На состояние тела, восприятие жизни и самоощущение, помимо разума, видов деятельности, которыми человек занимается, значительное влияние оказывает правильное питание.
В целом, полезно понимать картину, что такое здоровое питание и из чего оно состоит.
В этой статье я опишу основные принципы правильного питания, на основании которых легче выстраивать свое меню.
Основные принципы правильного питания:
1. Энергетическая целесообразность. Пища должна соответствовать энергетическим затратам человека.
Если нужно скидывать вес, то устанавливается дефицит, если планируется набор веса - профицит. Энергетический баланс нужен, когда вес в норме - количество поступающей энергии равно количеству израсходованной. Факторы, которые влияют на поступление и расход энергии: состав пищи, содержание пищевых волокон, время приема пищи, поведенческая активность и т.д.
2. Полноценность.
Пища должна содержать все питательные вещества, которые необходимы организму, каждое из которых выполняет особенную функцию:
1. Белки содержат 4 ккал в 1 гр.
2. Углеводы содержат 4 ккал в 1 гр.
3. Жиры содержат 9 ккал в 1 гр.
4. Витамины
5. Минеральные вещества
6. Вода
Рассмотрим их.
- Белки.
Рекомендуемое количество 0,8 -1,2 гр. на 1 кг. тела для людей, которые не планируют менять свое тело и ведущих не активный образ жизни. Не обязательно увеличивать количество белка при не больших нагрузках.
1,2-1,8 гр. на 1 кг.тела для людей, ведущих активный образ жизни или желающих уменьшить количество жира в организме с сохранением мышечной массы.
1,5-2,2 гр. на 1 кг. тела для спортсменов и людей, ведущих очень активный образ жизни, уменьшающих количество жира с сохранением мышц.
Если в рационе много протеина, то лучше увеличить количество выпиваемой воды в день.
- Углеводы. Крупы ( желательно бурый, а не белый рис, гречка, цельнозерновые макароны и т.д.), овощи и фрукты ( лучше по сезону).
Рекомендуемая норма:
3-5 гр. на 1 кг. тела для людей с низкой физической активностью.
5-7 гр. на 1 кг. при умеренных нагрузках.
7-10 гр. на 1 кг. при тяжёлых нагрузках.
Сильно углеводы лучше не снижать, так как не будет хватать активности и энергии для дел и тренировок.
Если планируете похудеть можно уменьшать объем порций и не считать ккал, так как для многих людей это не интересно и отнимает слишком много времени.
- Жиры. Авокадо, оливковое масло, рыба жирных сортов, кешью и т.д. Обязательно обратить внимание на поступление в организм Омега-3 (рыба, семена льна), ее поступление происходит только извне.
Рекомендуемое количество 0,8-1,5 гр. на 1 кг.веса в зависимости от цели и нагрузок. Полностью жиры убирать из рациона вредно для здоровья.
Трансжиры (маргарин, чипсы и т.д,) лучше не употреблять или к свести к минимуму, так как они приводят к заболеваниям.
- Витамины ( A, E, B1, B2, B6, C, E и другие). Особенно важно обращать внимание на поступление тех витаминов, которые не синтезируются в организме ( например, витамин С).
- Минеральные вещества ( кальций, железо, цинк, йод и другие).
- Вода.
3. Качество. Еда должна быть качественной( лучше уменьшить или исключить из рациона колбасы, белый сахар и т.д.), безвредной, подходить по состоянию здоровья, давать пользу, нравится по вкусу, запаху и иметь привлекательный вид. Соответствовать сроку годности, правильной кулинарной обработке и не содержать вредных пищевых добавок.