Вредные и полезные продукты, модные диеты, «правильное» время для приема пищи и строгие запреты родом из детства… Еда — ключевая жизненная потребность, но вокруг нее сформировано множество опасных стереотипов, которые укрепляют модные блогеры и «советы для похудения» в масс-медиа. Главный врач нашей клиники Василий Шуров разбирает ключевые мифы о питании, которые могут быть вредны для вашего здоровья.
Миф №1: «Углеводы — это вредно! Нужно свести их потребление к минимуму»
В последние годы в сети все чаще попадается реклама «безуглеводных» диет — практически полный отказ от продуктов с содержанием углеводов: сладости, картофель, сладкие фрукты и овощи, грибы, злаки.
Например, особенно популярна кето-диета: питание с низким уровнем углеводов и высоким уровнем жиров. Изначально она была придумана для пациентов с сахарным диабетом, чтобы снизить уровень глюкозы в их крови. Но идею быстро «подхватили» модные блогеры, и лечебная методика для проработки определенной патологии превратилась в «средство похудения» для всех желающих.
Главная цель адептов таких диет — быстрое похудение. Углеводы и жиры — главный источник энергии для организма, именно из них синтезируются энергетические молекулы АТФ (аденозинтрифосфат). И если углеводов мало, вместо глюкозы (сахара) организм активнее расщепляет жиры.
Но на самом деле строго ограничивать потребление углеводов вредно и бессмысленно.
Во-первых, с похудением такие методы не особо-то помогут. Исследования показывают, что быстрая потеря веса на кето-диете — это результат временной потери большого количества жидкости, а не жировой прослойки. Как только человек возвращается к обычному полноценному питанию, утраченный вес быстро возвращается. Ученые также провели 12-месячный эксперимент на испытуемых с избыточной массой тела и доказали: никакой значимой разницы между низкоуглеводной и низкожировой диетой не существует.
А во-вторых, сокращение углеводов в рационе попросту опасно для ментального и физического здоровья.
- Нарушения работы мозга. Углеводы — наша главная батарейка. А больше всего энергии в организме потребляет мозг. И когда мы сокращаем потребление углеводов, нарушается работа нервной системы. Хроническая усталость, нарушение концентрации внимания, повышенная тревожность и раздражительность, бессонница, головные боли, нарушения аппетита — вот что происходит с организмом, если вы едите недостаточно углеводов.
- Соматические заболевания и риски для жизни. Во-первых, низкоуглеводные диеты доказано приводят к образованию холестериновых бляшек и повышают риски сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, крупномасштабные исследования доказали, что ограничение углеводов значительно повышает риски смертности. Более того, ученые зафиксировали более 8 тысяч смертей на фоне таких диет.
Словом, углеводы — это вовсе не «зло во плоти», а один из важнейших ресурсов, который нужен нашему организму для здоровой работы. Главное правило — отдавать предпочтение сложным углеводам, которые медленнее перерабатываются, дольше сохраняют чувство сытости и не провоцируют скачки глюкозы в крови: рис, гречка, овсяные хлопья, картофель, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. А сладкую выпечку и конфеты можно частично заменить на фрукты и сухофрукты.
Миф №2: «Для здоровья и фигуры полезнее есть обезжиренные продукты»
Само слово «жиры» весьма пугает всех жаждущих похудеть и блюстителей стройной фигуры. И маркетологи эффективно этим пользуются, предлагая низкожировые диеты и обезжиренные продукты.
Но тут мы попадаем примерно в ту же ситуацию, что и с углеводами. Жиры — тоже один из важнейших ресурсов для организма. Они нам нужны и как источник энергии (синтез молекул АТФ), и как важный структурный элемент: жиры входят в состав клеточных мембран, обеспечивают эластичность кровеносных сосудов, участвуют в противовоспалительных процессах.
А главное, жиры нужны для создания резервных запасов энергии и «строительного материала». И если мы своим ограничивающим питанием создаем дефицит жиров, организм начинает «выкачивать» ресурс из внутренних источников: например, перерабатывает мышечную ткань, в том числе ткани сердечной мышцы.
В итоге нарушается обмен веществ, снижается объем мышечной ткани, нарушается тонус кровеносных сосудов, суставы чаще болят и воспаляются. А вот вес может оставаться на месте, или вовсе увеличиваться в долгосрочной перспективе: исследования неожиданно показывают, что низкожировые диеты могут на 15% повышать риск метаболического синдрома. Из-за нарушения обмена веществ в организме снижается чувствительность к инсулину, который отвечает за расщепление углеводов и жиров. В итоге у человека накапливается висцеральный жир, повышается риск развития гипертонии.
Так что не спешите отказываться от жиров в своем рационе. Просто следите за тем, чтобы на столе было как можно меньше трансжиров — продукта переработки ненасыщенных жиров, который повышает уровень холестерина и связан с риском сердечно-сосудистых патологий.
Трансжиры в избытке содержаться в промышленной выпечке и кондитерских изделиях, полуфабрикатах, жареном фастфуде.
Миф №3: «Нужно пить не меньше 2,5 литров чистой воды в сутки»
Этот миф появился из-за журналистской ошибки. Еще в 1945 году специалисты Медицинского института Национальной академии наук США рекомендовали взрослым людям потреблять 2,5 литра воды в сутки.
При этом ученые указывали, что большую часть этого количества мы получаем из пищевых продуктов. Но журналисты забыли написать в своих статьях это важное уточнение, и в результате появился миф о том, что каждый день человеку нужно вливать в себя больше 2 литров чистой воды.
На самом же деле четкого норматива по количеству выпиваемой жидкости попросту нет, этот показатель индивидуален и зависит от того, какие продукты питания есть на вашем столе.
Более того, миф про «2,5 литра воды в день» активно подхватили производители дистиллированной (очищенной от минералов) воды. Но при этом злоупотребление такой водой при отказе от других источников питья — не самая полезная затея: в дистиллированной воде попросту не содержится важных для нас минералов (кальций и магний).
В целом, наш организм имеет естественный датчик — чувство жажды. И ориентироваться нужно на него: пейте столько, сколько «просит» организм и старайтесь избегать слишком частого употребления мочегонных напитков — чая, кофе, сладкой газировки.
Миф №3: «Соль вредна для здоровья, лучше есть еду без соли»
Еще один стереотип, тесно связанный с потреблением воды — про опасность соли для здоровья.
Действительно, избыток натрия может нарушать водно-солевой баланс. В этом случае соль удерживает лишнюю жидкость, и у нас:
- увеличивается объем крови, что повышает нагрузку на сердце и сосуды;
- появляется отечность лица, рук и ног;
- травмируется слизистая желудка;
- повышается нагрузка на почки.
Но и дефицит соли для нас не менее вреден. Соль очень важна:
- регулирует объем жидкости в организме;
- участвует в пищеварении;
- помогает транспортировать питательные вещества к клеткам;
- обеспечивает сокращение мышц (в том числе сердечной).
Поэтому соль обязательно должна быть в вашем рационе. Суточная норма — 1,5 грамма.
Миф №4: «Кофе пить нельзя, он вреден для здоровья»
Еще один миф, который «раскрутили» модные блогеры — про опасность кофе для здоровья, особенно для сердечно-сосудистой системы.
Логика проста: кофеин действует как психостимулятор, стимулирует работу нервной системы, ускоряет метаболизм и кровообращение, обладает мочегонным эффектом. А значит — дает повышенную нагрузку на сердце, сказывается на работе мозга и вызывает обезвоживание.
Но кофе вреден лишь в избыточных количествах и на фоне кофеиновой зависимости: например, когда он становится единственным ежедневным напитком и «рабочим ритуалом», без которого вы не можете работать продуктивно.
А вот небольшое количество кофе (примерно 1–3 чашки в день), наоборот, доказано приносит нам пользу:
Но, разумеется, речь идет о качественном натуральном кофе без добавок в виде большого количества сахара, сладких сиропов и т. д.
Миф №5: «Нельзя есть после 6 вечера, это вредно для фигуры»
Это частичный стереотип. На самом деле есть не рекомендуется перед сном.
Дело в том, что на работу нашего организма влияют циркадные ритмы: гормональные изменения на фоне смены дня и ночи. Так, в светлое время суток (особенно утром) у организма повышается активность гормона инсулина, который перерабатывает углеводы и жиры. А вот ночью чувствительность к инсулину снижается, поэтому еда усваивается хуже.
Поэтому лучшее решение — соблюдать стабильный режим сна и устраивать не слишком плотный ужин за 2–3 часа до покоя.
То есть, совет «не есть после 6 вечера» применим только к тем, кто ложится спать около 9 ночи.
Миф №6: «Голодовки полезны для здоровья и помогают «почистить» организм»
Периодические «дни голодовки» уже давно стали модным развлечением в среде адептов «здорового питания». С помощью временной голодовки люди пытаются «разгрузить пищеварительную систему», «очистить организм от токсинов», «быстрее похудеть», «более ясно мыслить».
Насчет похудения данные спорные: действительно, дефицит калорий помогает бороться с лишним весом. Но это эффективно работает лишь в случае постепенного создания дефицита: когда мы грамотно рассчитаем КБЖУ (калории\белки\жиры\углеводы) и даем организму умеренную физическую нагрузку, чтобы он расходовал свои запасы. Если же мы просто отказываемся от еды на 1 или несколько дней, мы действительно можем потерять вес, но он быстро вернется: мы просто нарушили привычный обмен веществ, не изменив его комплексно.
А вот пищеварению голодовка вовсе не помогает: исследования показывают, что вместо «разгрузки» мы лишь нарушаем обмен веществ и можем спровоцировать расстройство желудка, диарею, тошноту и вздутие живота.
С ясным мышлением тоже проблемы. Исследования доказали, что на фоне голодания у человека снижается уровень сахара в крови, и это приводит к повышенной раздражительности, беспокойству и нарушениям концентрации внимания.
А «очищение от шлаков» — и вовсе антинаучное понятие, которое распространилось на волне популярности детокс-практик. Детоксикация — это медицинская процедура, которая проводится при отравлении токсичными веществами — алкоголем, наркотиками, химикатами и т. д. А для всех остальных веществ, которые не угрожают нашей жизни, у нас есть собственная система очищения — печень и почки. Да, при патологиях этих органов врачи могут назначать пациентам различные препараты и даже короткие периоды голодания, чтобы активизировать работу очищающих ферментов. Это должно происходить по показаниям, с учетом индивидуальных особенностей пищеварительной системы.
А людям без патологий достаточно просто следить за качеством своего питания, не допускать переедания, обеспечивать себе полноценный сон и регулярную физическую активность.
Миф №7: «Отказ от мяса улучшает здоровье»
И, наконец, еще один радикальный способ «поправить здоровье» — отказаться от мясных продуктов.
Но организму остро нужен белок — это ключевой «строительный материал», источник важнейших веществ для здоровой работы всего организма, включая мозг и нервную систему.
Так, именно в животном белке в нужном объеме содержатся вещества, которые нужны для здоровой работы мозга и нервной системы: витамин В12, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, креатин, таурин, холин.
В предыдущем материале мы подробно писали о том, какие последствия для мозга, психики и когнитивных функций вызывает отказ от мяса.
Так что вегетарианство в угоду здоровью — это плохая идея. А если вы хотите отказаться от животного белка по личным соображениям (религия, философия, морально-этические ценности) — крайне важно обратиться к опытному врачу-диетологу, принимать индивидуальный комплекс добавок и время от времени сдавать анализы, чтобы избежать дефицита питательных веществ.
А какие мифы о питании знаете вы? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Друзья! Если вы чувствуете, что вам или вашим близким нужна помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого пищевые расстройства — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации взрослых и детских психотерапевтов – в клинике и на дому;
- Психотерапия;
- Медикаментозная терапия;
- Работа с диетологом;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях;
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!
