Каждый раз, когда я пишу о своём питании, обязательно потом читаю в комментариях о том, как мало белка я употребляю.
И сын тоже периодически мне говорит, что я должна есть больше белка.
А как его есть, если я не особо люблю белковые продукты.
И решила я разобраться в этом вопросе - зачем нам белок и где его взять.
Самое главное, что я выяснила - белок - это основной строительный материал для клеток, тканей и мышц.
Также белок участвует в метаболизме в организме. Об остальных его функциях я писать не буду, чтобы слишком не углубляться в теорию.
Мне было также очень интересно узнать о том, какие симптомы говорят о нехватке белка и об его переизбытке.
Итак, при нехватке белка у человека могут возникнуть такие симптомы:
- мышечная слабость и потеря мышечной массы
- замедленное заживление ран
- отеки из-за недостатка альбумина
- плохое состояние волос, кожи и ногтей
- усталость и слабость
Если взять меня, то у меня бывает только усталость и слабость, и то не всегда. Все остальные пункты мимо.
При переизбытки белка тоже возникают некоторые симптомы:
- повышенное давление на почки
- риск развития заболеваний почек
- нарушения обмена кальция
- усиление процессов окисления в организме
Некоторые симптомы меня насторожили, но об этом потом.
Следующий вопрос, который мне был интересен звучит так - какова суточная потребность в белке?
Я не буду писать здесь все группы людей, так как смотрела только для себя.
Потребность в белке для женщин колеблется от 58 до 87 грамм в сутки.
Если я буду считать для себя, то скорей всего до нормы я не добираю.
Но об этом напишу ниже.
Следующий вопрос - какие продукты содержат этот самый белок?
Для тех, кто всеяден выбор огромный - мясо (курица, говядина, свинина), рыба (лосось, тунец, сардины), яйца, молочные продукты (творог, йогурт, сыр), орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, семена чиа), бобы и горох ( нут, чечевица, фасоль).
Для тех, кто придерживается вегетарианской диеты выбор уже меньше - тофу и соевые продукты, гречка и киноа, хумус, приготовленный из нута и тахини, горький шоколад (содержит небольшое количество белка), спаржа и шпинат (овощи с высоким содержанием белка).
И наконец для сыроедов - орехи и семена ( миндаль, льняные семена, кедровые орехи), спаржа и брокколи ( овощи с высоким содержанием белка в сыром виде), смузи с добавлением орехов и семян, фрукты с высоким содержанием белка (авокадо, киви, банан).
Теперь вернусь к своей особе.
Моя обычная дневная еда и те продукты, что я добавила в свой рацион для восполнения недостатка белка.
С утра я пью зеленый чай и ем пару хлебцев с медом. Если в хлебцах и есть белок, то его там ничтожно малое количество.
В 11 часов дня я пью чай и ем пару бутербродов с сыром. Пришлось ввести его в рацион. Сыр содержит примерно 24 грамма белка в 100 граммах продукта.
Обед у меня практически всегда одинаковый. Какие-то тушеные овощи и свежие овощи в виде салата. Сейчас я ем тыкву, запеченную в духовке.
В овощах есть белок, но его там ничтожно маленькое количество.
И где-то в 5 часов вечера у меня последний приём пищи - творог, пачка 200 грамм с мёдом. Это ещё примерно 30 - 35 грамм белка.
Таким образом, я конечно получаю не полную порцию белка, но близкую к норме.
В отдельные дни у меня бывает рыба на обед, чаще всего это минтай.
А хотелось бы конечно такую рыбу.
Также сын купил для меня пакетики овсянки с высоким содержанием протеина, и я ими иногда заменяю второй завтрак, там где сыр.
Все эти добавки белка, особенно вечером, отзываются мне утренним повышением давления и плохим самочувствием.
Наверное, его надо есть в первой половине дня.
Если вспомнить о других источниках белка, таких как яйца, орехи, бобовые, то они бывают у меня в рационе довольно таки редко. Яйца я не особо люблю, орехи слишком дорогие, а бобовые надо просто купить, у меня их сейчас нет.
Ещё можно рассматривать грибы в качестве источника белка. Раньше я часто ела шампиньоны, и даже сейчас у меня они есть в морозилке, просто не решу, что из них приготовить.
Кстати, если обратится к тому, как рекомендуют питаться натуропаты, то получается, что белок должен составлять 1/5 от дневного рациона.
У меня так примерно и получается, остальное фрукты - овощи, немного углеводов и растительного масла.
Напишите, как питаетесь вы? Как много белка у вас в рационе? В каком виде?
Советы по питанию и рецепты приготовления будут весьма кстати!
На этом заканчиваю!
До новых встреч!
