Интернет и социальные сети пестрят заголовками на тему еды, в том числе секретными секретами на тему похудения. Нам предлагают список продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы снизить вес; указывают волшебные сочетания ингредиентов (или наоборот те, которые нам вредят); запрещают есть в определенные часы и не дай Бог выпить воды с куском хлеба.
Что со всем этим делать?
- Взять ответственность за свое пищевое поведение на себя. Да, мы все родом из детства и пищевые привычки закладываются за семейным столом, но если вам уже исполнилось 18+, вы сами можете выбрать другой путь.
- Принять тот факт, что ничто не работает так эффективно, как снижение калорийности: тратить больше, чем потреблять (если вы хотите снижать вес). Чтобы видеть на весах минус, нужен дефицит калорий. Исключение составляют тяжелые заболевания, когда нужна в том числе фармакотерапия.
- Повести неделю-другую пищевой дневник. Честно и непредвзято. Узнаете о себе много интересного.
- Здоровый ЖКТ может переваривать гвозди, ему не нужны волшебные сочетания продуктов. Да, есть ингредиенты, которые усиливают друг друга, но у нас в рационе немного или почти нет монопродуктов (например, только белковых или только углеводных. Даже в апельсине есть жир).
- Пока вы ищите волшебное волшебство, вы теряете драгоценное время. Иллюзии — это очень дорого, за них мы потом платим по двойному тарифу.
- Проверить здоровье, и решать проблемы, если они обнаружены, а если их нет, смотрите пункт 2. Хотя даже при проблемах со здоровьем пункт 2 никто не отменял.
- Развенчивать мифы. Как? Быть любопытными и искать информацию, включать критическое мышление.
Самые частые мифы о питании
Нужно полностью исключить из рациона жир
Когда холестерин заподозрили в связи с рисками сердечно-сосудистых заболеваний (плохой холестерин откладывается в сосудах и получается атеросклероз), с ним начали нещадно бороться.
Холестерин содержится в продуктах животного происхождения, поэтому все начали обезжиривать и ограничивать. Яйца, сливочное масло, субпродукты, морепродукты, мясо, сливки, молоко и дальше по списку. Все это рекомендовали исключить, а если употреблять, то с процентом жирности 0.
Через время оказалось, что частота сердечно-сосудистых заболеваний не только не снизилась, но и ползет вверх. Как и повышенного холестерина.
И тут виноваты не продукты. А много других факторов.
- Наследственность! То, сколько ваша печень будет вырабатывать холестерина, зависит от генетики на 80-90%! Если у близких родственников гиперхолестеринемия, исключение из рациона жиров ровным счетом не даст ничего, сделает хуже. При этом состоянии другие стратегии.
- 80 и более % холестерина вырабатывает печень. Остальное приходится на холестерин, который мы получаем с едой.
- Развитие атеросклероза зависит не столько от поступления холестерина, а столько от состояния сосудов! А на них влияет курение, лишний вес, куча в рационе мусорной еды, алкоголь и прочее. И именно этим надо заниматься.
- Много нападок было на яйца, но их реабилитировали. Без каких-либо ограничений по рискам повышения холестерина можно съедать 7 яиц в неделю. Это отличный продукт, они содержат полноценный белок, в желтке — отличный жир и витамины, в том числе А и D.
- Жир нужен нашему организму. Это половые гормоны, эластичность сосудов и работа мозга.
Нужно исключить глютен и молочные продукты
Да, тем людям, у которых поставлен диагноз — целиакия, нецелиакийная чувствительность к глютену или аллергия на глютен, действительно нужно исключить глютенсодержащие продукты из рациона. Всем остальным этого делать не обязательно. Более того, исключение этой группы продуктов приводит к снижению потребления клетчатки, а также поступления витаминов группы В.
То же самое можно сказать о молочных продуктах. Если нет непереносимости молочного сахара — лактозы, исключать эту группу продуктов не нужно. Отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам.
С возрастом чаще всего снижается выработка ферментов, поэтому мы можем ощущать дискомфорт от молочных и кисломолочных продуктов. Тут нужно подбирать подходящие варианты по самочувствию.
Нельзя есть после 18.00 (и все про интервальное голодание)
К интервальному голоданию у специалистов очень много вопросов, но есть те, кто считает его единственно верным способом контроля веса. Но надо признать тот факт, что, во-первых, далеко не все снижают вес на ИГ, потому что даже в 8-часовой интервал принятия пищи можно изрядно переесть. Во-вторых, если при этом типе питания соблюдается главное правило снижения веса — дефицит калорийности, вес будет уходить. Это простая закономерность.
Кому-то комфортен данный вид питания, кому-то нет (зависит еще от степени того, на сколько важен фактор контроля в вашей жизни), однозначно следует учитывать нюансы. Например, если имеются проблемы с ЖКТ, в частности проблемы с желчным пузырем, лучше не рисковать. Соблюдайте непищевое окно в 12 часов, питайтесь сбалансировано и эффект будет не хуже.
Нельзя пить воду во время еды — это разбавляет желудочный сок
Для того, чтобы переваривать пищу, клетки желудка выделяют смесь веществ, которые и составляют желудочный сок. Это — соляная кислота, органические вещества, представленные ферментами (пепсин — основной фермент), бикарбонаты, слизь, внутренний фактор Касла. Все эти вещества помогают переваривать белки, защищать слизистую желудка и выполняют другие важные для нас функции.
Но самое важное в этих знаниях то, что в каждом литре желудочного сока (а за сутки его вырабатывается около двух) содержится 995 мл воды.
Логично, что в нескольких глотках воды во время еды нет ничего страшного. Она не помешает перевариванию, так как усвоится быстрее еды, которая останется в желудке. Не пейте во время еды литрами, а также откажитесь от сладкой газировки, соков и других сладких напитков.
Кстати, с возрастом вода во время еды даже в определенной степени необходима, так как у пожилых людей снижается выработка слюны. Вода помогает сформировать комфортный пищевой комок.
Обязательно нужно есть суп каждый день (суп — это бесполезная еда)
В нашем советском прошлом суп был обязательным блюдом к обеду. Большинство из нас привыкло к этому блюду на столе. А нужен ли суп сейчас? Тут ответ такой: если он вам нравится, ешь на здоровье! Если вы не любите супы, то и заставлять себя не нужно.
Супы отлично согревают в холодное время, охлаждают в летний период — окрошка, свекольник, гаспачо, они являются частью диетического питания и быстро создают в желудке объем. К овощному супу нужно добавить белок и сырые овощи, а если суп с мясом, то добавьте просто овощной салат. Вот и весь секрет.
Продолжение следует...
