворимые (клетчатку) пищевые волокна, антиоксиданты, воду, витамины, минералы и низкое количество жиров. На 100 гр. яблока приходится всего 0,2-0,4 гр. жира. Для полноценного функционирования пищеварительной системы организма нужно потреблять в пищу как растворимые так и нерастворимые волокна. Норма потребления составляет 20 - 30 гр. в сутки.
Пищевые волокна содержатся в кожуре и волокнах, которые после того как выжали сок остаются в жмыхе. Они являются пищей для полезной микрофлоры кишечника, способствуют длительному насыщению и помогают работе кишечника.
Сок без клетчатки это по сути “жидкий сахар”. Да, фрукты имеют в своем составе сахар, но пищевые волокна балансируют его усвоение организмом, чего не происходит когда вы пьете сок, а не съедаете фрукт целиком.
Выпивая сок вы получаете сладкую воду с фруктовыми кислотами, сахаром и витаминами. При чрезмерном потреблении - это может стать причиной расстройств работы желудочно-кишечного тракта, аллергии и проблем с зубами.
Для похудения свежевыжатый сок не имеет вообще никакого смысла, а даже наоборот может способствовать увеличению веса, если вы его будете пить в неограниченном количестве. С целью похудения лучше съесть тоже яблоко или апельсин в “целом” виде, чем выпить свежевыжатый сок. Яблоко как перекус утолит жажду и аппетит за счет пищевых волокон и воды, а сок нет.
Также предпочтительнее употреблять фрукты в первой половине дня в количестве не более 200-300 гр. в день и ограничить их употребление вечером. В противном случае засыпать вы будете под музыкальный ансамбль брожений и повышения кислотности в кишечнике и желудке.
Самым лучшим способом употреблять фрукты является их сочетание с белковыми продуктами. Например, с творогом, греческим йогуртом. Вот пример, сбалансированного приема пищи, который обладает высокой концентрацией необходимых веществ.
Хрустящий рулет с творогом и персиком.
Ингредиенты:
Творог 5% - 80 гр.
Йогурт натуральный - 2 ст.л
Персик - 1 шт.
Лаваш - 60 гр.
Масло ГХИ - 5 гр.
Приготовление: смешать творог с йогуртом. Персик помыть и мелко порезать. Подмешать персик к йогурту и творогу. На лист лаваша выложить начинку и свернуть в рулет. Смазать сковороду маслом ГХИ и обжарить рулет до золотистого цвета с двух сторон.
Белок хорошо усваивается с фруктами, овощами и зеленью. Творог и персик в рецепте помогут качественному усвоению друг друга, за счет чего вы дольше по времени будете оставаться сытыми и спокойно дождетесь запланированного приема пищи без дополнительных перекусов. Такой прием пищи заменяет сладости за счет содержания в своем составе сладкого персика.
Еще хороший и сбалансированный вариант - это яблочные оладьи с греческим йогуртом:
Ингредиенты:
Яблоко (любое) – 1 шт.
Яйцо куриное – 1 шт.
Мука рисовая – 4 ст. л.
Греческий йогурт - 2 ст.л.
Грецкий орех (или любой) - 15 гр.
Масло ГХИ – 5 гр.
Приготовление: яблоко помыть, вычистить сердцевину и натереть на крупной терке. Смешать яйцо, муку и яблоко. На смазанную маслом ГХИ сковороду выложить ложкой небольшие оладьи. Выпекать на среднем огне под крышкой с двух сторон до золотистого цвета. Подавать с греческим йогуртом и орехами.
Такой прием пищи сытный, богатый макро- и микронутриентами. Содержит в себе белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатку.
Можно не использовать фрукты в самом рецепте, а есть вместе или после основного приема пищи - творожная запеканка с кокосовой тружкой:
Ингредиенты:
Творог 5% – 250 гр.
Молоко - 40 мл.
Кокосовая стружка - 1 ст.л.
Яйцо куриное – 2 шт.
Банан - 1 шт.
Ванилин (по желанию) - на кончике ножа
Приготовление: творог перетереть через сито, чтобы запеканка получилась более воздушной. Желтки отделить от белков. Взбить белки до пиков. Взбить творог, кокосовую стружку и яйца до однородной массы. Осторожно, чтобы не осели вмешать белки. Смазать форму для запекания маслом и выложить в нее тесто. Выпекать 40 минут в разогретой духовке при температуре 180 градусов. Подавать с порезанным на дольки бананом.
За счет в составе творога и яиц блюдо очень питательное и вкусное. Банан придает блюду сладость, что не требует дополнительно его чем-то подслащивать.
Все перечисленные блюда очень хорошо подходят на завтрак или полдник. За счет того, что в их составе находится белок, то они способствуют росту мышц. А мышцы как помните помогают нам сжигать жир. Поэтому с целью похудения отдавайте предпочтение цельному фрукту, а не соку. Употребляйте фрукты в первой половине дня. Сочетайте их прием с белковыми продуктами для большей сытости и похудения.
