Почему Греки, Итальянцы, Японцы живут дольше чем остальные, что их объединяет?
Когда я открываю клинические рекомендации по болезни Альцгеймера, по инсульту, смотрю информацию на uptodate - главном медицинском сервисе для врачей в мире, всегда вижу заветное словосочетание, столь интересное нам - средиземноморская диета.
Средиземноморская диета определенно является самой востребованной и доказанной в мире.
Чтобы объяснить продолжительность жизни Сардинцев и Икарийцев провели сотни исследований и все они нам сказали, что средиземноморская диета невероятна. Не поговорить о ней я считаю самым настоящим врачебным преступлением.
Сегодня мы с вами обсудим полезные свойства этой диеты, а затем составим список продуктов, которые могут поместиться в корзине среднестатистического Россиянина и развенчаем все мифы о дороговизне продуктов и сложности соблюдения такой формы питания.
Часть 1. От каких болезней эта диета защищает?
Сосудистые катастрофы:
Считается, что обилие ненасыщенных жиров, которые поступают в организм средиземноморцев с продуктами питания защищает их от сосудистых заболеваний.
Этот тезис подтверждается множеством отличных исследований, говорящих нам о том, что люди, которые перешли на эту диету, реже встречаются с сосудистыми болезнями примерно на 20%, в зависимости от строгости диеты.
Оно и понятно, ведь считается, что диета защищает от атеросклероза и снижает риски гипертонии и других болезней сосудов, причём, по одному из исследований, риски ишемической болезни сердца у 40 тысяч человек, наблюдавшихся на протяжении 11 лет - снижались аж на 46%!
Ожирение и диабет:
Тут всё очевидно, можно насытиться вкусной булочкой, можно насытиться тортиком, свиным окорочком, а можно насытиться оливками, овощами, орехами и.т.д.
И если первые продукты включают в себя быстрые углеводы, которые нам тоже нужны и которые я тоже чертовски люблю, то вторые обладают большим количеством полезных жиров и клетчатки. Ккал в таких продуктах меньше чем в быстрых углеводах, но зато насыщают они не сказать, что сильно хуже.
А как мы знаем, пресловутые килокалории являются одним из факторов развития ожирения, а где ожирение, всегда недалеко пробегает диабет.
Риски диабета уменьшались примерно на 19%.
Деменция и нейродегенерация:
Чаще всего к деменции приводит болезнь Альцгеймера, по данным метаанализов, хорошая приверженность к диете снижала риск возникновения деменции на 30-36%. Причём интеллект в пожилом возрасте по опросам и по шкалам в среднем был выше у людей, которые стараются обогащать себя продуктами, о которых я расскажу ниже.
Снижение рисков смерти от всех болезней
В исследовании более чем 7500 человек, посмотрели на какой процент снижается риск смерти от всех болезней. Как оказалось, он падает аж на 25%.
Наиболее полный список можете прочитать в данном посте.
Это невероятный показатель, в своё время эти данные дали мне мотивацию к постепенному переходу к средиземноморской диете.
Часть 2. А какие продукты то потреблять?
Если честно, я всегда с трудом соблюдаю диеты, возможно, дисциплина придёт со временем, но пока, я готов изменить лишь направление питания, что я рекомендую и вам. Давайте посмотрим, что в себя включает диета:
Зерновые – цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб и макароны, овес, кускус, коричневый рис. Получается, что мы меняем классический хлеб и макароны на цельнозерновые аналоги, звучит не сложно.
Фрукты - множество видов свежих, замороженных, сушеных или консервированных фруктов, но! Без добавления сахара. Примеры включают яблоки, апельсины, груши, ягоды, дыни, бананы, сливы, изюм, инжир, персики. Практически все фрукты хороши
Овощи - здесь главное не перебарщивать с соленьями и.т.д. и добавлять больше овощей. Примеры включают авокадо, перец, помидоры, шпинат, капусту, фасоль, морковь, горох, оливки, огурцы, хумус (нут), соевые бобы, чечевицу и фасоль.
Молочные продукты – нежирное молоко, сыр и другие молочные продукты. Но главное с низким процентом жира. В целом, перейти с жирного молока на 0-1% не сложно. Греческий йогурт тоже хорошее добавление.
Морепродукты – лосось, тунец, треска, морской окунь и другая рыба. Креветки, моллюски, мидии. Если честно, в последнее время стал отмечать, что в магазинах эти продукты стали стоить не сильно дороже курицы, а красная рыба не сильно дороже говядины.
Нежирное мясо, птица - Белое мясо курицы и индейки считаются диетическими и отлично войдут в диету.
Орехи - такие как грецкие орехи, миндаль, пекан, фундук, кешью, арахис. Семена, такие как тыква, кунжут, лен и семена подсолнечника.
Яйца, сушеная фасоль, чечевица и тофу тоже отлично входят в рацион. Также полезен переход с подсолнечного масла на оливковое.
В плане напитков всё тоже весьма интересно:
Зелёный чай, кофе, вино, свежевыжатые соки, компоты, морсы без добавления сахара. Сахара в этой диете вы вообще не найдёте. Только природные сахара.
давайте соберём продуктовую тележку.
Это примерная продуктовая корзина, причём надо отдать должное, это не самая дешёвая корзина из среднесегментного магазина. Сумма вышла примерно 2600 рублей, примерно такого рациона на двоих нам хватает на 2 дня.
В данном случае можно приготовить пасту с мидиями, ещё часть останется на салат, включающий в себя помидоры, салат, огурцы, лук.
Форель можно запечь с брокколи, что невероятно вкусно. На перекусы и завтраки - фрукты и грецкие орехи, нут (из которого можно сделать пасту), фасоль в томатном соусе.
Конечно, каждому продукту всегда можно найти альтернативы - рыбу можно взять другую, вместо мидий - кальмары, осьминоги (креветки тоже можно, но с меньшим энтузиазмом). Фрукты и овощи всегда можно комбинировать, а если добавить сыр фету - получится греческий салат.
Вариантов много. Периодически, хотя бы 1-2 раза в неделю - мясо курицы, индейки, говядину. Иногда печень, что важно, чтобы избежать дефицита витамина B12.
Обычный хлеб и макароны - заменить на цельнозерновые аналоги.
А какие продукты лучше избегать?
Зерновые, которых следует избегать: белый хлеб, макароны, белый рис, крекеры и печенье.
Овощи, которых следует избегать: частое употребление картофеля, обычные консервированные овощи и соки, а также овощи, замороженные с соусом или маринадом.
Молочные продукты, которых следует избегать: жирные молочные продукты, такие как сыр, мороженое, цельное молоко с жирностью более 2%, сливки.
Постное мясо, птица, морепродукты и белки, которых следует избегать: Красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина. Обработанное мясо, такое как колбасы, мясные деликатесы, салями, хот-доги и бекон.
Жиры, масла и другие продукты, которых следует избегать: сливочное масло, маргарин, сало (майонез - это яйца+растительное масло+горчица, ограниченно - можно). Печенье, торты, конфеты, пончики, кексы и другие сладости также следует избегать или хотя бы ограничить.
Итак, я вам рассказал про саму диету, про заболевания, которые она профилактирует, а также привёл пример продуктовой корзины.
Возникает вопрос, а есть ли связь между качеством диеты и вышеописанными улучшениями?
Как оказалось да, чем строже была диета, тем ниже риск всех болезней, описанных выше. Соответственно, там где люди питались не очень дисциплинированно - риски снижались примерно на 15-19%, а те, кто были построже и соблюдали диету внимательнее - риски снижались на 23-30%.
Средиземноморская диета - это скорее не диета, а образ жизни с заменой некоторых продуктов питания. Её можно рекомендовать почти всем. И даже если вы думаете, что это сложно или дорого, просто попробуйте начать и вы увидите, всё куда проще и доступнее чем кажется...
