Начинаю цикл статей о разных диетах. Очень актуальная тема в преддверии пляжного сезона. Первая из популярных – кетогенная диета. Поговорим о том, как работает, каких видов бывает, обозначим плюсы и минусы, примерный рацион.
Название произошло от слова «Кетоз» - это метаболическое состояние, при котором организм использует жиры в качестве основного источника энергии вместо углеводов. Этот процесс начинается при строгом ограничении потребления углеводов, так как организм вынужден искать альтернативные источники энергии.
Основные принципы кето диеты
Разработана была КД специально в качестве немедикаментозной сопутствующей терапии ряда неврологических заболеваний, по прошествии времени, список показаний расширился. Кето-диета основывается на изменении пропорций белков, жиров и углеводов в рационе. Она предполагает:
- Высокое потребление жиров: В кето-диете до 80-90% ежедневного рациона приходится на потребление жиров. Это могут быть: оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена, а также животные жиры из мяса и рыбы.
- Умеренное количество белков: Белки составляют около 10-20% ежедневного рациона на кето-диете. Источники белка могут включать мясо, рыбу, яйца, сыр, тофу и другие продукты. Ограниченное потребление белков важно для поддержания мышечной массы и обеспечения достаточного поступления аминокислот.
- Очень низкое потребление углеводов: Основной принцип кето-диеты - это существенное ограничение углеводов до 5, максимум 10% ежедневного рациона. Это подразумевает исключение или снижение потребления продуктов, содержащих углеводы, таких как сахар, хлеб, крупы, фрукты и овощи с высоким содержанием крахмала.
Важно понимать, что точного соотношения между белками, жирами и углеводами в КД, в настоящее время не существует.
Виды кето-диеты
Существуют несколько основных типов КД, отличающихся друг от друга пропорциями Б/Ж/У. Эти подвиды условные, в различных источниках могут именоваться по-разному, но все имеют одинаковую рабочую механику:
Низкоуглеводная высокожировая диета (Low-Carb High-Fat, LCHF)
Употребление углеводов составляет менее 20-26% от общей калорийности. Под строгим запретом картофель, рис, хлеб, продукты на основе муки и кукурузы, сухофрукты, сладкие напитки.
Строгая кето-диета (Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet, VLCKD)
Этот вариант диеты предполагает самое низкое потребление углеводов - менее 50 граммов в день. Основу питания составляют жиры - около 90% суточной калорийности, умеренное количество белков - примерно 7% и максимально низкий уровень углеводов - 3%. Не рекомендованы продукты с высоким содержанием лактозы – сливки, молоко, мороженое и др. Предлагается употребление говядины, допускаются небольшие порции фруктов и ягод.
Moderate-carbohydrate
Этот подвид кето-диеты предполагает среднее количество углеводов по сравнению с более строгими версиями, такими как VLCKD и LCHF. Обычно углеводы составляют – 26-44% от общей калорийности, белки - 10-30% калорий, в то время как жиры остаются на достаточно высоком уровне, составляя примерно 25-35% калорий.
Что можно и нельзя есть при кетогенной диете
Основа меню составляется из: мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, молочных продуктов с высоким содержанием жира, орехи, грибы, семечки, овощи и фрукты с низким ГИ, допускается добавление в рацион колбасных изделий.
Запрещены к употреблению: сахар, в том числе скрытый (соки, газировка, йогурты с наполнением, мороженное), мед, сиропы, сладости, крупы, мучные изделия, бобовые, картофель, свекла, батат.
Примерный рацион на один день, соответствующий пропорциям кето-диеты:
Примерный расчет для рациона в 2000 Ккал = 165 г жира, 40 г углеводов, 75 г белка.
Завтрак:
- Омлет с двумя яйцами, приготовленный на оливковом масле, с добавлением шпината и кусочками авокадо.
- Порция бекона или копченых колбасок.
Перекус:
- Горсть миндаля или других орехов.
- Кусочек сыра с низким содержанием жира.
Обед:
- Салат из листового салата, помидоров, огурцов, кусочков куриного филе и нарезанного авокадо, заправленный оливковым маслом и уксусом.
- Порция жареного лосося или другой жирной рыбы (форель, кета).
Полдник:
- Белковый коктейль на основе кокосового молока или органического протеинового порошка.
- Кусочек сыра или горсть орехов.
Ужин:
- Порция курицы, приготовленной на гриле или жареной на оливковом масле, с приправами и специями по вкусу.
- Гарнир с овощами (брокколи, цветная капуста, шпинат) или салатом из овощей, заправленным оливковым маслом или гуакамоле.
Вечерний перекус (по желанию):
- Порция греческого йогурта с добавлением орехов или ягод.
Противопоказания для кето-диеты:
- Сахарный диабет типа 1 и 2.
- Беременность и грудное вскармливание.
- Заболевания почек.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Заболевания ЖКТ.
- Индивидуальные реакции.
Важно соблюдать осторожность при выборе КД, обязательна консультация диетолога и терапевта. Журнал «Lancet» в одной из статей отмечает, что долгосрочные негативные эффекты еще исследуются, один из них – риск рака кишечника из-за обильного употребления красного мяса и риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за содержания в ней жира и связанной с этим гиперлипидемии.
Так как рацион у худеющих при помощи кето строго ограничен, есть риск недобора микроэлементов, витаминов и клетчатки. Таким образом, строгая кето-диета должна проводиться под наблюдением диетолога и с учетом приема поливитаминов, включая микроэлементы. Диету следует применять с особой осторожностью людям, уже подверженным риску дефицита питательных веществ (например, лицам с воспалительными заболеваниями кишечника или целиакией).
В статье нет точных расчетов по Б/Ж/У и подробного меню, потому что она ознакомительная, изучите все За и Против, прежде, чем принимать решение придерживаться ли кето-диеты, ведь ее результаты довольно противоречивы.
