Низкокалорийная диета — синоним высокоуглеводного рациона.
Десятилетиями авторитетные для народонаселения нашей страны многочисленные Американские ассоциации (сердца, диабетическая и даже цельная медицинская) последовательно выступали за низкокалорийную диету. Результаты получились как-то не очень. Причём, что на родине пропагандистов, что у нас.
Излишний вес, ожирение и связанные с ними неинфекционные заболевания бьют все рекорды. Их неуклонный рост грозит глобальными проблемами целым нациям. Может, проблема всё-таки стара как мир — в большом количестве углеводов?
Но ведь углеводы подели на «плохие» и «хорошие». «Хорошие» низкокалорийны и безопасны. Вроде как.
Сказки венского леса — выбор «безопасных» углеводов
Выбор «безопасных» углеводов для низкокалорийных диет осуществляется на основании трёх простых постулатов.
- Сахар — не крахмал. Сахар — это простые одна/две молекулы, моносахариды и дисахариды. Крахмал — много молекул, сложный полимер. Сахара мигом всасываются, особенно, если они освобождены от природной матрицы (примеры: сладкие напитки, газировка, апельсиновый сок и К). Крахмал переваривается и всасывается медленнее.
- Крахмал крахмалу — рознь. Есть разные типы крахмала: «коричневая» амилоза С (примеры: фасоль, горох, чечевица) переваривается медленнее всего, «белый» амилопектин В (примеры: картофель, бананы, рис) побыстрее, а «белоснежный» амилопектин А (примеры: пшеница, макароны, хлеб) практически не уступают сахару.
- Углеводы редко поступают в организм в чистом виде, отдельно от других макронутриентов. Но кусок современного белого хлеба в реальности — это глюкоза в чистом виде. Только в «настоящей еде» есть и глюкоза, и белок, и жир, и клетчатка одновременно.
Именно баланс или дисбаланс макронутриентов и влияет по итогу и на всасывание глюкозы, и на стройность, и на развитие проблем, связанных с лишним весом. А не только «безопасный» тип углеводов.
Гликемический индекс (ГИ)
Чем выше «скачки» глюкозы крови, чем больше инсулиновый ответ — тем активнее воспаление и тем печальнее последствия. Теоретически, употребляя «хороший» амилопектин, мы избегаем резких (больших, но, главное, быстрых) колебаний глюкозы. Так родилась концепция гликемического индекса.
ГИ определяется тем, насколько сильно повышается уровень глюкозы крови в ответ на 50 гр углеводов в конкретном продукте по сравнению с «эталонными» 50 гр простого крахмала (такого, как белый хлеб).
Глюкоза имеет ГИ 100 баллов. Остальные значения есть в таблице. Низкий ГИ от 0 до 55, средний — от 56 до 69, высокий — от 70 до 200. Удобно вроде — посмотрел таблицу из свободного доступа, выяснил ГИ конкретного продукта, решил «есть-не есть» и похудел.
Есть люди, фанатично и безоговорочно верящие в эту парадигму. Но, как всегда, в сложном живом организме не так всё прямолинейно, как хотелось бы представить. И такая метода не является панацеей. Что мы, собственно, и наблюдаем в широких народных массах.
Любители фасоли и чечевицы зачастую ничуть не уступают в весе почитателям картошки и морковки. Видимо, дело не только в амилопектине и ГИ.
Нюансы ГИ
- ГИ лишь косвенно говорит о степени инсулинового ответа. И вообще с ним напрямую не коррелирует. А ведь именно инсулин посредством шести (известных на сегодня) субклеточных патологий стимулирует избыточное потребление энергии и играет на стороне ожирения.
- Разные люди могут по-разному реагировать на одну и ту же пищу. ГИ рассчитывается на основе «реакции здоровых людей на определённые продукты питания». Но большинство из нас (до 88% по разным данным) имеют те или другие формы метаболической дисфункции. На «эталонный» ответ в большинстве случаев рассчитывать не приходится.
- И вообще, ГИ придуман для диабетиков, чтобы те могли рассчитать необходимый им инсулин. Гликемический индекс отражает максимальную концентрацию глюкозы в крови в течение 2-х часов после приёма продукта, но никак не скорость повышения уровня глюкозы. К здоровым людям и обычному рациону этот индекс не имеет ровным счётом никакого отношения.
Гликемическая нагрузка
Этот термин появился в 1997 г. Это не ГИ, это другое, несколько ближе к жизни.
Гликемическая нагрузка — это количество конкретного продукта, которое необходимо съесть для получения из него 50 гр углеводов.
Чтобы получить искомые 50 гр углеводов из разных продуктов, их надо съесть весьма разное количество. Зависит, в том числе, от содержания клетчатки в этом продукте. Так, например, морковь имеет высокий ГИ, но пищевых волокон в ней достаточно много. Для получения 50 гр углеводов надо съесть нереально большую порцию (порядка 700 гр).
На практике чаще всего рассчитывают гликемическую нагрузку для порции продукта в 100 гр.
Высокой гликемическая нагрузка считается от 20 баллов, средняя — от 11 до 19, низкая — 10 баллов и меньше.
Например, та же свежая морковь имеет ГИ 70 баллов (высокий), но в порции 100 гр будет только около 7 гр углеводов. То есть гликемическая нагрузка будет низкая, всего 70х7/100=4,9 балла.
А вот спагетти из пшеницы твёрдых сортов грубого помола имеет низкий ГИ (55 баллов), но в 100 гр продукта содержится уже 65,5 гр углеводов. И гликемическая нагрузка будет высокой — целых 36 баллов.
Существующие советы ограничить гликемическую нагрузку 100 баллами в день на практике мало выполнимы из-за трудоёмкости процесса, а, главное, из-за бессмысленности для большинства народонаселения (ввиду однобокости однофакторности формирования рациона на этом основании). Да и инсулиновый отклик с гликемической нагрузкой коррелирует не намного лучше, чем с ГИ.
Единственно, что может гарантировать данный подсчёт на регулярной основе — это формирование РПП (как и любой другой подсчёт). Исключение составляет группа с медицинскими показаниями, которая должна находиться под строгим врачебным контролем.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка — не ориентиры для формирования полноценного рациона здоровых людей. Но полезно представлять, что они обозначают, что называется «для общего развития» и пресечения различных спекуляций недобросовестных производителей продуктов питания.
Главный корень зла — фруктоза
Фруктоза — самый драматичный углевод для развития инсулинорезистентности и метаболического синдрома. Печень перерабатывает её совершенно особенным способом. И именно перед фруктозой этот важнейший орган практически беззащитен.
Фруктоза — это простой сахар, но совсем не глюкоза. При её употреблении не повышается глюкоза крови, поэтому в прошлом веке думали, что она хороша для диабетиков. Ошибались.
Фруктоза имеет очень низкий гликемический индекс (всего 32 балла), в ней же нет глюкозы, она частично в неё превращается в печени. Очень удобно добавлять её в разные продукты, вкусно, модно, маржинально. Космическая скорость развития при этом инсулинорезистентности, похоже, мало кого интересует.
Австралийский Фонд гликемического индекса вообще внаглую маркирует сахар как продукт с низким ГИ, так, как будто он хорош и полезен.
Что делать-то
Углеводы — нужный нам макронутриент. Низкоуглеводная диета такая же плохая идея, как и любое другое искусственное ограничение. Любое вообще.
С углеводами достаточно сделать три вещи.
Во-первых, минимизировать использование сахара. При готовке применение столового сахара в разумных количествах неизбежно, нормально и допустимо. Но готовить придётся самим, в переработанной пище сахара много и он везде. И в виде фруктозы тоже — внимательно читайте этикетки.
Существует 262 различных наименования для добавленного сахара, поэтому пищепром может «доставить его в нас» его достаточно незаметно. Готовить лучше самим. Если вас интересует результат.
Во-вторых, стоит употреблять все варианты «несахарных» углеводов (овощи, фрукты, ягоды) в нативном виде, то есть с клетчаткой. Это и будет тот самый рацион с низкой гликемической нагрузкой. Искусственные добавки растворимой клетчатки в протеиновые батончики, смузи и прочую еду ситуацию никак не исправят.
В-третьих, помнить, что существует понятие «порция». И для гарнира (овощи), и для десерта (фрукты, ягоды). Порция гарнира — 150 гр. А десерта — максимальный максимум 200 гр. И десерт — это то, что сразу после основного приёма пищи, а не через час. И это никак не перекус.
И главное — углеводы не должны «перетягивать одеяло на себя» и вытеснять из рациона необходимые (а зачастую попросту незаменимые) белки, жиры и жирорастворимые витамины.
Не так страшно перебрать калории, как страшно недобрать питательных веществ.
А то вот ещё приключилась относительно новая напасть, родилась другая крайность — убрать углеводы из рациона вовсе.
Но об этом как-нибудь в другой раз.
