Не все жиры вредны, что их стоит без разбору исключать из своего рациона. Некоторые из них являются важным питательным веществом для поддержания здоровья организма. А потому необходимо понимать, что можно положить на свою тарелку, а от каких жиров стоит навсегда отказаться.
Зачем нужен жир
Жир является макроэлементом, а значит наш организм в нем нуждается в достаточных количествах, в отличие от микроэлементов. И дело даже не в улучшении вкуса блюд или чувстве сытости после его употребления.
1. Обеспечивает нас энергией – этот концентрированный источник энергии дает нам в 2 раза больше калорий, чем белки и углеводы. При этом он служит источником накопленной энергии, которую можно будет использовать в случае необходимости.
2. Помогает усваивать некоторые витамины – чтобы усваивались витамины А, Д, Е и К3 необходимы жиры. А потому при употреблении продуктов, их содержащих, следует добавлять немного жира, чтобы обеспечить правильное усвоение витаминов.
3. Поддерживает клеточную структуру – жиры являются не только важным компонентом клеточных мембран, но и влияют на структуру и функционирование клеток по всему организму.
4. Способствует выработке некоторых гормонов – некоторые половые гормоны и гормоны надпочечников синтезируются из холестерина, являющегося разновидностью жира.
5. Защищает организм изнутри – в разумных количествах жир обеспечивает защиту органов внутри организма, помогает поддерживать температуру тела, а бурый жир еще и способствует термогенезу.
Сколько вешать в граммах
Считается, что здоровому человеку можно 20-35% калорий получать за счет жиров, то есть в среднем 45-80 гр жира в день. Но при этом очень важно понимать, что не все жиры равны. Существует множество групп жирных кислот (мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные, транс-жиры и т.д.), каждая из которых обладает своими уникальными свойствами
Полезные жиры – чаще всего натуральные, с химической структурой, которая легко расщепляется организмом и используется для получения энергии. Например, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, употребление которых на регулярной основе может положительно сказаться на общем состоянии здоровья, в том числе сердца. Содержатся в оливковом масле, орехах, семечках, авокадо, рыбе.
Вредные жиры – это те, которые образуются в результате обработки пищевых продуктов, которая изменяет структуру натуральных жиров, из-за чего из становится труднее усваивать. К ним относятся транс-жиры, гидрогенизированные жиры и масла, а также обработанные масла из семян. Употребление обработанных жиров может привести к негативным последствиям для здоровья и повысить риск развития многих заболеваний.
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты
Их стоит выделить отдельно. Они обе необходимы нашему организму, но есть нюансы, которые не стоит игнорировать. Омега-3 обладают провоспалительными свойствами, полезны для мозга, сердца, предотвращения возрастного снижения когнитивных способностей. В то время как омега-6, если их употреблять в большом количестве, могут привести к воспалению.
И очень важен баланс их употребления. Но, к сожалению, современный пищевой климат (а точнее способы обработки и приготовления пищи) привел к тому, что мы перебираем с омега-6 и недобираем по омега-3, что может привести к развитию хронического воспаления и многим метаболическим заболеваниям. Чтобы нивелировать ситуацию и сбалансировать воспалительные эффекты омега-6, очень важно употреблять достаточное количество омега-3.
Лучшие источники полезных жиров
Жирная холодноводная рыба – отличный источник омега-3 жирных кислот, а также высококачественного белка. Врачи рекомендуют съедать не менее 2 порций жирной рыбы в неделю для поддержания сердечного здоровья. Чем меньше выбранная вами рыба, тем меньше в ней будет вредных токсинов. И не видитесь на фермерские лососевые, в них больше вреда, чем пользы.
Авокадо – хотя и фрукт, но насыщен полезными жирами, витамином Е и антиоксидантами, важными для здоровья мозга и профилактики нейродегенеративных возрастных заболеваний (болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона). Кстати, на масле авокадо можно жарить.
Орехи – богаты жирами, полезными для сердца. Было даже исследование, которое показало, что употребление 30 гр орехов ежедневно способствуют снижению риска сердечных заболеваний на 20%. Их можно есть как самостоятельный продукт, например, на полдник или к кофе вместо конфет, так и добавлять в кашу, салаты, йогурты и другие блюда, чтобы сделать их более сытными и питательными. А масло или урбеч из орехов можно использовать в качестве соуса для ломтиков овощей.
Семена – также содержат много полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, благотворно влияющих на уровень холестерина, сахара в крови, кровяного давления. Кстати, семена конопли, льна и чиа содержат омега-3. Чтобы получить максимальную пользу семена необходимо тщательно прожевывать, либо размолоть и добавлять в свои блюда.
Оливковое масло – содержит олеиновую кислоту, которая считается одной из самых противовоспалительных. Старайтесь выбирать масло холодного отжима первого отжима, так как в нем больше всего питательных веществ и антиоксидантов
Яйца – содержат множество питательных веществ, витаминов и минералов, просто надо знать меру в их употреблении, если у вас проблемы с уровнем холестерина. Плюс яиц в том, что их можно есть практически в любое время суток, будь то яичница или омлет на завтрак, яично-овощная запеканка на обед или яйца с овощами на ужин.
Йогурт – богат также белком, кальцием и полезными пробиотиками, важными для поддержания здоровья кишечника и иммунной системы. Но речь идет о полножирном натуральном йогурте, лучше греческом (в нем белка больше) или козьем, а не обезжиренном или с добавками. Не нравится натуральный кисловатый вкус, добавьте самостоятельно ягоды, орехи или собственно приготовленные мюсли или овощное пюре (мне нравится добавлять тертую морковь, свеклу или тыкву).
Бобовые (особенно белая фасоль, красная чечевица) – также содержат омега-3, хотя, конечно, больше славятся наличием большого количества растительного белка и клетчатки. Добавляйте их в супы, делайте из них гарниры или закуски, например, паштеты.
Топленое масло – это концентрированный вариант, полученный из сливочного масла, богатый на витамины А, Е и К. Оно имеет высокую температуру дымления, а потому отлично подходит для приготовления пищи, главное только выбрать правильное масло или готовить его самим.
Горький шоколад (минимум 70%) – содержит насыщенные жиры (стеариновую кислоту), которые не влияют на уровень холестерина, а также большое количество других питательных веществ важных для нашего здоровья, например, магний и полифенолы. Маленький кусочек качественного шоколада на полдник может стать отличной заменой вредных конфет, печений и булок.
Стоит избегать транс-жиров и частично гидрогенизированных масел, поэтому всегда внимательно читайте этикетки продуктов и старайтесь не употреблять блюда, обжаренные во фритюре. Также стоит ограничить употребление рафинированных масел из семян, так как их высокая степень переработки может усиливать воспаление, особенно если вы едите мало продуктов, содержащих омега-3.
Насыщенные жиры
Тут вопрос еще пока не до конца выяснен, насколько вредны насыщенные жиры в продуктах животного происхождения (мясо, молочные) и некоторых растительных тропических продуктах (кокос). Пока нам рекомендуют ограничиваться не более 10% от общего количества калорий, если вы здоровый человек. А если у вас есть высокий уровень холестерина, сердечные заболевания, или вы в группе риска по ним, то стоит ограничиться 5-6% от ежедневной калорийности, употребляя их вместе с продуктами, богатыми клетчаткой.
Если вы заботитесь о своем здоровье, то добавьте в свой рацион полезные жиры, максимально исключив вредные. А вот в каком количестве и как часто их можно употреблять, обязательно посоветуйтесь со своим лечащим врачом, так как у вас могут быть какие-то ограничения или противопоказания по здоровью.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
