Порой перекусы держат вес и не дают похудеть. В зависимости от того, что вы используете в качестве перекуса, такой эффект на процесс похудения и будет оказан. Перекус может значительно превосходить по калориям ваш основной прием пищи, что плохо.
Так, было замечено, что некоторые маленькие дети едят плохо по причине того, что у них в рационе присутствуют постоянные перекусы - сок, конфетка, булочка или пирожок. Ребенок просто наедается и когда наступает время основного приема пищи, он отказывается есть или ест плохо. Однако, если посчитать его калории за день, то он съел достаточное количество калорий.
И вот представьте ребенка во время роста, который питается пиццей, донатами и картошкой фри. Ему нужно получать белки, хорошие жиры и сложные углеводы, а вместо этого у него в рационе “быстрые” углеводы и большое количество насыщенных жиров. В итоге его организм недополучает необходимый “материал” для роста и развития.
Почему сейчас дети стали выше и мощнее? Потому что у них стало в большинстве своем лучше питание. Например, родившиеся в 80-90 годах серьезно не доедали белок. Основой питания тогда были макароны, крупы и куча других крайне вредных для здоровья вещей по типу растворимых соков и маргарина, который предлагалось использовать вместо масла для бутерброда. И даже если у ребенка генетически был заложен высокий рост и хорошее здоровье, а он недоедал, то и рост не шел и здоровье хромало, потому что не хватало строительного материала.
Так же дела обстоят и со взрослыми людьми сегодня. Можно за просмотром видео съесть пачку чипсов, печенья или плитку шоколада, а это как минимум 500 калорий. При этом полученной из этих продуктов энергии хватит на 2 часа, не более. После чего сильно захочется есть.
Главный упор нужно сделать на основные приемы пищи, они должны быть вкусными, сытными и состоять из продуктов богатыми витаминами, минералами, жирами, белками и углеводами. Что касается перекуса, то он не должен быть равен по калориям основному приему пищи. Он должен быть сытным, но не высококалорийным - греческий йогурт, творожок, орехи, кефир, фрукт, овощи или протеиновый батончик или печенька.
Причины в том, что вы постоянно перекусываете заключается в том, что вы не наедаетесь во время основного приема пищи или просто привыкли постоянно что-то “жевать”.
Я приведу пример, а вы проанализируйте свой рацион.
Завтрак 7:00 - 8:00 часов “Сырники с вишней”:
Ингредиенты:
Творог 5% - 80 гр.
Яйцо куриное - 1 шт
Мука рисовая (или любая) - 30 гр.
Вишня свежая - 1 горсть
Масло ГХИ - 5 гр.
Соль - по вкусу
Топинг:
Сметана 15 % - 20 гр.
Кедровые орехи (или любые) - 15 гр.
Приготовление: разомните творог вилкой. Взбейте яйца с солью. Смешайте творог, яйца, вишню и муку. Сформируйте сырники. Сковороду смажьте маслом ГХИ и выпекайте с двух сторон до золотистого цвета.
По желанию можете испечь сырники в духовке. Смажьте формы для кексов сливочным маслом и поместите туда тесто. Выпекать 30 минут при температуре 180 градусов.
Для топпинга измельчите орехи и смешайте со сметаной. Подавайте сырники с топингом к чаю или кофе.
Обратите внимание, в рецепте есть белки - творог, яйцо; жиры - масло ГХИ, яйцо, сметана, орехи и углеводы - мука, вишня. Это продукты с высоким содержанием макро- и микронутриентов. Организму нужно будет достаточное количество времени, чтобы их переварить, а вы в это время забудете о голоде.
Обед 11:00-12:00 часов “Куриные гнезда”:
Ингредиенты:
Макароны цельнозерновые - 40 гр.
Куриная грудка (или филе) - 40 гр.
Сыр мягкий (любой) - 20 гр.
Куриное яйцо - 1 шт.
Сливки 10% - 30 мл.
Помидор - 1 шт.
Лук репчатый - 1 шт.
Болгарский перец - 1 шт.
Масло ГХИ - 5 гр.
Перец, соль - по вкусу
Приготовление: отварить макароны. Помидор помыть и нарезать кубиком. Лук почистить и нарезать кубиком. Болгарский перец помыть, почистить и нарезать соломкой. Чеснок выдавить через пресс. Сыр натереть на теркке.
Сковороду смазать маслом ГХИ. Обжарить лук до золотистого цвета. К нему поочередно добавить помидор, курицу, чеснок и перец.
Смешать яйцо, сливки и соль. В смазанную форму выложить макароны в виде гнезд. В эти гнезда поместить начинку из курицы и овощей. Добавить соль и перец. Залить яично-сливочной смесью. Выпекать в духовке 30 минут при температуре 180 градусов. За 5 минут до готовности посыпать тертым сыром.
В рецепте есть белки - яйцо, курица; жиры - сыр, сливки. масло и сложные углеводы - овощи, макароны. Это очень сытное блюдо, которое будет длительно перевариваться, а вы будете чувствовать насыщение и перекусывать совершенно не захочется. К чаю или кофе добавьте 15 гр орехов, сухофруктов или съешьте протеиновый батончик или печеньку.
Полдник 16:00 - 17:00 часов “Рулет с рыбой и яйцом”:
Ингредиенты:
Семга слабосоленая (или другая рыба) - 40 гр.
Яйцо куриное - 1 шт.
Лаваш - 50 гр.
Сметана 15 % - 15 гр.
Огурец - 1 шт.
Лук зеленый - 1 шт.
Масло ГХИ - 5 гр.
Горчица - на кончике ножа
Приготовление: яйцо отварить. Огурец помыть и порезать кубиком. лук помыть и порезать. Семгу порезать на кусочки или выложить цельным кусочком. сметану смешать с горчицей и солью. Все смешать вместе и выложить на лаваш.
Лаваш свернуть в рулет и обжарить с двух сторон до золотистого цвета. По желанию. Рулет можно не обжаривать. Он в любом случае будет вкусным.
В рецепте есть белки - яйцо; ненасыщенные и насыщенные жиры - рыба, сметана и углеводы - овощи, лаваш. Рулет вкусный и питательный. Его можно спокойно есть с чаем или кофе без дополнительных конфет или печья.
Ужин 19:00-20:00 часов “Тушеные баклажаны с курицей”
Ингредиенты:
Куриная грудка (или филе) - 40 гр.
Баклажан - 100 гр.
Кабачок - 100 гр
Помидор- 1 шт.
Болгарский перец - 1 шт.
масло ГХИ - 5 гр.
Соль, перец - по вкусу
Приготовление: отварить куриную грудку и обжарить с двух сторон до золотистой корочки. Помыть, почистить и нарезать баклажан, кабачок, помидор.
На разогретую сковороду выложить баклажаны и поочередно добавить кабачки, перец, помидор и соль. Если помидора дали недостаточно сока, то добавьте воды. Накройте крышкой и тушите овощи до готовности.
Подавайте тушеные овощи с грудкой.
Такой прием пищи содержит белки в виде грудки и клетчатку в виде овощей. Тушеные овощи очень хорошо перевариваются желудочно-кишечным трактом. Ночью ваши мышцы будут восстанавливаться и расти, а микробиота будет счастлива, что вы ее покормили. Это все будет способствовать процессу похудения.
Обратите внимание, насколько все приемы пищи богатые в плане нутритивного состава. Они надолго насыщают и вы не думаете после таких приемов пищи, о том чемы бы перекусить. Также очень важно есть в одно и то же время +/- 30 минут, чтобы аппетит вырабатывался ко времени основного приема пищи.
Начните с того, что при имеющемся на сегодняшний момент питании выстройте время приема пищи. Если хочется сделать перекус, то сделайте его из указанных выше продуктов и старайтесь, чтобы он приходился до 14 часов.
👍Подпишись на канал, чтобы получать напоминание о выходе новый статей.
