«Хочу тарелку вкусных свежих овощей!» Как часто у тебя возникают такие мысли? Думаю, редко. Я вовсе не хочу сказать, что аппетитная порция свежих овощей не доставляет удовольствия, наоборот, бывает, что мы с радостью готовим салат к ужину с добавлением морской соли и оливкового масла первого отжима.

Но вызывают ли овощи непреодолимое желание съесть их? Давай будем честными: продукты, которые сбивают нас с пути к цели похудеть, как правило, не яблоки, бобы или куриная грудка на пару.

На самом деле продукты, которые побуждают нас идти за добавкой на кухню, обычно хранятся в яркой упаковке, а на пальцах после них остаются оранжевые крошки. Да, я сейчас говорю о чипсах, но ты можешь представить себе любой другой «вредный продукт».

Причина в том, что солёные (и сладкие) лакомства слишком вкусные, так как они тщательно обработаны с добавлением сахара, соли, усилителей вкуса или жира, и это часто вызывает непреодолимое желание.

Что делать, когда хочется съесть что-нибудь вредное?

Представь, что ты придерживаешься диеты. Нужно ли уступать своему голоду или лучше проявить силу воли? Это настоящая дилемма.

Если поддашься искушению, позже почувствуешь разочарование, которое приведёт к очередному витку эмоционального переедания и ещё большему потреблению вредной пищи.
С другой стороны, если постоянно подавлять желание, то почувствуешь себя лишённым удовольствия, что, в конце концов, тоже приведёт к чрезмерному перееданию.

Хорошая новость: существует третий путь. Вместо того чтобы налегать на нездоровую пищу, можно выбрать полезные продукты, которые помогут победить «жор». Есть ли такие? Безусловно!

Что провоцирует желание есть?

Всё дело в том, что, когда ты получаешь удовольствие от чего-то сладкого, солёного или высококалорийного (или от всех этих компонентов вместе), твой организм начинает вырабатывать дофамин — гормон удовольствия.

В итоге мозг воспринимает эту еду как «награду» и подталкивает тебя повторять такое поведение, чтобы снова и снова испытывать наслаждение. В моменты грусти или стресса ты можешь заметить, что желание съесть что-то «вредное» становится сильнее.

Поэтому неудивительно, что некоторые блюда называют «едой для счастья»: ничто так не повышает уровень дофамина, как, например, жареная картошка с салом прямо со сковородки. Она легко может компенсировать негативные эмоции.

Что такое эмоциональное переедание?

В идеале существует прямая связь между чувством голода и насыщения: ты ощущаешь голод, потому что твой организм вырабатывает гормон грелин, который сигнализирует мозгу: «Пора есть», и ты «жуёшь» до тех пор, пока не насытишься.

Проблема в том, что ты не всегда ешь только тогда, когда действительно голоден, и не всегда останавливаешься, когда сыт. Нередко мы начинаем есть в моменты грусти, стресса или скуки, чтобы поднять себе настроение, справиться с проблемой или заполнить внутреннюю пустоту.

Все эти чувства не связаны с настоящей потребностью в питании. Бывает даже так, что, когда организм даёт сигнал прекратить, ты продолжаешь есть, пока тарелка не станет пустой (особенно после трудного дня).

Такое поведение называют эмоциональным перееданием. Его можно отличить от физиологического голода по сильной тяге к определённой еде, особенно к сладкой или солёной. Нам хочется чего-то более калорийного, чем хрустящее яблоко или тарелка гречки с куриной грудкой.

Когда ты осознаёшь, что испытываешь эмоциональную тягу к еде, сделай паузу. Подумай, что на самом деле вызывает повышенный аппетит, и поищи способы справиться с этими эмоциями без помощи продуктов питания.

Это может быть прогулка, чтение книги, просмотр фильма, звонок другу для поддержки или поход в тренажёрный зал.

Какие продукты вызывают желание есть?

Да, те самые вкусные лакомства, которые нам чаще всего хочется. Как правило, это обработанные продукты, такие как картофельные чипсы, крекеры, печенье, мороженое, газированные сладкие напитки и блюда быстрого приготовления. В них много сахара, жира, натрия или всего вместе.

Они изготавливаются промышленно, а не делаются дома на кухне. Порой достаточно посмотреть рекламу любимых сосисок, колбасы или ресторана, чтобы у тебя потекли слюнки!

Если ты стараешься не набирать вес, внезапное желание съесть мороженое или выпить стакан газировки совсем не означает, что нужно прислушиваться. И это вовсе не повод чувствовать себя неудовлетворённым. Сейчас я назову полезные альтернативы.

Попробуй эти продукты вместо сладкого, соленого и жирного:

Фрукты и ягоды: бананы, яблоки, клубника и другие фрукты и ягоды содержат натуральные сахара, клетчатку и витамин C, обеспечивая сытость при низкой калорийности.
Овощи: огурцы, помидоры, сельдерей и другие с высоким содержанием воды создают ощущение сытости, не добавляя лишних калорий.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи и семена чиа богаты белком и здоровыми жирами, которые помогают контролировать аппетит.
Цельнозерновые продукты: овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб содержат клетчатку и медленные углеводы, которые обеспечивают длительное насыщение.
Тёмный шоколад с высоким содержанием какао (70% и выше) богат антиоксидантами и может удовлетворить тягу к сладкому в умеренных количествах.
Белковые продукты: творог, яйца, рыба и курица содержат протеин, который способствует сытости и снижает тягу к сладкому.
Зелёный чай содержит антиоксиданты и небольшое количество кофеина, что может помочь подавить неконтролируемый аппетит и улучшить самочувствие.

Может быть, тебе не хватает витаминов и минералов?

Да, такое возможно. Любовь к солёной еде может быть вызвана недостатком микроэлементов, например, натрия. Однако, скорее всего, проблема заключается в том, что это твой мозг, а не тело, говорит, съесть чипсы или эклер. Эмоциональное переедание является гораздо более вероятной причиной «страсти» к нездоровой пище.

Если ты считаешь, что у тебя может быть недостаток питательных веществ, обратись к диетологу или врачу, а не к холодильнику. Они назначат необходимые анализы, оценят твой рацион и убедятся, что ты получаешь всё необходимое, не набирая при этом вес.

Что можешь к этому добавить? Не забудь поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делись своим опытом и мнением в комментариях.

Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйся с врачом.

С уважением, Павел Корпачев.