Белки разделяют по происхождению — на животные и растительные.
Белки животного происхождения являются полноценными белками. Они имеют более сбалансированный состав аминокислот (в том числе и незаменимые аминокислоты, которые не образуются в нашем организме) и лучше усваиваются нашим организмом.
Один из наиболее полноценных и легкоусвояемых белков —белок куриного яйца.
Основные источники животного белка:
- мясо;
- рыба;
- творог;
- сыр;
- яйца;
- кисломолочные продукты (кефир, ряженка, йогурт, тан, айран, варенец, ацидофиллин и другие).
Белки растительного происхождения относят к неполноценным. Это объясняется тем, что они имеют менее сбалансированный аминокислотный состав и хуже усваиваются.
Основные источники растительного белка:
- бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица);
- злаки (пшеница, рожь, гречка, перловка, полба и другие);
- орехи;
- картофель.
Бытует мнение, что грибы являются очень хорошим поставщиком белка, что неверно, так как усвоить белок грибов человеку крайне сложно. Все дело в хитиновой оболочке в составе грибов. Поэтому для получения хоть какого-то количества белка грибы нужно долго варить и хорошо измельчать вплоть до порошка для добавления в еду.
Советы по употреблению белковой еды
Для обеспечения потребностей организма в аминокислотах необходимо сочетание животных и растительных продуктов.
Белки можно включать в каждый прием пищи.
Придерживайтесь следующего правила: основной прием пищи должен содержать приблизительно 30% от дневной нормы белка, перекус — 5%.
Дробность белкового питания в таком соотношении поддерживает чувство сытости на протяжение всего дня.
Согласно принципам здорового питания мясо рекомендуется использовать 1 −2 раза в неделю, птицу чаще — до трех раз в неделю. Предпочтение отдается рыбе: 3 — 4 раза в неделю. Такая комбинация позволяет снизить количество насыщенных (вредных) жиров в рационе. Жирную рыбу можно и нужно есть 1, а лучше 2 раза в неделю.
Способы приготовления белковой еды
Продукты, содержащие растительные белки, рекомендуется предварительно подготовить и подвергнуть длительной термической обработке (например, горох или фасоль предварительно следует замочить на насколько часов, потом слить воду и долго отваривать). Такое приготовление способствует лучшему усвоению белка и обеспечит легкое переваривание пищи.
Мясо лучше усваивается в виде биточков, суфле, паровых или духовых котлет.
Птицу и рыбу также стоит запечь в духовке или потушить.
Как видите, белок — один из главнейших компонентов нашего рациона, причем важен как сам продукт питания, так и способ приготовления, а также количество и кратность его употребления.
Разнообразие белковых продуктов в рационе только приветствуется.