В современном мире вопросы питания становятся всё более актуальными. В эксклюзивном интервью с Натальей Зубаревой, ведущим специалистом в области превентивной и антивозрастной медицины, мы обсудили принципы правильного питания и влияние диет на наше здоровье.
Автор: Виктория Шеланова, автор канала книжный клуб «Страницы»
Наталья, поделитесь, какие основные принципы должны соблюдать женщины, чтобы наладить здоровое питание (при условии, что у них нет проблем с пищеварительным трактом)?
Вопрос, безусловно, актуальный, потому что не все, к сожалению, понимают, что такое здоровое питание. Многие женщины подразумевают под этим отварную курогрудь с гречкой без масла и детокс на соках. Такое меню, конечно, нельзя назвать правильным и полезным. Если говорить о здоровом питании как о питании, которое обеспечивает организм всем необходимым для нормального функционирования и гармоничного звучания «вальса гормонов», то главные принципы таковы:
• Употребление достаточного количества калорий и соблюдение водного баланса.
• Присутствие в рационе белков, жиров и углеводов, необходимых витаминов и минералов.
• Сведение к минимуму сахаров, быстрых углеводов, разнообразной пищевой «химии» и фастфуда.
• Употребление порядка 500 г клетчатки в день.
Также отмечу режим дня, ведь крайне важно, чтобы мы не только ели нужное количество правильной еды, но и делали это в оптимальное время.
Давно известно, что самым главным приёмом пищи является завтрак. Но многие люди не завтракают в принципе или обходятся чашкой утреннего кофе по дороге на работу. Как таким людям приучить себя завтракать, и каким должен быть правильный завтрак?
Как врач превентивной и антивозрастной медицины, я часто встречаю пациентов, которых, действительно, необходимо «приучать» к здоровым привычкам в питании. Но это может сделать только сам пациент, понимая, к каким последствиям приводит обратное! Всегда говорю: вы можете обмануть меня, себя, кого угодно, но только не анализы, которые чётко покажут, где и что вы едите и делаете не так. Я могу только пожелать, чтобы как можно больше людей пришли к этому осознанию раньше, чем грянет гром. Правильный завтрак должен быть лёгким и сытным. Приветствуются каши, омлеты, творог, сыр, орехи, фрукты в качестве десерта. Можно съесть бутерброд — но с цельнозерновым хлебом, творогом и зеленью, а не с белым хлебом и сырокопчёной колбасой. Вообще, крайне не рекомендую начинать день с простых углеводов — в таком случае уровень глюкозы у вас быстро упадёт, и вам непременно захочется перехватить до обеда, например, кофе с конфеткой или печеньем. А это прямой путь к лишнему весу!
На данный момент существует много видов диет и всевозможных правил и принципов питания. Одним из видов является интуитивное питание, когда человек ест то, что он хочет, и тогда, когда ощущает чувство голода. Какие последствия могут быть для ребёнка, родители которого придерживаются принципов интуитивного питания в семье?
Интуитивное питание — вещь хорошая, если у вас развита интуиция. А если без шуток, то как можно всерьёз рекомендовать людям есть то, что они хотят, и тогда, когда захотят, зная, какие масштабы приобрело ожирение во всём мире, и что для многих людей еда сегодня является самым безотказным способом снять стресс, справиться с тревогой, переживаниями, одиночеством и скукой, показать свою заботу? У меня тысячи пациентов, которые когда-то вот так начали «интуитивно» есть в сложные моменты своей жизни, а потом просто впали в зависимость от холодильника! И порой уходят годы на то, чтобы осознать, что рука тянется к очередному пирожному или бутерброду потому, что больше в жизни нет радостей, потому, что иначе придётся не жевать, а крепко задуматься, что делать дальше с отношениями, работой, саморазвитием! А это десятки лишних килограммов, потерянное здоровье! Для многих «интуитивное питание» становится ловушкой. Другое дело, что прислушиваться к сигналам организма обязательно нужно. Если вас тянет на солёное, это вовсе не обязательно говорит о том, что вы скоро станете мамой: возможно, организм сообщает вам об усталости и подверженности стрессу, отчего особенно нуждается в природных минералах и солях. И в таком случае, чтобы восполнить дефицит, ешьте не сушеную воблу и солёные огурцы, а, наоборот, несолёные орехи, злаки, фрукты и овощи.
Читайте также: Как научить ребёнка плавать?
Существует способ отказа от употребления вредной пищи посредством её замены на полезные продукты, которые доставляют такое же удовольствие. К примеру, моя подруга одинаково любит чипсы и креветки, и теперь, когда ей хочется чипсов, она старается заменять их креветками.
Но не всегда этот метод работает, зачастую она понимает, что кроме чипсов, ей сейчас ничего не хочется!
Есть ли действенные способы, которые помогают сдерживать себя при виде любимых, но совсем не полезных продуктов?
Осознанно употребляйте пищу. Почитайте состав тех же чипсов на упаковке, а потом поинтересуйтесь, насколько полезны ингредиенты и способ приготовления: если вы себя любите, вам сразу расхочется есть. Если аппетит не пропадает, значит, вас ещё, что называется, не прижало. На самом деле, способ с альтернативными продуктами очень хорош! Если мы говорим о сладостях, то можно заменить их фруктами, можно делать правильные десерты, только, опять же, не рекомендую ими увлекаться — считайте калории! А у пациентов в моей онлайн-академии есть «секретное время», когда можно позволить себе маленькое лакомство: с 16 до 17, в этот период наш организм относится к десертам максимально лояльно.
Последние несколько лет стало очень модно не употреблять в пищу глютен и дрожжи. В магазинах всё больше продуктов с маркировкой «gluten free», на полках с хлебом всё больше бездрожжевых изделий. Так чем же так провинились глютен и дрожжи, что в них такого опасного для здоровья, что общество повально перестало покупать продукты, содержащие эти компоненты?
Начну с того, что здоровым людям я крайне не рекомендую отказываться от тех или иных групп продуктов просто потому, что об их вреде вдруг массово заговорили. Это касается в первую очередь глютена, который вреден только для людей с непереносимостью или с аллергией на глютен, либо для людей с аутоиммунными заболеваниями. Здоровому человеку он никакого вреда не принесёт. Почему вообще глютен стал опасен? Всё дело в том, что за последние несколько десятков лет в попытках увеличить питательность злаков учёные вывели сорта с повышенным содержанием глютена: 60-70% глютена в 100% сухой массы против 4-7% в стандартных сортах. Поэтому и появились «вдруг» непереносимости и аллергии. Если вы испытываете дискомфорт после употребления каш и хлебобулочных изделий — это первый симптом того, что вам необходимо пересмотреть свои отношения с глютеном. Попробуйте на пару месяцев отказаться от глютеносодержащих продуктов и честно понаблюдать за своим самочувствием. Ну а дрожжи — это еда для бактерии Candida, которая всегда присутствовала в человеческом организме. Неприятности со здоровьем начинаются, когда её слишком много. Этому способствует как раз режим питания современного человека, в котором присутствует большое количество дрожжей и сахара.
Читайте также: Как сделать из ребёнка шахматного гения? Как найти тренера, какие шахматы купить и другие советы родителям
Многие мамы отрицательно относятся к готовому детскому питанию и сами готовят своим детям пюре в домашних условиях. Какими, на ваш взгляд, плюсами и минусами обладают магазинные пюре? Стали бы вы советовать их мамам и почему?
Плюс здесь один — все эти баночки замечательно облегчают жизнь маме. А вот по поводу состава у меня есть вопросы. Достаточно того факта, что во многих продуктах для детей присутствуют сахар и консерванты, а это не лучшие ингредиенты для детского питания. Я не могу говорить обо всех производителях и называть конкретные бренды, но в целом порекомендовала бы мамам самостоятельно готовить детям еду с учётом правил здорового питания. Лично я заморачивалась, выискивала хорошие продукты, пользуясь нитратомером, и в пароварке делала практически все пюре, и когда вводила молочные продукты, детский творожок тоже делала самостоятельно.
Правда ли, что употреблять в пищу мясо 2-3 раза в неделю значительно полезнее, нежели питаться им ежедневно? И возможно ли, не употребляя в пищу животные белки, питаться так, чтобы не навредить своему здоровью?
Начну с того, что полный отказ от животного белка наверняка рано или поздно приведёт к тому, что вы недополучите незаменимые аминокислоты, которые есть только в животном белке, и ни один источник растительного белка этот дефицит не компенсирует. Например, витамин В12, являющийся составной частью красных кровяных телец — эритроцитов, вы получите только из говядины, курицы, рыбы, молока, сыров, йогуртов и яиц. Недостаток этого важнейшего витамина ведёт к анемии, дисбалансу работы нервной и сердечно-сосудистой систем. Теперь что касается частоты употребления: даже если есть мясо каждый день, не факт, что того же витамина В12 вам будет достаточно. Так как для этого важно, чтобы в желудке и кишечнике нормально протекали процессы всасывания. Также важно и то, какое мясо вы едите: отварная говядина и зажаренная в масле до румяной корочки свинина — это абсолютно разные продукты. Рекомендации, сколько мяса можно есть, лучше получать индивидуально у диетолога, но в целом я согласна, что мясо вполне достаточно есть 2-3 раза в неделю, так как существуют и другие отличные источники животного белка.
Читайте также: Не просто первые зубы: как прорезывание зубов влияет на здоровье и иммунитет во взрослом возрасте
Какие продукты следует обязательно исключить при переходе на здоровое питание?
Порекомендую в первую очередь отказаться от сахара, который является продуктом химического производства. Не принесут пользы и продукты со скрытыми сахарами: например, газировка, кетчуп или фабричные каши. Мясные полуфабрикаты нужно убрать — это и сосиски, и колбасы, и бекон. Я советую в принципе внимательно относиться к истории мяса и других продуктов, которые попадают к вам на стол. Осторожнее с молоком и глютеном: о глютене я уже писала выше, а молоко зачастую плохо переносится большинством взрослых людей. Намного полезнее кисломолочная продукция. Категорически нужно исключить конечные продукты гликирования: попросту говоря, это, например, та самая зажаренная корочка на курочке. Если жарите, жарьте не в озере масла и не до черноты, а лучше варите, запекайте, тушите. И важно избавиться на кухне от рафинированных масел и трансжиров типа маргарина.
Учёные Гарварда утверждают, что молоко вредно для взрослых людей, тогда как ВОЗ рекомендует к употреблению молочные продукты, такие как сыр, творог, йогурт и прочее! А как вы относитесь к молочной продукции, употребляете её в пищу?
Молоко — такая же горячая и копьеломная тема, как и мясо. Лично я рекомендую пить молоко детям до подросткового периода, всем остальным гораздо полезнее будет кисломолочная продукция. Всё дело в высоком содержании лактозы, «молочного сахара», для расщепления которого нужен особый фермент. Если у вас вздутие живота, метеоризм, частый жидкий стул после употребления молока, то с этим ферментом беда, и молоко вам точно не нужно. Опять же, попробуйте выяснить этот факт опытным путём. В моём рационе молока тоже нет, а вот творог и йогурт — есть, только с одной оговоркой — без красителей, подсластителей и консервантов. Из сыров предпочитаю домашние фермерские, за «элитной» плесенью не гонюсь.
Нужны ли БАДы человеку, наладившему своё питание, или всё необходимое для организма возможно получить, просто правильно питаясь?
К сожалению, реальность такова, что даже обладая специальными знаниями, практически невозможно выстроить свой рацион так, чтобы получать все необходимые нутриенты из продуктов. Из-за изменений в технологиях выращивания и хранения многие фрукты, овощи, злаки уже не имеют такой питательной ценности, как пятьдесят лет назад, например. А некоторые микроэлементы содержатся в продуктах в таких микроскопических дозах, что их просто невозможно съесть в достаточном количестве. Поэтому БАДы, конечно, нужны. Другой вопрос, что подавляющее большинство добавок категорически нельзя назначать себе самостоятельно, без консультации с доктором и без сдачи анализов. Принимая препараты в случайном порядке и на протяжении случайного времени, можно получить такой же случайный и незапланированный эффект. Не занимайтесь самолечением и будьте здоровы!
