Друзья, приветствую!
Меня зовут Виктория, и я вот уже три года веду этот похудательный блог.
За это время мне самой удалось снизить вес на 30 кг, уйти от подсчёта калорий, выучиться на нутрициолога и даже создать собственную онлайн-школу снижения веса.
Так что опыт наблюдения за людьми и их результатами, как вы понимаете, немаленький!
И сегодня мне хотелось бы обсудить с вами такой замечательный инструмент как "Правило Тарелки".
Почему одни превозносят этот метод как чудо расчудесное и даже наделяют его какими-то тайными смыслами, которых у этого метода нет, как "метаболическая тарелка", а другие же уверяют, что этот способ не работает?
📌Можно ли похудеть используя "тарелку"?
📌Что самое главное при использовании этого метода?
📌Имеет ли значение размер?
📌Наполнение?
📌Скорость пережевывания?
📌Или последовательность поедания?
📌А может весь секрет в определенных продуктах?
📌В отсутствии перекусов?
📌Или просто нужно пить за 15 минут до еды и ни в коем случае не запивать?
Как разобраться раз и навсегда и поставить для себя жирную точку в этом вопросе?
Ведь советчиков на просторах интернета пруд пруди, и у каждого свой опыт и противоположные выводы!
Как узнать кто прав и что подойдёт именно вам?
Особенно, если считать калории не хочется!
Рассказываю по пунктам:
Для начала, давайте примем за аксиому, что снижение или набор веса основаны исключительно на балансе КБЖУ.
И если кто-то вам рассказывает, что питаясь по правилу тарелки можно худеть без дефицита калорий - это искреннее заблуждение!
Просто у данного конкретного человека получилось создать дефицит без подсчёта, но это не значит, что если даже вы будете полностью копировать его тарелки, дефицит получится создать и у вас.
И именно поэтому одни будут доказывать, что дефицит и подсчет не нужны, достаточно просто питаться натуральными продуктами (спойлер, нет), а другие будут также убеждать, что ничего не едят и не могут похудеть, видимо гормоны (тоже нет).
Хотя визуально их тарелки не будут отличаться.
Используя правило тарелки, очень легко контролировать дефицит без подсчётов - но для этого важно соблюдать определенные правила!
Сейчас я об этих правилах расскажу.
Вот обед по методу тарелки.
Как думаете, сколько там калорий?
Тут может быть как 400 ккал, так и 900!
И разницу составляют лишь ЖИРЫ!
И калорийные напитки.
Смотрите на первый столбик!
40 гр лишнего жира вы не увидите визуально и даже не всегда почувствуете на вкус, они не дадут кардинальной разницы по сытости, но вы получите дополнительные 400 ккал!
И получается, что на двух абсолютно одинаковых визуально обедах один человек будет худеть, а другой - нет!
А дальше начинаются танцы с бубнами.
☑️Тот человек, чья тарелка тянет на 800 ккал сможет похудеть только в том случае, если уберет все перекусы и оставит два приема пищи.
Получатся две тарелки по 800 ккал и общая калорийность 1600 ккал.
И будет доказывать, что он не мог похудеть потому что перекусы блокировали жиросжигание и именно они - корень зла!
☑️Либо же, этот человек сможет похудеть, урезав порции вдвое.
И он же будет доказывать, что играет роль размер тарелки.
Перешёл на блюдца 18 см и вес пошел вниз! Видимо желудок стянулся)
Хотя ни блюдца, ни перекусы сами по себе никакого эффекта на жиросжигание не оказывают!
Все упирается в дефицит!
Но если не контролировать жиры, создать его без подсчёта калорий будет очень и очень сложно!
Меня часто обвиняют в жирофобии, но это не так!
Просто не получится и на ёлочку залезть и не поцарапаться!
Вы либо:
📌 Считаете калории и не боитесь ни жиров, ни углеводов, ни даже фастфуда.
📌 Либо убираете углеводы (гарниры и десерты) и тем самым создаёте дефицит.
📌 Либо убираете перекусы и оставляете редкие приемы пищи.
📌 Либо урезаете до микроскопии порции.
📌Или же соблюдаете правило тарелки и КОНТРОЛИРУЕТЕ ЖИРЫ (не убираете, а контролируете), худея за счёт снижения энергетической плотности рациона.
Все эти танцы с бубнами не работают сами по себе и не играют никакой роли для снижения веса, это не тема для спора, а просто один из вариантов упасть в дефицит!
Ведь в чем сама суть принципа Гарвардской тарелки?
В том, что вы можете, используя это правило, создать для себя максимально сытое, сбалансированное по БЖУ (а баланс БЖУ не просто важен, а ОЧЕНЬ важен) блюдо с низкой энергетической плотностью.
Например, тут:
📌 Овощи без масла - 150 гр и всего 50 ккал.
С овощами вы получите витамины, минералы и балластные вещества, которые заполнят ЖКТ, воздействуя на механорецепторы желудка, и дадут первый сигнал о сытости.
📌 Курица запечённая 80 гр, 130 ккал и 25 гр белка.
Это оптимальная порция незаменимых аминокислот и более длительное переваривание пищевого комка.
Для большинства людей прием пищи без белка не даст никакой пролонгированной сытости и вам захочется перекусить буквально через час.
А частые перекусы - это инсулин и заблокированное жиросжигание - просто дополнительные калории, которыми без подсчёта очень легко перебрать свою норму.
📌 Рис с овощами 100 гр - 100 ккал - это энергия, ровный уровень сахара в крови и биохимическая сытость. Если вы проигнорируете углеводную часть тарелки, то организм начнет тратить собственный гликоген, что спровоцирует повышение стрессовых гормонов и как результат голод.
📌 Добавленные жиры - 5 гр масла и 50 ккал.
Жиры нам обязательно нужны, но если мы хотим снижать вес и не хотим считать калории, то именно на жиры стоит обращать внимание в первую очередь.
Пока у вас много собственных жиров в запасах, навредить себе, урезая жиры, сложно!
Ведь чем отличается жир на вашей талии и жир на кусочке стейка? Ничем!
Потому что именно жирами легче всего перечеркнуть весь свой дефицит.
И вот мы получаем тарелку на 330 гр и 330 ккал.
Энергетическая плотность такой тарелки - 1. (Когда в 1 гр еды содержится 1 ккал).
Это оптимальное значение для снижения веса, так мы получаем огромное количество еды, витаминов, минералов, энергии, белка, углеводов, немного хороших жиров при низкой калорийности.
А значит - возможность худеть без голода!
Таких тарелок можно в день съедать хоть пять порций - вы будете продолжать худеть!
Итак, как худеть по методу тарелки без подсчётов?
1️⃣ Ешьте по голоду - столько раз, сколько вам захочется. (3-5)
Мой опыт говорит, что оптимально питаться как для здоровья ЖКТ, так и для поддержания комфортной сытости, 4 раза в день.
2️⃣ Выбирайте тарелку любого размера, важно каждый раз есть досыта.
Ешьте медленно, чтобы вовремя получить сигнал о насыщении и остановиться, когда еды достаточно.
Даже если в начале ваши тарелки будут большого размера, то со временем, когда организм поймет, что еда поступает регулярно и голода не будет, порция еды отрегулируется до оптимального для вас размера.
3️⃣ Половину тарелки заполняйте овощами или фруктами (фруктов не более 200 гр за день).
4️⃣ Четверть заполняйте нежирным белком (мясо до 7%, яйца, рыба (любой жирности), творог до 5%, субпродукты, морепродукты)
5️⃣ Не используйте масло для жарки! Купите себе хорошую антипригарную сковороду, либо тушите, запекайте.
6️⃣ Не кладите больше 1 столовой масла или других калорийных заправок в салат на весь день!
7️⃣ Другую четверть заполняйте углеводами (все крупы, бобовые, картофель, хлеб, макароны).
8️⃣ Не используйте калорийные напитки (максимум молоко в кофе 1,5%. )
9️⃣ Раз в неделю делайте замеры.
Не худеете - урезайте понемногу гарнир, либо можно убрать гарнир с ужина или завтрака.
Вот пример расчетов, как такой подход будет выглядеть при четырехразовом питании.
Слева расчет при контроле жиров (60 гр жира), а справа - все тоже самое с натуральной жирностью (104 гр жира).
Надеюсь, получилось наглядно!
Белок и углеводы в обоих случаях в норме, а вот "полезные" жиры справа перекрывают весь дефицит.
Тарелки будут выглядеть одинаково, а эффект от них будет противоположный!
Да, такое питание не очень разнообразное и лишено кулинарной фантазии.
Зато без подсчётов!
Либо, если хочется баловать себя вкусняшками и сложными рецептами - рекомендую присмотреться к счётчикам калорий!
Также я уже слышу бурные возражения тех, кому комфортнее низкие углеводы и высокие жиры.
Друзья, я не спорю, так тоже можно худеть, но данная статья посвящена именно принципу "Гарвардская тарелка", у которого есть как плюсы, так и минусы!
Выбирайте то, что подходит именно вам!
Вот комментарий в тему:
