Что приготовить вечером, чтобы прибавились силы, здоровье и красота?
Для многих это серьезный вопрос, особенно в конце трудового дня. Кто-то старается поесть плотно, кто-то ложится полуголодным.
Ужин должен быть! Такова позиция правильного питания, поясняет Елена Феликсовна Дороднева, доктор медицинских наук, профессор кафедры факультетской терапии Тюменского медицинского университета.
Но главный совет для женщин – не пропускать завтрак и обед.
"Нужно, чтобы в течение дня было два приема пищи. Этот момент обязателен. Если на завтрак будет какое-то блюдо и напиток, на обед – салат, первое, второе или какие-то вариации в меню, то и на ужин не появится такой мучительный голод, от которого идет желание все время есть. Люди это забывают, особенно женщины, у которых постоянная занятость, заботы, хлопоты. Когда вечером они приходят с работы или пытаются передохнуть от текущих дел, то не отходят от холодильника, начинают есть".
Еще один популярный принцип в питании – дробить приемы пищи. Перекусы и порции с ладонь легко заманят в ловушку, предупреждает доктор.
"Целесообразно питаться три раза в день с интервалом 4-6 часов. Есть часто и по чуть-чуть – неправильно. Наш организм – сложно функционирующая система, для которой важен ритм. К одним из важнейших ритмов относится режим питания. Попытки избежать или обмануть его чреваты тем, что следующий прием пищи будет больше, накроет чувство, когда хочется чего-то небывалого. Как говорят, «глаза хотят». Человек в состоянии голода съедает на 30 процентов больше, чем необходимо организму. А показания к более частому приему пищи – дробному питанию с малым количеством еды – необходимы при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Если они есть, то и график питания, и рацион уже другие".
Если человек здоров и его режим питания сбалансирован, тогда можно подумать о так называемом легком ужине. То есть можно снизить суточную калорийность рациона за счет вечернего приема пищи. Съесть просто салат, где одни овощи, может быть недостаточно, тогда перед сном потянет что-нибудь перекусить. К тому же правильный ужин обеспечивает подготовку к отдыху, ко сну, отмечает Елена Дороднева.
"Многим знакомо состояние, когда утром просыпаешься и будто не отдыхал. Если завтрак – бурное начало дня с активацией метаболизма, то ужин – успокоение. Значит, блюда, которые мы едим в вечернее время, должны соответствовать этому принципу. При отсутствии полноценного сна, важнейшего компонента красоты и здоровья, аппетит будет повышенный и его не удастся отрегулировать".
Варианты ужина
Мясо и овощи
Выбираем блюда с обязательным белковым компонентом. Быстрый и полезный ужин – рыба с овощами. Легкое и сбалансированное блюдо в конце дня поможет восстановить силы организма. Подходит для вечерней трапезы индейка или курица.
Мясо можно варить, тушить, запекать. Из фарша сделать облегченные котлеты или тефтели. Многие готовят их на пару, с творогом, кабачком, морковью. Простых рецептов много. На гарнир подойдут некрахмалистые овощи, которые дают организму пищевые волокна и обеспечивают детоксикацию, соответственно, улучшают метаболизм. Идеально к ужину приготовить овощное рагу – рататуй. Можно варьировать сочетание ингредиентов, добавлять специи. Подходят печеные баклажаны, кабачки.
Старайтесь не часто употреблять крахмалистые овощи, такие как картофель, советует Елена Дороднева. Не самый лучший вариант для ужина и паста. Это продукты с достаточно высоким гликемическим индексом. Хотя категорически отвергать их не рекомендуется. Просто не делайте картофельные блюда и макароны на ужин каждодневной практикой. Высококрахмалистые крупы как гарнир можно в небольшом количестве.
Блюда из яиц
Быстрый ужин за 15 минут – омлет с овощами. Разные варианты начинок: помидоры, грибы, перец, брокколи и цветная капуста. Блюда из яиц питательны и полезны, это может быть не только яичница, но и яйцо пашот, фриттата, запеканка, рецепт из лаваша, где используются яйца в качестве компонента заливки. Хлеб допустим в течение дня в небольших количествах.
Легкое и освежающее блюдо – капрезе. Оно идеально впишется в вечернее меню. Помидоры, сыр, зелень, легкие специи создают хороший баланс. Ну и, как альтернатива, – различные теплые салаты, то есть блюда куда входит белковый компонент.
Некоторые предпочитают орехи в качестве альтернативы конфетам. Безусловно, орехи питательны, содержат белок и витамины, но есть подвох – трудно ограничиться небольшим количеством. В орехах очень много калорий, их нужно дозировать: 8-10 штук не жареных орехов в качестве украшения дополнения к ужину.
Молочные продукты
Источником белка служат молочные продукты. Не стоит пугаться того, что в них содержится молочный сахар – лактоза. За ужин порция должна быть не более 200 граммов. Давно известны своей пользой и успокаивающим действием кефир, ряженка, простокваша. В санаторных диетах раньше было рекомендовано теплое молоко с медом на ночь. Только тут важно понимать, что кисломолочные напитки имеют свой композиционный состав. И это уже прием пищи, который добавляет калории к основному рациону.
Напитки
Углеводы, всем известно, обладают возбуждающим действием. Особенно рафинированные. Поэтому сладости, десерты лучше есть днем до 16 часов. Сок – тоже не вечернее блюдо, если мы говорим о минимизации углеводов.
Чай, особенно зеленый, содержит кофеин, танины. Его тонизирующие свойства могут повлиять на сон. Во время сна происходит активная работа желудочно-кишечного тракта, печени, кишечника по переработке всего того, что поступило. Разумно помочь организму, сделать так, чтобы прием пищи был предрасполагающим.
Из напитков полезен на ночь травяной чай и отвар шиповника. Можно делать свои отвары шиповника с добавлением меда, изюма, сухофруктов, кураги. Отвар шиповника полезен для детей, подростков, женщин, особенно репродуктивного возраста.
