Народ, всем привет. Раз уж мы в последнее время начали активно изучать мифы о массонаборе, да и вообще, тренировках, то стоит упомянуть такое распространённое мнение про питание "сразу после тренировки". Его могут называть белковым окном, белково-углеводным, просто «незамедлительным» приемом пищи, суть это не меняет. Вряд ли кто-то будет закидываться жирами после тренировки, а вот белком и углеводами – вполне реально, и так делают многие, и даже в том числе я.
И да, действительно, это окно, в простонародье и в шутку «форточка», существует, и в последнее время все больше блогеров про него рассказывают, рассказывают про исследования, которые вышли и разлетелись по всему фитнес-миру. Я не буду углубляться в них, все равно комментарии поделятся на два лагеря, за и против, и есть там исследования, нет их, начнется спор. Нас это мало интересует, а вот сам по себе прием пищи сразу после тренировки, чуть ли не в спортивном зале, этот момент более интересен. И действительно ли если не поесть после тренировки, не будут расти мышцы? И через сколько поесть? Давайте разбираться.
Миф или реальность
Как я уже сказал выше, исследования действительно проводились и действительно доказали эффективность быстрого приема пищи, именно высокобелковой и углеводной, (в основном последнее) в части роста мышц. А все дело в том, что во время тренировки мы расходуем энергию, с этим как бы трудно поспорить.
При этом во время силовых тренировок мы расходуем гликоген в мышцах, она же глюкоза, некий запас в мышечных тканях. И он, кстати, быстро заканчивается, начинается расщепление других макронутриентов, сахара, который попал к нам в желудок до самой тренировки и прочее прочее. В общем, начинается процесс катаболизма – расщепление макронутриентов в нашем теле для образования энергии.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
На массе нам это вообще никак не нужно, и чтобы нам перевести тумблер из режима катаболизма, когда мы тратим внутренние ресурсы нашего тела, запасы, остатки гликогена и т.д., в анаболизм, то есть запасание энергии и ресурсов извне (а также трата их из поступающей пищи) – нам просто нужно поесть. Есть жиры, как я уже сказал, глупо, лучше слопать белка с углеводами. Причем нам нужен выброс инсулина, поэтому лучше есть углеводы (и лучше быстрые), но так как поднабрать мы не особо хотим лишнего, лучше с белком. С одной стороны, это дает сигнал телу, что мы начали есть, и хватит тратить то, что ты так долго запасал. С другой стороны инсулин запускает определённые гормональные процессы.
Белок или все же углеводы
И получается, что прием пищи после тренировки важен, и причем важен он не только на массе, но даже на сушке. Просто если вы хотите сохранить свою мышечную массу в максимальном объеме, катаболизм после тренировки нужно останавливать. Да, я знаю, что эффект от высокообъёмной тренировки будет лучше, если мы еще пару часов не поедим. Но, если у вас есть мышечная масса и вы стараетесь именно ее сохранить, а простыми словами – просушиться, а не просто похудеть (это разные вещи), то надо поесть. Просто количество углеводов должно быть меньше или равно нулю.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Мои знакомые, кто находится на массонаборе, а также пауэр-лифтеры – они чуть ли не печеньем заедают в раздевалка, зефир, вперемешку с протеином. Но, конечно, самый популярный продукт – это протеин с бананом – проще всего принести с собой, мыть не надо, белок + быстрый углевод. И это на мой взгляд также оптимальное питание - не надо изобретать велосипед. Ну батончик съесть также, но они дорогие и на крайний случай. А вот если вы на диете, то от углеводов лучше отказаться, и либо просто нормально поесть, либо выпить протеина, в чистом виде, так сказать.
В раздевалке с тарелкой
А вот на счет того, как быстро – тут все зависит также от вашей цели. По-хорошему, чем быстрее вы остановите процесс катаболизма, тем лучше. Поэтому ребята и пьют протеин сразу после тренировки и едят бананы в раздевалках. Если вы на сушке, то прием протеина можно и отложить на полчасика, и прийти домой, нормально поесть. Ну или пока едете из зала протеина выпить в машине. Но, важно понимать две вещи:
- - питание после тренировки влияет на рост мышечной массы, как и на похудение и все прочее вышеперечисленное, но не так значительно. И нельзя сказать, что, не поев, вы все потеряете, “шеф, все пропало, мышцы уезжают”. Нет, лучше поесть, но, если вы вдруг не поели сегодня, – ничего не произойдет в контексте всего вашего тренировочного процесса.
- аналогично со временем, едите вы сразу в зале, по дороге домой или дома через 30 минут. Опять же, в контексте всего вашего питания, эта дельта будет очень мизерная и несущественная. Ведь важен только тренировочный объем и общий объем питания.
Поэтому, по итогу, окно существует, да, выброс инсулина способствует росту мышц, катаболизм переходит в анаболизм, белок выступает растительным материалом, протеин при этом лучше всего усваивается (быстрее), поэтому он предпочтительней + быстрые углеводы. Но, это больше не окно, это небольшая форточка, и лишь небольшая толика всех тех правил, которые можно применять. И без него масса у вас точно также будет расти, при тренировках и обильном питании.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
