Чтобы сохранять свой оптимальный вес и чувствовать себя здоровыми, можно и нужно плотно питаться. Но с небольшой поправкой: не просто плотно и не жареной курочкой с ароматной картошкой и багетом с чесноком, а «нутритивно плотно». Врач антивозрастной медицины и основатель Европейского Университета Долголетия Юлия Юсипова дает пять простых рекомендаций для тех, кто стремится к здоровому образу жизни и мечтает продолжать получать удовольствие от еды.
Что такое нутриенты?
Нутритивно плотное питание помогает получить максимальное количество питательных веществ при минимальном потреблении калорий. Да, минимальном потреблении калорий.
Нутриенты наш организм использует для поддержания жизнедеятельности, роста, развития и функционирования клеток. Макронутриенты — это углеводы, белки и жиры, которые дают энергию, а микронутриенты — витамины и минералы, необходимые для метаболических процессов и поддержания здоровья.
Нутриенты — основа правильного и сбалансированного питания, а нутритивная плотность — это концентрация необходимых организму компонентов на 1 ккал. Например, морковь более нутритивно плотная, чем белый хлеб, поскольку, съев овощей на 200 ккал, вы обогатите организм большим количеством питательных элементов, чем если бы вы съели булочку с аналогичной энергетической ценностью. При этом большее количество питательных веществ даст и большую энергию и легкость. Приятным бонусом вскоре станет возвращение к любимым джинсам, которые снова смогут подчеркнуть достоинства вашей фигуры.
Питательные вещества играют ключевую роль во многих биологических процессах, обеспечивающих здоровую жизнь. Но в организме может возникнуть дефицит нутриентов. Это происходит из-за недостаточного питания, генетической предрасположенности, истощения из-за стресса или заболеваний, неполного пережевывания пищи, приема некоторых лекарств, ожирения, беременности и по другим причинам. Дефицит нутриентов может привести к различным проблемам.
Чем опасны дефициты нутриентов?
Вот несколько опасных последствий дефицита нутриентов:
- дефицит витамина D может привести к различным проблемам со здоровьем, включая остеопороз, мышечную слабость и боли, нарушения иммунной функции, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшение когнитивных функций, а также возможное увеличение риска развития определенных видов рака и аутоиммунных заболеваний.
- недостаток различных витаминов и минералов (например, витаминов A, C, D, E, цинка, железа) может ослабить иммунную систему, делая организм более уязвимым к инфекциям и болезням;
- дефицит белка, железа, кальция, витаминов и других питательных веществ может замедлить рост у детей и подростков, привести к задержке в физическом и умственном развитии;
- недостаток питательных веществ может нарушить работу пищеварительной системы, вызывая запоры, диарею, изжогу, вздутие живота. Недостаток магния приводит к мышечным судорогам, утомляемости, нарушениям сердечного ритма и повышенному риску развития остеопороза. Недостаток кальция может привести к ослаблению костей и зубов, что увеличивает риск переломов и развития остеопороза. Оба этих питательных веществ также играют роль в регуляции сердечно-сосудистой системы и нервной деятельности.
- недостаток железа может привести к железодефицитной анемии;
- недостаток витамина D, железа или хрома может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, артериальной гипертензии и других хронических заболеваний.
5 рекомендаций как получить максимум пользы от еды
1. Употребляйте нутритивно плотные продукты
Основа нутритивно плотного питания — продукты, которые богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и другими полезными питательными веществами при низком содержании калорий. Уменьшите (хотя бы) в своем рационе джанк-фуд и включите в него овощи, зелень, фрукты, цельные зерна, бобовые, орехи, семена и нежирные источники белка. Можно и курицу, но без кожи, рыбу и вкусный тофу. Эти продукты обеспечат организм всем необходимым для здоровья и хорошего самочувствия.
В ТОП нутритивно плотных продуктов входят морские водоросли, говяжья и куриная печень, кейл, кольраби, брокколи, цветная капуста, черника, малина и ежевика, спаржа, морковь, свекла, дикий лосось и сардины.
2. Проведите чек-ап организма
Иногда даже при здоровом питании возникают дефициты некоторых элементов. Это происходит по разным причинам: из-за стресса или генетической предрасположенности, при воспалении кишечника и нарушении абсорбции нутриентов вследствие воспаления, из-за беременности. Необходимо определить «черные дыры» в организме, через которые теряются ценные элементы даже при достаточном питании.
Медицинские обследования помогут определить бессимптомные отклонения, из-за которых может формироваться дефицит нутриентов.
Периодический чек-ап уровня разных элементов поможет выявить дефицит и определить причины его возникновения. Обратитесь к врачу или диетологу, чтобы провести анализы на уровень витаминов, минералов и других питательных веществ. На основе результатов специалист скорректирует рацион, а при необходимости назначит специальные добавки.
3. Позаботьтесь о здоровье полости рта
Воспаление в полости рта может быть причиной недостаточного пережевывания. Когда пища не измельчается и не обрабатывается слюной, организм не получает все необходимые нутриенты. Стоматолог должен стать вашим лучшим другом, чтобы исключить эту проблему.
4. Уменьшите нагрузку токсинами
Да, как ни крути, необходимо избегать излишнего потребления токсичных веществ: алкоголя, никотина и обработанных продуктов с высоким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров. Токсины могут негативно влиять на обмен веществ и пищеварение.
Также постарайтесь уменьшить загрязнение организма микропластиком:
- не храните продукты с высокой жирностью (молоко, кефир, масло и другие) в пластиковой посуде;
- не грейте еду в пластиковых контейнерах;
- не закрывайте пищу пластиковой крышкой;
- пользуйтесь многоразовой посудой и контейнерами из безопасных материалов, чтобы избежать контакта еды с пластиком при приготовлении и хранении;
- уменьшите использование пластика в повседневной жизни.
5. Избавьтесь от вялотекущего стресса
Постоянный вялотекущий стресс вызывает повышенную выработку кортизола, который влечет за собой нарушение углеводного обмена и другие нарушения. Чтобы снизить воздействие стресса, есть несколько способов:
- уделять время дыхательным расслабляющим практикам. Самая эффективная в борьбе с низкоуровневым стрессом — техника с акцентом на выдох (когда выдох в два раза длиннее вдоха);
- делать акупунктурный массаж. Избавиться от мышечных зажимов поможет игольчатый коврик или пупырчатый валик, которыми нужно прорабатывать спину, руки и ноги. Это улучшит кровоснабжение и значительно снизит количество гормонов стресса;
- соблюдать циркадные ритмы. Спите достаточное количество часов, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;
- не забывать об адекватной физической нагрузке. Постарайтесь найти для себя подходящий вид спорта, который приносит удовольствие;
- принимать пищевые добавки: магний, витамины группы В, зеленый чай и родиолу. Чтобы был эффект, их обязательно нужно пить в комплексе.
Юлия Юсипова, врач антивозрастной медицины и основатель Европейского Университета Долголетия:
«Следуя этим простым рекомендациям, вы настроете все системы организма на получение максимума полезных веществ из пищи, при этом уменьшив объем порции и калораж. Благо сегодня изобретено множество умопомрачительных рецептов полезной и здоровой, нутритивно плотной пищи».
