18 марта начинается Великий Пост, то есть самый большой и основной пост года, который длится семь недель и заканчивается накануне Пасхи, 4 мая.
Часто можно услышать, как люди с Постом ассоциируют именно похудение: время сесть на диету.
Но Пост – это не диета, чтобы привести себя в форму.
Отказавшись от животных продуктов – не факт, что вам удастся похудеть. Тем более, что после выхода из Поста, часто люди возвращаются к своим привычкам питания и сброшенные пару килограмм возвращаются обратно с довесом.
Главное правило в Пост – из рациона исключаются все «скоромные» продукты, то есть продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты), в отдельные дни предписывается воздерживаться от употребления пищи, прошедшей термическую обработку, растительного масла, вина. Употребление рыбы разрешается только в Благовещение и в Вербное воскресенье. В Лазареву субботу разрешается есть икру, но при этом сама рыба под запретом.
Согласно каноническим правилам поста в будние дни пища принимается один раз в день – в вечернее время. В понедельник, среду и пятницу пищу можно есть только холодной, а по вторникам и четвергам горячая пища допускается без масла.
В субботу и воскресенье пища принимается дважды – в обеденное время и вечером. По субботам и воскресеньям допускается виноградное вино (это не распространяется на субботу Страстной седмицы). Соблюдать эти правила можно только после консультации с врачом и священником.
Но большинство людей, которые держат пост вне религиозного контекста, исключают из рациона только мясные, молочные продукты, яйца и морепродукты, а дни голода и сыроедения опускают. В таком варианте пост больше всего напоминает веганский стиль питания.
Что можно есть в Пост
К рекомендованным продуктам относятся: овощи, фрукты и ягоды, все виды зелени, салаты, авокадо, брокколи, спаржа бобы, чечевица, соя (соевый белок – уникален по своему составу и является полноценной заменой животного белка), нут, фасоль и производные (соевое молоко, нутовые котлеты и пр.), орехи, все виды злаков, грибы, черный хлеб и хлебцы, мед, сухофрукты, хлебобулочные изделия, в составе которых нет яиц и сливочного масла, растительное масло (в дни, когда оно разрешено).
Есть ограничения для некоторых групп постящихся, т.е. строгий пост могут не соблюдать дети до 14 лет; беременные и кормящие женщины, женщины и мужчины, проходящие лечение или недавно перенесшие тяжелое заболевание, люди, занятые тяжелым физическим трудом. Абсолютным противопоказанием к посту является обострение любых желудочно-кишечных заболеваний.
Польза от Поста
Пост может мотивировать к добавлению в рацион растительной пищи, что хорошо сказывается на здоровье, например, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
По факту не все люди едят достаточно овощей, фруктов, орехов и бобовых. В моей практике, при проверке дневников питания, чаще всего из овощей в рационе людей можно увидеть: помидоры, огурцы, яблоки, бананы, мандарины, из сложных углеводов, которые тоже являются частью растительной пищи, —рис, гречка. Для сбалансированного рациона этого недостаточно, т.к. регулярное питание одним и тем же набором продуктов обедняет микрофлору кишечника и увеличивает риск дефицита любого из микронутриентов.
Пост может привнести разнообразие в рацион. При отказе от мяса приходится планировать другие источники белка, и на арену выходят бобовые (нут, фасоль, чечевица и тд). Оказывается, их можно приготовить легко и вкусно. Разнообразие овощей увеличивается, люди вспоминают о ферментированных продуктах, например, квашеная капуста. А если грамотно составить рацион, то вы не будете постоянно голодным, а плюсом еще и перенесете часть здоровых привычек по питанию в повседневную жизнь вне поста.
Может ли Пост навредить
Животная пища помогает нам получать белок, кальций, железо, омегу-3 ненасыщенные жирные кислоты, витамин D и витамин B12. Если исключить животную пищу из рациона на семь недель поста, вряд ли возникнет дефицит нутриентов, который приведет к проблемам со здоровьем. Например, запасов самого дефицитного для веганов витамина В12 в организме в среднем хватает на 2—4 года.
Но если рацион не продумать, а просто исключить все животные продукты, вы можете начать чаще испытывать чувство голода и из-за этого есть больше продуктов, в которых мало питательных веществ, но много сахара. Обычно такие продукты называют джанк-фудом. Это чревато лишними калориями и набором веса. Чтобы не наедаться пустыми калориями, а получать все питательные вещества, нужно найти замену животной пище.
Можно ли похудеть с помощью Поста
Похудеть за время поста — это не лучшая идея. Пост, как любые диеты, работает и не работает одновременно. Во время соблюдения Поста, возможно, эффект будет за счет дефицита калорий. Но после возвращения к привычному образу жизни вес с большой вероятностью вернется.
К тому же если исключить только животную пищу, то это не дает автоматически дефицита калорий. Набрать калории, которые были в мясе и яйцах, можно незаметно за счет сладостей, сухофруктов, орехов из-за чувства голода. Если до поста вы привыкли полноценно питаться несколько раз в день, а пост решили соблюдать строго, т.е. есть 1-2 раза в день, в определенные дни придерживаться сыроедения и соблюдать дни голода, - это может спровоцировать переедание в другие дни.
Нужна ли подготовка к Посту
Церковный устав рекомендует начать подготовку к Великому посту за три недели. Это обосновано, так как плавный переход к новому стилю питания не вызовет сильного стресса у организма. А постящийся сможет перестроиться прежде всего эмоционально.
Рекомендуется начинать за 3 недели до начала Поста:
- в первую подготовительную неделю никакие ограничения в питании не требуются.
- во вторую неделю среда и пятница – постные. В эти дни уже стоит отказаться от белка животного происхождения (птица, мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты и т.д.).
- на третьей неделе нельзя есть мясо. Среда и пятница не постные, разрешено употреблять молоко, яйца, рыбу, сыр, масло. В воскресенье пекутся блины.
Как планировать меню в Пост
Чтобы не было дефицитов важных питательных элементов в рационе планируйте меню грамотно. Белок. Т.к. животный белок исключаем, то делаем акцент на таких продуктах: семена тыквы, чечевица красная, черная фасоль, нут, соя, миндаль, тофу, гречка, киноа.
Кальций. Обогатите свое меню сыром тофу, кале, брокколи, цветной капустой, соевым молоком, соевым йогуртом. Кальций также есть в кунжуте, миндале и шпинате.
Железо. Биодоступность железа из злаковых, бобовых, клубневых, овощей ниже, чем из гемовых соединений (животного белка). Увеличивают усвоение железа: аскорбиновая, янтарная кислота. А вот тормозят поглощение железа: фосфаты, фитиновая кислота, оксалаты, кальций. Добавляйте в меню чечевицу, пшеничные отруби, сою, гречку, арахис.
Омега-3. Включите продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами: льняное масло, рапсовое масло, семена чиа, соевые бобы, семена льна, проростки семян редиса, грецкие орехи.
Витамин D. Добавляйте грибы шиитаке, обогащенная продукция, биологически активные добавки. Проконсультируйтесь с врачом, возможно вам понадобится дополнительный прием этого витамина.
Витамин В12. Витамин В12 — единственный элемент, который невозможно получить из растительного рациона. Поэтому веганы обычно либо принимают добавки к пище, либо используют соевые и зерновые продукты, обогащенные этим витамином. Вегетарианцы получают витамин В12 из молочных продуктов и яиц. Но если вы не планируете становиться веганом, а только семь недель соблюдаете пост, то, скорее всего, за это время никаких дефицитов не разовьется.
Основные ошибки постящихся
- Резкое исключение животной пищи
К Великому посту необходимо подходить постепенно, в том числе на Масленичной неделе предписано воздержание от употребления мясной пищи. Резкий переход от привычного скоромного рациона с частым и обильным употреблением продуктов животного происхождения к питанию по строгому канону Великого поста приводит к обострению хронических заболеваний.
2. Избыток углеводистой еды и продуктов с «пустыми» калориями
Внезапное изменение питания с переходом на постную пищу нередко влечет за собой постоянное фоновое чувство голода. Желание перекусить приводит к употреблению широко доступных, готовых к употреблению снеков. Такие продукты, как чипсы, лапша быстрого приготовления, сушки, сухарики, конфеты, шоколад, являясь формально постными продуктами, не могут считаться пищей, полезной для здоровья, так как имеют несбалансированный состав, практически лишенный витаминов, минералов, белка и клетчатки, с преимущественным содержанием углеводов и жиров, и высокую калорийность.
3. Лишенный разнообразия рацион
Если на протяжении семи недель питаться одним набором продуктов, например, есть гречневую кашу на воде, яблоки, картофель и квашеную капусту – это не полезно и быстро приедается. Следует стремиться к разнообразию рациона, благо сейчас для этого есть все возможности.
Из овощей доступны капуста белокочанная, цветная, брокколи, морковь, свекла, тыква, лук репчатый и порей, сельдерей корневой и черешковый, огурцы, помидоры, редька, редис.
Фрукты: яблоки, груши, гранат, хурма, цитрусовые, виноград, киви, ягоды (можно и замороженные использовать).
Бобовые: горох, нут, чечевица, соя, фасоль, маш.
Крупы: гречневая, овсяная, ячневая, пшенная, пшеничная, перловая, кукурузная, киноа, булгур, рис белый, бурый, красный, черный.
Выход из Поста
Любая резкая перестройка рациона, будь то начало соблюдения Поста или его завершение – это стресс для организма. Поэтому выход из поста (разговение) должно быть умеренным, с постепенным включением в рацион продуктов животного происхождения. Ни в коем случае не следует сразу употреблять жирную пищу или злоупотреблять алкоголем. Это будет чрезмерной нагрузкой на неготовый к таким резким переменам в питании организм.
Для того, чтобы войти в нормальный ритм, сразу после окончания поста следует принимать в пищу понемногу вначале нежирные сорта мяса, рыбы, курицы, индейки, морепродукты, постепенно добавляя нежирные сорта сыров, кисломолочных продуктов и творога.
