Когда человек сталкивается со вздутием, первое, что он делает — ограничивает питание. Зачастую люди убирают из рациона буквально все: фрукты, овощи, молочные продукты, жареное, жирное, копченое, острое, сладкое, мучное… Остаются каши на воде да куриные грудки.
В такой стратегии смысла мало. Вот, почему:
- Нет удовольствия от еды
Такая пища быстро надоедает. Многие считают, что это не главное: нужно всего лишь иметь крепкую силу воли. Но подобные ограничения могут привести к дополнительному стрессу и расстройству пищевого поведения. Нет возможности просто встретиться с друзьями за пиццей или сходить в ресторан. Такую диету невозможно держать все время — происходят срывы, и вздутие возвращается.
- Недостаток питательных веществ
По рекомендации ВОЗ пища должна быть разнообразной, обязательно включать овощи и фрукты, крупы, белки и жиры. Человек с ограниченным рационом лишается питательных веществ, что приводит к проблемам со здоровьем. Так можно заработать дефицит витаминов и микроэлементов, что скажется на самочувствии и внешнем виде: усталость, апатия, проблемы с кожей и волосами.
- Эффекта все равно может не быть
Стресс — один из факторов, провоцирующих нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Такие диеты — стресс. Поэтому на скудном рационе может возникать и даже усиливаться вздутие. Еще можно попросту исключить не те продукты, оставив в рационе то, на что вздутие как раз и появляется.
Если ограничения и диеты не работают, как быть?
Ограничения и диета все-таки могут помочь. Но речь не о том, чтобы исключить все подряд! Да, диета, на которой можно питаться разнообразно, вкусно и не лишать себя любимых блюд существует! Это диета low FODMAP. Давайте обо всем по порядку:
FODMAP — аббревиатура, которая расшифровывается как ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и (and) полиолы. Это углеводы, которые плохо перевариваются. В них входят:
Фруктоза — например, мед, манго;
Лактоза — молоко, йогурт;
Сахарные полиолы — авокадо, грибы;
Фруктаны — пшеница, лук, чеснок;
Галакто-олигосахариды (GOS)— бобовые, соя;
Когда эти углеводы попадают в толстую кишку, их перерабатывают бактерии, из-за чего образуется газ. Газ давит на стенки, вызывает вздутие и боль. Особенно у людей, у которых повышена чувствительность нервных окончаний (висцеральная гиперчувствительность). Такое происходит, например, при синдроме раздраженного кишечника или функциональном вздутии.
В чем суть диеты?
Это не жесткие ограничения: здесь нет списков продуктов “можно/нельзя”, к которым мы привыкли.
Сначала из рациона действительно устраняются продукты с высоким содержанием FODMAP. Но только на 6 недель: потом они постепенно возвращаются, по одному. Это нужно, чтобы выяснить: на какой продукт и в каком количестве реагирует организм конкретного человека.
В конце-концов рацион выстраивается индивидуально с учетом переносимости. Обычно нет смысла устранять продукт полностью: бывает, на четвертинку яблока реакции нет, а на целое появляется вздутие. Значит, яблоки есть можно и нужно, но аккуратно. И так со всеми продуктами.
Звучит здорово, она действительно эффективна?
Диета low FODMAP разрабатывалась для людей с синдромом раздраженного кишечника, но ее успешно применяют и те, кто страдает от вздутия без этого диагноза.
Исследования показали, что диета low FODMAP снижает симптомы и облегчает состояния у большого количества пациентов: от 50% до 81%.
Подводные камни:
К сожалению, пройти все фазы диеты low FODMAP самостоятельно сложно. Есть риск, что человек просто ограничит себя во всем, и рацион снова окажется очень скудным.
Планировать рацион с ограничением FODMAP-углеводов на всех этапах диеты желательно с грамотным специалистом по питанию: диетологом или нутрициологом.
Так что, если вы страдаете от вздутия, выход есть! Не нужно мучить себя жесткими диетами, которые наносят только вред. Диета low FODMAP поможет питаться вкусно, разнообразно и радоваться жизни!
А о том, что же делать, если хочется внедрить научно доказанный рацион, но не хочется собирать все подводные камни, читайте в следующей статье