Спойлер: виновата Фрося!
Приветствую вас, друзья! Вечная битва жиропоклонников и углеводозависимых не прекращается.
А, между тем, я всегда задаю вопрос: кто вот сейчас готов просто так взять и схомячить пачку сливочного масла? Без сгущёнки и варенья, товарищи! И даже без хлеба. Только масло!
И вопрос к сладкоежкам: слабо так сахар ложкой из сахарницы? Только сахар. Без ничего.
Вряд ли, правда? Обычно мы с удовольствием едим маслице с сахарком или сахарок с маслицем, но по отдельности — редкие товарищи. Поэтому на этом бесспорном факте предлагаю занять нейтральную позицию в битве титанов, и спокойно «выслушать» обе стороны.
Жиры vs Углеводы — кто виноватее в том, что мы толстеем? От кого избавляться первым и надо ли?
Давайте помнить, что для организма голод — это при любом раскладе плохо. На дефиците калорий включается эволюционный механизм, обеспечивающий выживание. Это нормально.
Когда на «голодной» диете Фросю начинает откровенно «нести», не спешите ставить ей РПП. Голод — это та самая эволюционная адаптационная функция.
Но мы-то с вами понимаем, глядя в отражение в зеркале, что вот эти вот бока и всё такое… Короче, до голода нам ещё килограмм довольно много. У кого-то очень много. Поэтому наеденное булками и прочими радостями жизни придётся отдавать, как кредит в банке. Порой с процентами.
В общем, худеть. А как худеть? На дефиците калорий, понятно же.
А какое БЖУ правильное? Вот тут подробно обсуждали:
По сути, любое. Детали становятся важны, когда худеть хочется «по уму». То есть так, чтобы нужное (мышцы) сохранить, а ненужный балласт (жир) сбросить. Вот здесь уже соотношение БЖУ выходит на первый план.
Для тех, кто читать не любит: достаточно много убедительных исследований в пользу того, что при равной калорийности и количестве белка в рационе для похудения нет разницы между низкоуглеводной и низкожировой диетами [1].
Если прям фанатично вникать в детали, то выясняется, что на высокожировых, но низкоуглеводных диетах потеря веса чуть больше. Зато на низкожировых, но высокоуглеводных диетах теряется чуть больше жира. Но это всё настолько несущественно, что можно пренебречь [2].
Своим клиентам я рекомендую отталкиваться от собственных предпочтений. Ведь кто-то жить не может без каш, пасты и картофана. А кому-то вообще углеводы "по боку", но вот орехи, сыр и авокадо греют душу и радуют вкусовые рецепторы.
Но всё-таки мы здесь не только за тем, чтобы худеть, но и здороветь при этом. Поэтому некоторые особенности высокожировой и высокоуглеводной диет я предлагаю рассмотреть.
Пропорции БЖУ
Классическое соотношение БЖУ, рекомендуемое Минздравом нашей страны и не только — 1:1:4. В общем-то на нём строится та самая «тарелка здорового питания», рекомендации Роспотребнадзора, да и всяких медицинских организаций.
Я уже рассказывала, что эти нормы устарели и разрабатывались, когда люди в поле работали и лес валили. Для современных офисных работников рекомендации должны быть пересмотрены. И уж, конечно, про печеньки и конфетки думать стоит в последнюю очередь.
Во избежание нездоровой прибавки веса, ВОЗ рекомендует, чтобы общее потребление жиров не превышало 30% от общей потребляемой энергии. Насыщенные жиры при этом должны составлять менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии [3].
А что по сахару?
Отдельно добавлю про сахар, который также рекомендовано нормировать — до 10% (а лучше меньше) от калорийности рациона.
Углеводы делят на простые и сложные, быстрые и медленные, но уместнее было бы делить на более и менее обработанные. Чем более обработан продукт, тем меньше в нём клетчатки, витаминов и минералов, выше энергетическая плотность (содержание ккал на 1 грамм), а значит, приятнее вкус и выше риск переедания.
Если же оценивать с точки зрения снижения веса, доля сахара в рационе роли не играет.
Что такое сахар?
Сахар — это максимально очищенный, рафинированный углевод. Кроме, собственно, энергии ничего не содержит. Поэтому так часто в адрес сахара летит упрёк — пустые калории.
Но, если касаться исследований, то похудение на диете со сладким и фастфудом всё равно показывает улучшение маркеров здоровья, что говорит о том, что само по себе снижение веса положительно влияет на здоровье, вне зависимости от состава диеты [4].
Однако, надо понимать, что исследования это не реальная жизнь. Диета, состоящая из продуктов с высокой энергетической плотностью (сладкое и фастфуд) плохо насыщает + со временем накапливаются дефициты, а значит — высокий риск срыва. Да, и вообще ничего хорошего.
Поэтому лучше искать золотую середину — баланс, чтобы совсем от любимых продуктов не отказываться.
То есть в %-ном соотношении оптимальная формула: 30/30/40.
Но данная формула уже не кажется корректной, когда калорийность рациона, скажем, 1000 ккал или ниже. Выходит, что удобнее считать свою норму из расчёта на килограмм веса.
Обычно рекомендуют:
Белок — от 0,8 г (рекомендации США и ВОЗ) — это устаревшие рекомендации, да и то с оговоркой, что это нижнее рекомендованное значение, то есть обеспечивающее относительно здоровое функционирование человека с низкой активностью. Более свежие исследования говорят, что необходимо потреблять белка больше чем 1,6 – 1,8 г/кг массы тела [5].
Позиция Международного общества спортивного питания (International Society of Sports Nutrition) для физически активных людей — 1,4 – 2,0 г/кг массы тела.
Американская ассоциация диетологов (American Dietetic Association) и Американский колледж спортивной медицины (American College of Sports Medicine) также поддерживают повышенное потребление белка для активных людей — в диапазоне 1,2 – 1,7 г/кг массы тела [6].
При снижении массы тела также рекомендовано повышенное потребление белка в целях сохранности сухой массы тела.
А теперь важное.
Почему я начала с белка?
Потому что для организма, хоть и важны все нутриенты, но значимость, вклад и ценность их разные. И ценность эта определяется возможностью эти вещества запасать и синтезировать из запасов одни питательные вещества из других.
Так вот. Жировая ткань может расти практически безгранично.
Жировое депо — единственная структура, которая не ограничена в своих объёмах. Мышцы мы не можем наращивать бесконечно. А вот жир бесконечен.
То есть жир организм запасает легко и практически в любых количествах.
С углеводами интереснее. В отличие от жиров, углеводы первым делом идут на обеспечение текущих энергетических потребностей, а всё, что сверх — в запасы гликогена. Углеводов в форме гликогена где-то граммов 500, или около 2000 ккал. Соответственно, истощаются запасы гликогена быстро — суточным голоданием.
Но насинтезировать глюкозу, путём хитрого глюконеогенеза, организм может легко: и путём расщепления жиров, и из аминокислот, и из лактата (молочной кислоты, которая образуется при физической нагрузке).
Что самое для нас обидное — жиры организм расщепляет в последнюю очередь. И их окисление зависит от количества углеводов. Чтобы сжигать больше жиров, нужно-таки сокращать углеводы.
И не забывать, что на голодных диетах под раздачу идут в первую очередь мышцы, а не жировая ткань.
Что до белка и почему он такой ценный для нас?
Запасы белка в организме очень скромные. Это белок в составе костей, мышц, хрящей, кожи, крови. Но, в отличие от жиров и углеводов, которые могут синтезироваться из других источников, белок может синтезироваться только из аминокислот. Не трудно догадаться, что мышечная ткань — самая энергозатратная для организма, а значит первой полетит под раздачу в случае дефицита энергии.
К чему это всё?
К тому, о чём было сказано в начале статьи — нам нужны все питательные вещества в адекватном для каждого количестве. Но, если дефицит жиров организм может компенсировать путём липогенеза (синтеза жиров из нежировых источников), а недостаток углеводов — путём глюконеогенеза (синтеза глюкозы из неуглеводных источников), то недостаток белка, поступающего с пищей, ничем нельзя восполнить.
Запомни!
Углеводы крайне редко превращаются в жир!
Это довольно энергозатратный процесс, который называется de novo lipogenesis. Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужно их хроническое переедание (обычно свыше 500 г в день).
Зато все жиры, съеденные сверх меры, как по маслу, с эффективностью в 98% пойдут в жировое депо! Причём, какой бы «правильный жир» не был — из священного авокадо, орехов или оливкового масла — жир идёт в жир всегда, особенное если с ним перебирать.
Однако, налегать на углеводы тоже не совсем грамотно при снижении веса.
Углеводы — это энергия. Пока организму хватает одного источника энергии (углеводов), он не будет переключаться на запасной (жиры).
Вот мы и приходим к тому, что дефицит углеводов должен быть, но не таким, чтобы организм включил режим «спасите-помогите». То есть стресс допускать нельзя.
Но самое главное — следить за жирами. Ясное дело, что сахар в чистом виде ест только Фрося, а вот конфетулечки, печеньки, булки — это залетает только так. А это всё содержит жиры. Поэтому жиры под контролем. А вместе с ними и лишние углеводы сами собой попадают, как ни крути.
Так сколько вешать в граммах?
Если вы в здоровом весе (идеальной форме), то можно не заморачиваться и рассчитать свою норму на 1 кг эталонного веса. Если же вес далёк от идеального, то мои рекомендации следующие:
- Не допускайте дефицита белка. Чревато потерей мышц.
- Не допускайте большой дефицит углеводов (менее 80 г в сутки), если нет профицита белка. Даже если % жировой массы в теле большой, то на восполнение необходимого запаса глюкозы под раздачу в первую очередь попадёт именно белок (синтез глюкозы из жира более трудозатратен, чем из мышц).
- Важно есть достаточно белка и жиров ровно столько, чтобы обеспечивать пластические функции организма. Не допускайте большой дефицит жиров (менее 35 г в сутки).
Я бы советовала идеальную пропорцию для снижения веса при наличии тренировок: 35/30/35.
То есть при калорийности рациона 1500: 131 г белка, 50 г жиров, 131 г углеводов.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Ещё важный момент!
Когда речь идёт уже об удержании результата и поддержании здоровья, а также продлении жизни, на первый план выходит качество рациона. И вот тут уже уместно сравнивать диету с большим/меньшим включением жиров/углеводов.
Первый вариант — мало углеводов, много жиров (LCHF).
Крайний вариант такой диеты — Кето — рассматривать не будем. Если коротко, это безуглеводная диета (< 50 г, а то и < 30 г углеводов в
день). Крайне опасный вариант с огромными рисками для здоровья.
Чтобы не было иллюзий, на Кето практически нет фруктов, бобовых, зерновых и даже орехи с молочными продуктами под вопросом, ввиду того, что содержат углеводы.
Низкоуглеводные диеты (до 150 г углеводов в день) — это вполне себе адекватный вариант, который позволяет сохранить в рационе оптимальное количество клетчатки.
Что делать при инсулинорезистентности и диабете 2 типа?
Худеть! Снижение веса любым способом — это путь нормализации углеводного обмена. Нормализация % жировой массы сама по себе оздоравливает.
Но при данном состоянии углеводы неэффективно используются в качестве энергии, поэтому целесообразно уменьшить их долю в рационе. Но я бы не спускалась ниже 80 г углеводов в сутки.
В любом случае, худеть при диабете 2 типа, метаболическом синдроме (охват талии у женщине больше 80 см) и инсулинорезистентности лучше под контролем врача и нутрициолога.
Друзья, хотите узнавать больше о здоровом образе жизни и психологии питания, всегда буду рада вам не только на личной консультации, но и с удовольствием приглашаю вас к нам в клуб ЗОЖ не ПП | Есть здорово! Советы по питанию, мотивация, рецепты, лайфаки, психологически техники, обзоры продуктов и не только, а также вебинары для вашего здоровья и благополучия!
Спасибо за внимание к материалу, друзья!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни.
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Источники:
1 - Low‐carbohydrate versus balanced‐carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk; Celeste E Naude; 28 January 2022;
2 - Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition; Kevin D. Hall; February 10, 2017;
3 - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet;
4 - Effects of very low-carbohydrate vs. high-carbohydrate weight loss diets on psychological health in adults with obesity and type 2 diabetes: a 2-year randomized controlled trial; European Journal of Nutrition; 20 May 2021;
5 - Beyond the Zone: Protein Needs of Active Individuals; Peter W.R. Lemon; 2000;
6 - Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance; Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietetians of Canada; American College of Sports Medicine; J Am Diet Assoc; 2009
