Месяцы ограничений, диет и изнурительных тренировок…можно избежать? Привет, на связи FITKIT! Сегодня мы расскажем вам о том, как оздоровить свой рацион и, как следствие, организм без серьезных изменений в образе жизни.
Как обычно происходит: вы решили похудеть и вдруг оказывается, что для этого нужно соблюдать диету, заниматься спортом, прилагать усилия — не самый привлекательный план, да и такой сложный... Но есть и другие пути решения — например, начать с небольших шагов на пути к сброшенным килограммам.
Завтрак, а также обед, а также ужин
Пропуски приемов пищи в течение дня или голодание негативно влияют на обмен веществ, не говоря уже о том, что ваш организм попросту не добирает всех важных ему макронутриентов (белков, углеводов и жиров). Их недостаток может привести к гормональным нарушениям и метаболической адаптации, которая будет способствовать набору веса после голодной авантюры.
Поэтому важно соблюдать регулярный режим питания — это поможет вашему организму лучше усваивать еду, и у вас появится больше сил в течении дня.
Попробуйте принимать пищу ежедневно в одно и то же время. В этом вам помогут будильники, специальные приложения для питания или крестики на руке (как удобно).
«Перестань с ним общаться (с сахаром), он плохо на тебя влияет»
Иногда так и тянет закупить миллион сладостей, чтобы хоть как-то улучшить настроение. Но стоит ли оно того? Мимолетное счастье в обмен на новых друзей: кариес, проблемы с кожей и лишний вес.
Чтобы не оставаться в плохой компании, советуем заменить привычные сладости на протеиновые батончики без сахара — по вкусу не отличаются от обычных, но при этом содержат белок и менее калорийны.
Фрукты и овощи тоже подойдут. Кроме сахаров, в них много полезных питательных веществ. Но во всем важна мера, поэтому ящик бананов лучше оставить в магазине.
Важно, чтобы сахар не превышал 10% от общей калорийности рациона, а лучше даже 5%, то есть примерно 25 граммов в день.
Уделяйте внимание тому, что едите
Следите за тем, чтобы в блюдах были все необходимые организму макронутриенты (белки, углеводы и жиры).
Для получения сложных углеводов включите в рацион цельнозерновые продукты — бурый рис, гречку, булгур, овсянку и тд. Что касается жиров, обратите внимание на растительные масла, авокадо, рыбу и орехи. Белок же содержится в нежирном мясе, рыбе, яйцах и различных видах орехов.
Ну и конечно же не стоит забывать о сезонных фруктах и овощах, богатых клетчаткой, витаминами и микроэлементами.
Разнообразие и баланс — это то, чему стоит уделить внимание при составлении ежедневного рациона.
Ешьте вдумчиво и с удовольствием
Каждый прием пищи — это соревнование на скорость? Да, жизнь не дает нам шанса отдышаться, но с едой нужно попробовать притормозить.
Чтобы наш организм смог осознать — «я сыт», ему требуется примерно 15- 20 минут. Но мы едим слишком быстро и неизбежно переедаем.
Чтобы не перегружать желудок, тщательно пережевывайте пищу, не отвлекайтесь на шортсы/рилзы/тиктоки или ютуб и выделяйте себе четкое время на «поесть». Например, проснитесь утром раньше на полчаса, чем обычно и спокойно позавтракайте. А в обед на работе не торопитесь вернуться к задачам, у вас есть законный час, чтобы отдохнуть и насладиться пищей.
Выбирайте полезные снеки
Перед просмотров любимого фильма или сериала мы любим купить себе чипсы, сухарики, печенье и другие калорийные снэки.
Время от времени (а лучше всегда) заменяйте их менее калорийными альтернативами — протеиновыми батончиками, нутовыми чипсами или даже мороженым без сахара.
На этот пункт также распространяется правило об «умеренном потреблении», сходить с ума не стоит. И забывать о сбалансированном питании тоже)
В завершении хотим еще раз подчеркнуть: эти советы не решат проблему лишних килограммов по мановению руки, но смогут помочь вам оздоровить ваш образ жизни, дать старт на пути к изменениям. А если решили пойти дальше, помните, что единственно правильный способ похудеть — соблюдать дефицит калорий и сбалансировано питаться. Подробнее об этом рассказывали в прошлой статье.