Не будем останавливаться на биологическом и сакральном смыслах калорий, сейчас это не имеет значения. Остановимся на биологическом и сакральном смысле низкокалорийных диет, а также на эволюции вроде как неизменной калории.
«В Освенциме толстых не было», — популярная присказка. Но были ли там стройные и красивые? Вопрос риторический. В Африке вот тоже дети не доедали. И в блокадном Ленинграде. В целом с одинаковыми результатами для здоровья и работоспособности.
Но лавры голодающих не дают покоя широким массам худеющих, разнообразным экспертам и примкнувшим к ним фитнес-тренерам.
«Путь к стройности и оздоровлению лежит через недоедание», — гласит непреложная истина от авторитетных специалистов.
Легенда о мухе
Когда-то давным-давно жил весьма великий и тоже очень авторитетный учёный по имени Аристотель. За этой самой давностью лет теперь сложно установить, с какой целью он в одном из своих трактатов упомянул, что у мухи 8 ног.
Вообще-то мухи не были его специализацией. И, скорее всего, он вообще недооценил значение своей легкомысленной ошибки (или описки). Вероятно, что он мог даже не догадываться о количестве конечностей насекомого.
А так как для изложения его основной философской мысли было совершенно не принципиально, сколько взаправду там ног, он остановился на цифре 8 как наиболее подходящей случаю. Например, он точно знал, что у пауков и скорпионов по 8 ног. Почему у мухи должно быть по-другому?
Не ловить же солидному учёному мужу мух. И, кстати, что у него было со зрением? А то смысл в ловле какой? Очков и микроскопов тогда не придумали.
Странно не то, что умудрённый опытом Аристотель не стал пересчитывать ноги у мухи, странно то, что больше двадцати столетий (!) этого не сделал никто. Или сделал, но его не послушали. Что тоже странно — ведь эту информацию было очень легко проверить.
И только пытливый ум профильного специалиста Карла Линнея смог добыть тайное знание — у мухи оказалось 6 конечностей. К счастью, Линней ко времени исторического пересчёта был уже достаточно известным и авторитетным, и ему удалось донести суровую истину до широких масс.
Впрочем, в одном из русских переводов Аристотеля у мухи-таки было 6 ног. Видимо, или редактор, или переводчик своим глазам верили больше, чем авторитету незнакомого им человека. Наверняка, за много веков в разных странах были ещё такие же любители здравого смысла, но утвердившийся бредовый канон это никак не пошатнуло.
Так вот, о калориях, пусть у мухи будет 8 ног. Для нашей основной мысли это совершенно не важно. Побудем Аристотелями.
Смысл низкокалорийной диеты
Основной посыл снижения калорийности питания отражает эмпирический опыт из глубины веков — если меньше есть, то будешь меньше весить. Просто, ясно и без затей.
Мера сокращения еды принципиального значения не имеет. Калории тут вполне годятся. Они даже идеальны ввиду их постоянства и обезличенности. Как мера количества еды в целом. Ешь меньше, и будет тебе низкий вес. Не поспоришь.
Убедительный набор роковых наблюдений по последствиям чрезмерного сокращения рациона (вплоть до маразма и квашиоркора), также уходящий в глубину веков, в данном случае роли не играет и практически не учитывается.
Неизбежная недостаточность питания
Самой большой и практически непреодолимой проблемой рациона с малым числом калорий является неизбежная нехватка питательных веществ. Причём в достаточно разнообразном спектре. Рассмотрим на примере.
Условия задачи
Женщина (ей по определению надо меньше калорий, чем мужчине), до 40 лет (без серьёзных проблем со здоровьем), весом 100 кг (для круглого счёта), ведущая малоподвижный образ жизни (квартира со всеми удобствами, доставка, сидячая работа) решила похудеть (к свадьбе, например, или к юбилею).
Для этого Ольга, назовём её так, выбрала «щадящую» низкокалорийную диету, на целых 1500 ккал в сутки.
Конечно, чтобы похудеть наверняка, большинство «экспертов» рекомендуют потреблять 1200 ккал в день. Но истории и рассказы в интернете несколько напугали нашу героиню, и на столь радикальный шаг она не решилась. Справедливо рассудив, что лучше 1500 ккал, но зато проще «не сорваться».
Что случится после достижения целевого веса, можно ли всю жизнь прожить в подсчётах калорий и мечтах о еде, Ольга не задумывалась. И никак себе этого не представляла. Решать проблемы по мере их поступления было её обычной практикой.
Вопрос
Можно ли «впихнуть» в тесные рамки калорий обязательную программу по макронутриентам с сохранением их рекомендуемых пропорций?
Решение
Ольга ознакомилась с официальными рекомендациями по составлению полноценного меню.
Оптимальное соотношение пищевых веществ в рационе учащихся и «сидячих» работников: белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4 — по современным представлениям Роспотребнадзора.
Что это значит для калорий?
По методическим рекомендациям «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ» и по рекомендациям ВОЗ в сбалансированном, здоровом рационе (БЖУ) доля белков должна обеспечивать 10-15% его калорийности, жиров – порядка 30% (но никогда не меньше 15%), остальное (более 50%, а именно 55-75%) — углеводы.
Для плана в 1500 ккал и сохранения рекомендуемой пропорции надо предусмотреть: 225 ккал на белок (это максимальные 15%, или всего 56 гр высокоэффективного белка), 225 ккал на калорийные жиры (это минимальные 15%, или всего 25 гр) и 1050 ккал на углеводы.
Но белка явно недостаточно. А это важно. Ещё и жира сильно не хватает.
Про жиры животного происхождения с их незаменимыми жирорастворимыми витаминами даже поминать не будем, тут не до иммунитета, кожи и суставов. Слишком калорийны. На взрослого минимальная доза всегда была 75 гр/сут, а это аж 675 ккал.
Зато в разряд «углеводы» входит полезная клетчатка, а её-то уж точно сокращать нельзя, это все знают. Одни отруби сколько калорий «занимают», что сами по себе, что в хлебе.
Ответ
В запланированные калории «впихнуть» все необходимые макронутриенты в рекомендуемой пропорции не представляется возможным.
На самом деле все эти пропорции в случае снижения веса — дело куда более сложное. Для худеющих или набирающих вес рекомендуемое соотношение микронутриентов совсем другое. Плюс оно сильно зависит от типа телосложения.
Но кого интересуют такие мелочи.
Ольга тоже была не в курсе, и ей никто об этом не сообщил, ни вечно худеющие подружки, ни всё и всегда знающий интернет. А может, запрос она не очень корректно составляла.
Выбор Оли
Выбор был невелик — или достаточно белка (а к нему жира), или 1500 ккал.
Ольга закономерно выбрала вариант второй — 1500 ккал и ни калории сверху. Ведь есть надо меньше, в этом весь смысл. Это так же верно и столь же непоколебимо, как у мухи 8 ног.
В её дневной базовый рацион входило: 2 порции по 100-120 гр высококачественного белка с максимальным коэффициентом белковой эффективности — телятины или дикой нежирной рыбы (искомые 225 ккал), 12 миндальных орехов (90 ккал) и 1 ст.л. растительного масла для готовки (135 ккал), а остальное — овощи и фрукты в разном виде, богатые клетчаткой, разумеется.
С голоду точно не умрёшь. Ведь белка в рационе всё-таки было больше прожиточного минимума в 34 гр. И Оля рассудила гениально: по мере потери веса количество белка на кг массы её тела будет расти.
Со временем она научилась разнообразить своё меню (чем была очень горда) без существенного превышения калорий, но уже и без строгого слежения за качеством белковой составляющей.
Ещё Ольга записалась на фитнес
Ведь «надо больше двигаться» — это ещё одна известная аксиома (помимо «меньше есть» и 8-ми конечностей мухи).
К выбору программы тренировок Оля подошла обдуманно, в смысле не стала гнаться за двумя зайцами. Между сжиганием жира и набором мышечной массы выбрала первое.
Оля понимала, что белка в рационе явно мало, да и само словосочетание «набор массы» ей не нравилось. То, что для ускорения жиросжигания нужна низкоуглеводная диета, а это явно не её случай, её почему-то не смутило.
Калория одна и та же, а рекомендации разные
В 50-е послевоенные годы в СССР было аж 4 группы по калорийным тратам и качественному составу суточного рациона.
Потребность людей на «сидячей» работе оценивалась в 3000 ккал. Физический механизированный труд требовал уже 3500 ккал в день. Ну, и лица, занятые немеханизированным и тяжёлым трудом получали по 4000 ккал и по 4500-5000 ккал, соответственно.
В условиях 80-х годов прошлого века для людей на «сидячей» работе и с механизированным/автоматизированным трудом средний суточный рекомендованный рацион несколько уменьшился (на 500 и 1000 ккал, соответственно) и составлял уже 2500 ккал.
Сейчас существуют специальные правила расчёта потребности в калориях в зависимости от пола, возраста и рода занятий человека. По этим нормам калорий требуется ещё меньше: мужчинам — от 2150 до 3800 ккал/сут, женщинам — от 1700 до 3000 ккал/сут.
Мы видим сокращение как нижнего уровня рекомендованной калорийности с 3000 ккал до 2000 ккал, так и верхнего — с 4500-5000 до 3000-3800 ккал. То есть в современных реалиях предполагается, что человек на тяжёлый физический труд потратит столько же калорий, сколько раньше тратил работник на сидячей или автоматизированной работе. При неизменности понятия «калория» это нереально.
Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) США провозглашает, что люди в среднем должны потреблять порядка 2000 ккал в день. То есть в Америке тенденция та же — для жизни стало надо меньше калорий.
Калория осталась формально одна и также. Но потребность в калориях год от года снижается. Значит ли это, что люди прошлого передали? И, получается, что переедали немало. Но людей с лишним весом тогда было не в пример меньше.
Или современные рекомендации учитывают изменение качественного состава еды? То есть «современных» калорий надо съесть меньше, чтобы растолстеть. Но тогда калории — вовсе не незыблемый базис, есть что-то поважнее. Да нет, ересь какая, так мы до 6 конечностей у мухи договоримся.
Фактический расход калорий на душу населения
По данным ЦРУ средний советский гражданин потреблял калорий меньше американца (3280 ккал против 3520 ккал) вплоть до конца 70-х. За это время в советском рационе увеличилась доля белка и пищи животного происхождения. Что привело к сокращению потребления калорий до 2800 ккал на душу населения.
Но с 90-х годов настало царство ПП (Прибыли и Промышленного производства продуктов питания), и потребление калорий в России устремилось вверх. Видимо, была идея хоть по этому показателю догнать Америку. Пока, к счастью, не вышло, но успехи есть.
Фактически в 2020 г среднее количество калорий на человека составило в в России 3414 ккал (27-е место в мире), а в Америке — 3868 ккал/сут (2-ое место в мире после Бахрейна).
Потребление калорий во всем мире растёт в первую очередь за счёт качественного изменения состава пищи (а не количества съеденных кг еды) — «спасибо» появлению готовых блюд, распространению фаст-фуда и росту доли обработанных продуктов на прилавке.
«Рост калорийности сопровождается увеличением дефицита питательных веществ», — предупреждают исследователи. Вот он какой, настоящий «голод во время изобилия».
Низкокалорийная диета. Первые итоги
Через полгода Олю было не узнать, её вес был 80 кг. Она худела от 7 до 3 кг в месяц и была этим очень довольна.
Она утвердилась в своём выборе похудательной программы и даже стала открыто гордиться им, давая авторитетные советы вступившим на этот путь начинающим, а также всем колеблющимся и сомневающимся. Постепенно Олина жизнь стала крутиться вокруг её рациона. Но этого она уже не замечала.
Дефицит белка приводит не к стройности, а к истощению организма. В любом рационе нельзя безнаказанно снижать его количество, так как обновление клеток идёт непрерывно.
Например, период полураспада белков мозга составляет всего 10 сут, а белков кишечника — вообще 48-72 ч.
Первыми ласточками дефицитов стали выпадение волос и расслоение ногтей (которые тоже из белка). Оля приняла это как данность, постриглась покороче и перестала делать шеллак.
Летом она стала одеваться теплее, так как постоянно мёрзла, а ещё эти мерзкие кондиционеры. То и дело «продувает».
Дальше — больше. Оля стала неважно себя чувствовать и начала быстрее уставать, но бодрилась и продолжала сидеть на супердиете, веря в то, что ее состояние со временем улучшится. Но этого не происходило.
Голодные игры
Основное же неудобство заключалось в том, что Ольга хронически хотела есть. Вечный голод портил настроение, периодически заставлял срываться на всех и каждого, толкал к апатии и даже к унынию. Много клетчатки по факту не спасало. Оля постоянно думала о еде в разном контексте.
От природы спокойная, решительная и волевая, она не допускала малодушных «срывов», старалась всячески отвлечься (что было непросто, кроме еды её по-настоящему ничего не интересовало). И голодные думы постепенно захватили значительную часть её сознания.
Аристотель думал, что у мухи не только 8 ног, но и 2 крыла. Но с крыльями почему-то не прокатило — мир точно знал, что их 4.
Точно также все знают, что на дефиците калорий «голод — твой верный спутник», Оля не исключение. Возможно, ей казалось это незначительной и разумной платой за снижение веса. А может, просто надеялась привыкнуть.
Ольга похудела ещё на пару-тройку килограммов, но потом ее вес зафиксировался на достигнутой отметке (организм успешно «подстроился» под новые обстоятельства). Она добросовестно продолжала соблюдать норматив в 1500 ккал, но и через год ничего не изменилось. А потом её вес начал медленно ползти вверх.
Погрешности в диете? Недостаток движения? Гормональный сбой?
Оля встала перед трудной дилеммой: ещё больше сократить калории или начать «работать над ошибками». А вы знаете, какие ошибки совершила Оля?
Хотя это уже совершенно другая история.
