Народ, всем привет. Я тут всю неделю расхваливал круговые тренировки и фулл-бади, и говорил, что они однозначно лучше для начинающих спортсменов, чем сплиты. Но и для более опытных спортсменов использование круговых тренировок, даже если их разделить на верх-низ или тяни-толкай (две самые популярные схемы) намного лучше, чем классические сплиты. А все дело в количестве тренировочных дней на одну мышечную группу. И это действительно важно, если вы хотите прогрессировать быстро, или уперлись в плато. Давайте попробуем сегодня выяснить, почему же тренировка несколько раз в неделю одной мышечной группы лучше, чем одна.
На самом деле тут не сильно важно именно сам тренировочный протокол, фулл-бади или сплиты у вас, важно количество тренировок за определённое время. Вы можете тренироваться и по сплитам, но 4 раза в неделю. Или в 8-10 дней, при этом, когда у вас одна крупная мышечная группа повторяется два раза. Это можно назвать и круговой тренировкой, все зависит от вашего «мировоззрения», так сказать. Мы уже описывали это в предыдущей статье, повторяться не будем. Но лично я давно предпочитаю тренировки по системе неких повторяющихся сплитов:
- когда я выделяю 4 основные группы мышц, крупные, базовые, это спина, грудные, ноги и дельты, и выполняю их попарно в разные дни. Скажем, в понедельник у меня ноги + дельты, а в среду грудь + спина, в пятницу снова ноги + дельты, и в воскресение снова грудь + спина
- а вот мелкие мышечные группы я могу не разделять, а выполнять в понедельник бицепс, в среду трицепс, в пятницу мышцы кора, в воскресение – добить, что осталось, предплечья, или на икроножные дать большую нагрузку. Это не так важно.
Кстати, Вам может быть это интересно:
И получается, что основные крупные мышечные группы я прорабатываю два раза в неделю. При этом у меня по 2 (иногда 3) упражнения на одну группу, одно основное и одно вспомогательное. И через тренировку они отличаются. То есть ноги в понедельник – это классический присед + мертвая тяга, например, и плюс кубковые приседания. А в пятницу будут фронтальный присед + выпады. Плюс в пятницу могу дать упор на икроножные. Упражнения подобраны так, чтобы затрагиваться разные мышечные волокна, с упором на бицепс бедра или квадрицепсы, ягодичную мышцу и т.д. В общем, стараюсь задействовать все. Для новичков можно так не заморачиваться, и просто выделить два три основных упражнения и работать постоянно на них. А можно и по одному упражнению в понедельник и одно упражнение в пятницу.
Это совершенно не важно, важно именно то, чтобы нагрузка на мышечную группу повторялась через 3-4 дня, когда произойдёт восстановление. Пусть не полное, но это нам и не надо. Суть системы круговой, или таких вот парных сплитов, с повторяющейся нагрузкой (ну или смещением на чуть другие мышечные волокна) заключается именно в невозможности нормально дать нагрузку за один присест, так сказать. И это происходит как раз из-за тех причин, что мы уже обсуждали на этой неделе:
- если вы не профессиональный атлет (которые могут использовать и бро-сплиты, и работать на одну мышечную группу за один раз) мы не в состоянии дать действительно хорошую нагрузку на одну мышечную группу за один день. Вам, конечно, будет казаться, что вы устали, и вымотали свои ноги в зале, но это далеко не так, и запас «прочности» у них довольно большой.
- так как у нас ограничены ресурсы, общая усталость, а еще стресс, работа, семья и т.д., сплиты плохи тем, что вы можете потратить максимальную энергию на первые пару упражнений, или более крупную мышечную группу, скажем, ноги. И два-три упражнения на ноги вымотают вас, и действительно хорошей нагрузки на дельты, например, в тот же день вы не дадите. Поэтому мы и даем ему повторный шанс, снижая нагрузку на ноги, и даем дополнительную нагрузку после пары дней отдыха, условно.
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
- у нас еще и время ограничено, мало у кого есть возможность тренироваться по два-три часа в день, обычно это час (да и тело устает, если тренироваться действительно хорошо). И поэтому нагрузку, которые получают мышцы недостаточно за этот час. Именно поэтому профи тренируют одну мышечную группу за одну тренировку и тренируются пять-шесть раз в неделю. Но мы так не можем, и пытаемся три раза в неделю в часовую тренировку уложить необъятное. И даже если на ноги вы выделите 3-4 упражнения, максимальный КПД даст первое, дальше вы устанете и все – пойдет «жаление» себя и выполнение в полсилы.
Многие профессионалы тренируются долго, они много отдыхают (если не на сушке), могут вообще тренироваться по часу, 40 минут утром, потом час вечером, просто разделяя упражнения (даже на одну мышечную группу) и давая большую нагрузку после отдыха. Но у нас нет столько времени, да и сил, мы так быстро не восстанавливаемся, не принимаем «витаминки» и прочее. Поэтому, берем наш стандартный пул на ноги, или спину (многие любят на спину и сверху, и снизу и еще поясницу прокачать) и делим его на два сета, выполняя через тренировку.
Простыми словами, сам тренировочный объём у вас может быть таким же, как и при классических сплитах, но вы его просто делите на два приема. И таким образом отлично получается увеличивать этот объём, или уделать время именно больше важным мышечным группам. А то за один день два упражнения на главную группу сделали, дальше устал, и остальную тренировку на бицепс потратил. Нет, берем 4 упражнения, делим на две части, а бицепс – как пойдет. Всего в один день и тоже максимум парочка упражнений.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
