Народ, всем привет. В прошлый раз мы с вами говорили о том, что не бывает идеальных тренировок, что для каждого она своя, в зависимости от ваших целей. Мы лишь подбираем или меняем определённые принципы построения тренировочного процесса, в части упражнений, времени тренировки, программы, количества подходов или повторов, а также времени отдыха между ними. И если вы хотите построить для себя свою программу тренировок, вы, как минимум, должны понимать, как работают эти принципы, некая база и на чем она основана.
Ведь критериев очень много, но есть основные. Но и среди них есть определённые паттерны, мифы или стереотипы. А зачастую они вроде и верные, и созданы больше для упрощения понимания новичкам самого процесса. Например, количество повторов в упражнениях. Обычно новичкам говорят про 15-20 повторений. Те, кто уже тренируется хотя бы пару месяцев переходят на 10-12 повторений. При этом вроде как есть некие правила, что малое количество повторений, а-ля 4-6 – это на силу, 8-12 это на массу или гипертрофию, а 12-15 (а то и 20) – это уже для похудения, сушки или рельефа. Еще про закисление что-то говорят.
Но, если вдуматься более конкретно, мы же все с вами надеюсь понимаем, что у организма нет счетчика повторов, который отслеживает, сколько раз вы там штангу подняли. И если шесть – то он вам силу увеличит, 10 – прибавит мышечного объёма, ну а 15 – значит вы худеете, и пора бежать за нашими жировыми запасами. Ну и мышцу закислить, нагнать крови, «запампить» и прочее такое.
Закисление – это процесс, который происходит в мышцах от интенсивных и повторяющихся нагрузках, при котором в ней накапливается молочная кислота или лактат. При этом начинают «болеть» мышцы, говорят, что они «горят», чувствуется некое жжение и дискомфорт.
А если мышцу тренировать восемь раз, это на массу или гипертрофию? А 11 или 13 повторений – что произойдет в теле? Когда срабатывают эти некие тумблеры? Конечно, ничего такого в теле нет, и вся суть данных повторений основана на времени, которая проведет мышцы под нагрузкой, а также веса отягощения.
Простыми словами, произведенной работы или усилия при каждом новом повторении. Если вы возьмете штангу с небольшим весом и сделаете шесть повторений – будет происходить рост мышц? Вы станете сильнее? Если взять тяжелую штангу, но сделать минимальную амплитуду, как делают пауэр-лифтеры в жиме лежа, например, с мостом и с чеканкой, и сделать 15 повторений – это будет считаться, что я худею?
Кстати, Вам может быть это интересно:
Конечно нет, и все эти повторы лишь усредненные показатели для лучшего понимания процесса и «направления в нужное русло» новичков. Простыми словами, тяжело объяснить человеку, кто только пришел в зал, что ему нужно выдерживать временной интервал, чтобы достигнуть его цели. Да ему это и не надо. А самое важное – что он и не сможет. Ведь время под нагрузкой и проделанный объём складывается из большого количества важных факторов:
- само время, которое мышцы проводит под нагрузкой во время одного повторения. Одно дело выполнять упражнения чисто, 1-2с секунды на подъем, скажем, и 3-4 на опускания штанги. А другое дело отчеканить за 15 секунд все упражнение и думать, какой- я молодец.
- амплитуда движения, которая также напрямую коррелирует со временем под нагрузкой, ведь чем больше амплитуда, тем больше мышца «удерживает» вес. Но при этом тут нужно еще учитывать угол наклона и т.д., ведь степень нагрузки во всей амплитуде неравномерная
- вес снаряда, который мы используем, ведь выполнить один подход можно с разным весом, и при этом с одним и тем же количеством повторов. Я говорю в том числе об отказных подходах, а значит работе в отказ, а также о разминочных подходах, промежуточных и прочее.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
И еще множество менее второстепенных факторов, как читинг в упражнениях, использование изоляции и более базовых упражнений и т.д. и понятно, что все это новичку не надо, он и половины не знает, и уж тем более не умеет это выполнять, ни правильную технику, ни работу в отказ. Но ему нужно на что-то ориентироваться, и вот ему говорят – «брат, хочешь гипертрофию мышц, пожалуйста, работаем в диапазоне от 8-12 повторений и будет тебе счастье».
И вот он тренируется, учится, постигает технику, подбирает веса, чтобы уложиться в этот диапазон и т.д. Но важно не само количество, а именно время которая мышца провела под нагрузкой. Как оно высчитывается, мы уже говорили в отдельной статье (не забуду, ссылочку где-нибудь тут приложу), ну и плюс разберу в скором времени более подробно.
Но, сразу хочу сказать, что, если вы новичок, вам не нужно над всем этим заворачиваться, что там на силу или гипертрофию. У вас гипертрофия будет даже с небольшим весом на 20 повторений. Просто не долго, но это уже другой вопрос. И пока вам нужно лишь учиться правильной технике, амплитуде и скорости выполнения упражнения – чтобы поддерживать нужное время под нагрузкой, о чем мы поговорили выше. И второй момент – учиться подбирать вес снаряда, с учётом того, что в первые месяцы вы будете его быстро увеличивать. И в итоге вы найдете тот оптимальный тренировочный объем, который вам будет нужен.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
