Организму важно получать макро- и микроэлементы вместе с пищей. Но как сохранить их и другие полезные вещества при приготовлении еды? Вместе с нутрициологом Екатериной Стасюк нашли ответ на этот вопрос.
Как сохранить пользу продуктов при приготовлении
Мясо, рыба, птица
Мясо, птица и рыба богаты белком, железом и другими питательными веществами, которые необходимы для здорового функционирования организма. Однако при неправильной обработке они могут потерять полезные свойства и даже стать опасными для здоровья.
Так нежные виды рыбы лучше отварить или приготовить на пару с травами. Более плотную рыбу, курицу и мясо — запечь в духовке или на гриле без масла при температуре 120 градусов. Для сохранения сока и полезных макро- и микроэлементов лучше делать это в специальном рукаве для запекания.
Пережаренные мясо и рыба вредны для здоровья. Они могут спровоцировать развитие различных заболеваний, вплоть до онкологии.- Екатерина Стасюк, Нутрициолог
Кроме того, мясо при запекании может терять жидкость, богатую питательными нутриентами. Можно использовать этот сок для соуса. Он не только прибавит больше вкуса блюду, но и сделает его полезнее.
Овощи
Если необходимо сохранить всю пользу овощей, следует отказаться от жарки. Лучше готовить их на пару или запечь.
Также не следует очищать овощи перед приготовлением. В кожуре много клетчатки и питательных веществ.
Овощи с плотной и волокнистой текстурой, например, белокочанная капуста, трудно усваиваются организмом. Поэтому для максимальной пользы кочан нужно мелко нарезать.- Екатерина Стасюк, Нутрициолог
Кроме того, некоторые термически обработанные овощи содержат больше витаминов, чем свежие. Например, помидоры богаты ликопином, который улучшает работу сердечно-сосудистой системы и снижает уровень «плохого» холестерина. После термической обработки его в томатах становится еще больше. Это же правило распространяется на свеклу и репу.
Лук и чеснок лучше давить. Потому что в них содержится много полезных фитонцидов и летучих эфирных соединений, которые активизируются при раздавливании.
Приготовленные овощи лучше съесть в течение дня, так как со временем содержание витаминов в них снижается.- Екатерина Стасюк, Нутрициолог
Крупы и другие углеводные продукты
Крупы содержат растительные белки, аминокислоты, витамины и минералы. Поэтому для сохранения пользы готовить их следует на медленном огне в течение длительного времени, а самое главное — не допускать кипения.
Для придания еще большей пользы крупу можно варить не только на воде, но и на мясном или курином бульоне. Некоторые даже советуют использовать молоко.
Не ешьте каши быстрого приготовления или хлопья. Эти блюда экономят время, но вредят здоровью из-за большого количества простых углеводов.- Екатерина Стасюк, Нутрициолог
Кроме того, продукты с углеводами полезнее есть после того, как они остынут. К такому выводу пришли ученые, когда провели эксперимент. В ходе исследования у участников, которые ели слегка теплые макароны, уровень сахара в крови был гораздо меньше, чем у тех, кто ел горячие. Это связано с тем, что при остывании обычный крахмал, который присутствует в углеводных продуктах, превратился в неперевариваемый. Он более устойчив к пищеварительным ферментам и действует как клетчатка, а не как сахар. В то время как обычный крахмал повышает содержание инсулина в крови и насыщает ненадолго.
Общие рекомендации
Чтобы продукты сохраняли свою пользу, нужно придерживаться этих правил:
- овощи, зелень, фрукты, ягоды перед готовкой не нужно оставлять в воде;
- овощи лучше класть в закипевшую воду и варить под крышкой;
- замороженные рыбу и мясо размораживать постепенно, например на нижней полке холодильника, но не в воде;
- салаты с зеленью и овощами заправлять перед употреблением;
- многие витамины группы В разрушаются под воздействием воздуха (кислорода), поэтому хранить продукты, богатые витаминами, следует в герметичных контейнерах и упаковках;
- использовать минимальную термическую обработку, так как высокие температуры разрушают большую часть водорастворимых витаминов.
Что будет, если каждый день есть творог: отвечает нутрициолог
Глютен: польза и вред, в каких продуктах содержится
Мария Маковей, Екатерина Стасюк, «Спорт-Экспресс»
