Именно он или говорит нам "стоп" вовремя, или, напротив, вообще не обращает внимания на то, сколько мы съели. Спохватываемся, когда ощутим тяжесть или, не дай Бог, даже боль от избыточного растяжения.

Итак, сразу хочу заострить ваше внимание на том моменте, что сигналов сытости очень много.

Поэтому и насыщение - понятие многофакторное.

Некоторые гормоны вырабатываются в желудке и кишечнике, некоторые - в поджелудочной железе, некоторые - непосредственно в мозге. Какая-то часть - даже в ротовой полости.

И еще один не менее важный паттерн - ментальный образ насыщения.

Вы завершаете процесс питания тогда, когда ваш мозг скажет "стоп". Для этого он должен ощутить благополучие по всем пунктам.

И у него уже есть готовый образ этого благополучия, сложившийся очень давно.

Этот образ нельзя сломать и выбросить. Его надо уважать и постепенно перестраивать, создавая новый.

Это так называемые семейные традиции.

Вот почему домашние сопротивляются - у них тоже есть свои ментальные образы пищевого благополучия, и знакомство с новыми должно идти максимально плавно и аккуратно.

Типичные семейные паттерны пищевого поведения:

1. Объемы порций.

2. Многокомпонентность или простота блюд.

3. Режим или его отсутствие.

4. Домашнее приготовление или преимущественное использование полуфабрикатов.

5. Высокая калорийность при минимуме источников клетчатки или, напротив, уважение к цельной легкой еде и большому объему пищевых волокон.

6. Агрессивные способы термической обработки или мягкое воздействие, употребление большого количества продуктов в сыром виде.

7. Обязательный десерт после еды или его отсутствие.

8. Большое количество сладких и сдобных продуктов в основе рациона. Или, напротив, нормальная сытная еда.

9. Сладкое как способ поощрения или утешения. Или отсутствие участия еды в ваших эмоциональных процессах.

10. Высокая социальная роль еды - любое событие непременно отмечается роскошным столом. Или отсутствие культуры подобных застолий.

11. Невнимание к еде, питание "подножным кормом" или наоборот.

12. Эстетика подачи или ее полное игнорирование.

Что бы вы могли сказать по этому чек-листу о своих семейных паттернах? Что вам сейчас мешает, а что - помогает?

А я перейду к процессу насыщения.

Как сделать его гармоничным, перестать переедать, мучиться от вздутий, изжоги, тяжести, голода?

В абсолютно идеальном сценарии мы должны воздействовать на ВСЕ стратегически важные области следующим образом:

1. Приготовление пищи непосредственно перед приемом и красивая сервировка.

Если это недоступно (вы, например, на работе), то хотя бы выгоните из головы тревожащие мысли и немного подышите, расслабьтесь перед едой. В состоянии нервного напряжения принимать пищу нельзя, вы себя таким образом отравляете.

2. Стакан теплой воды перед едой.

3. Сначала - низкокалорийное блюдо для подготовки. Овощной суп, салат.

4. Затем - горячее, "основное".

5. Социальный фактор. Прием пищи в компании близких или просто приятных вам людей позволяет вам расслабиться, а пищеварительной системе - работать в комфортном и здоровом ритме.

6. Отсутствие гаджетов и книг, работы, телефонных звонков, телевизора. Вы можете во время еды общаться ТОЛЬКО с близким человеком или другом. Все остальное - в сторону!

7. Нормальный, здоровый размер порции. Это от 400-500 граммов, друзья. Все, что меньше, актуально только для людей с заболеваниями желудка. От маленького объема мозг не получает механического сигнала сытости и впадает в уныние или панику. Начинаются "дожоры".

8. Разнообразие вкусовых оттенков и ароматов.

Палитра должна быть достаточно разнообразной.

Вот тут и встает вопрос о "сладкой точке".

Люди с не особенно эффективной деятельностью поджелудочной железы, расстройствами пищевого поведения, инсулинорезистентностью и/или укоренившимся "десертным" паттерном должны помнить о том, что сначала - сытная еда, а потом "пробуждение инсулина" - пара сухофруктов или домашнее альтернативное печенье.

Маленькая точечка, а не килограмм!

Инсулин ведь тоже сообщает мозгу о насыщении. Если он плохо реагирует на несладкую, умеренно углеводную еду (нет сытости и удовлетворенности), то небольшим десертом его поднять можно и даже нужно.

Дело в том, что мы все разные - и для кого-то сладкий вкус является обязательным финалом. Это нормально.

Если ваш организм таких "точек" не требует, то и не ставьте их. Страшно, когда вы полностью весь прием пищи делаете приторно сладким или мучным. Обедаете шоколадками или булочками.

Железное правило - сначала еда, потом маленький десерт.

Я вам настоятельно рекомендую снижать градус наслаждения - сначала сухофрукты, а потом ягоды и фрукты в качестве финала. К этому быстро привыкаешь.

9. Медленное, тщательное, долгое пережевывание каждого кусочка.

Пребывание именно в процессе питания, а не витание в облаках или погруженность в работу. Говорите мозгу: "Я сейчас ем". Он должен это понять и взять в работу.

10. Только самая любимая еда - но по конструктору. Он был создан мною именно для насыщения без переедания и ущерба фигуре и метаболическому здоровью.

11. Регулярное питание в рамках НОРМАЛЬНОЙ калорийности. Никакого голода, никаких долгих перерывов, никакой калорийной самодеятельности. Все четко, сытно и комфортно.

12. Полное спокойствие и по поводу еды, и по поводу всего остального. Все будет хорошо! Ничего впрок запасать не надо. Живем и радуемся СЕГОДНЯ.

13. Много активного движения в течение всего светового дня. Если вы соблюдаете это правило хотя бы полгода, ваше тело становится энергетически эффективным и метаболически гибким. Оно больше не требует, чтобы в него загружали вагоны еды - ведь нет самоинтоксикации и кислородного голодания.

Вы теперь умеете сами себя подпитывать, а не бросаться, урча, на шоколадку каждый час.

14. Качественный сон нормальной продолжительности. Вне всякого сомнения! Качественный отдых - это залог вашей стабильной сытости и довольства малым.

15. Не гигантские по объему и не высококалорийные (жирно-углеводные) разовые порции. Переедание до тяжести - спонсор кортизола и дяди Жоры.

16. Никаких кусков! Съели свою порцию - все, лавочка закрывается до следующего запланированного эпизода.

"Пробующие" хозяйки наедают таким образом многие десятки килограммов.

3-4 тысячи ккал в сутки - просто на кухне. Без усилий. Там клюнула, там поджевала, там ложку облизала, там кружок колбаски резанула.

Ой, а где колбаска? Утром целый батон был. А сыр куда испарился, господа? Где орехи вообще? Кто украл мой мешок с фундуком?

Вот такая "несознанка" - верный друг ожирения и метаболического синдрома.

Если насыщение не приходит, а вес не радует, проанализируйте себя по этим пунктам:

Порции велики или, напротив, малы?
Калорийность не та, что нужно?
Кусочничаете?
Едите быстро и на ходу?
Едите то, что не любите? Шаблоните, "потому что так надо"?
Не ставите точку, героически боретесь с собой, когда мозг просит съесть всего-то один несчастный сухофрукт?
Начинаете со сладкого или мучного?
Едите в напряжении?
Едите вслепую? Пока листала соцсети, обед и пролетел?

И так далее, и тому подобное...

Анализируйте свои отношения с едой - и все будет отлично.

Это отношения. Над ними работать надо, как и над любыми другими.

Всем успехов и самого светлого дня!

Поддержать мой канал можно здесь:

Сбор на подарок

tinkoff.ru

Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.

Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.