Похудеть за один день, диета для ленивых без напряга.. Признавайтесь: было? Короче, на связи FITKIT! Сегодня хотим пояснить за тему похудения и поделиться реальными рабочими советами, которые помогут безопасно и без вреда для организма сбросить вес.
Тренд на «быстропохудейки», кажется, не умрет никогда. Стоит ли говорить, как негативно такие диеты влияют на организм? Очевидно, да, и мы расскажем. Ныряйте в статью. Спойлер: там о трушных способах похудения и о том, как безопасно скорректировать питание.
Сначала осознанность, а потом всё остальное
Как считаете, что в похудение самое сложное? Не поверите, но подготовка. Если у вас есть проблемы со здоровьем, то перед началом любой диеты стоит проконсультироваться со специалистом и сдать анализы.
Диету необходимо подбирать, ориентируясь на особенности своего организма, образ жизни и возраст. Но в любом случае, не стоит садиться на диеты с резким урезанием калорий или жестким ограничением по продуктам. Да, возможно, результат вы увидите быстрее, но питание только овощами или кефиром негативно скажется на вашем здоровье. Также резкое урезание калорий чревато тем, что когда вы похудеете и решите вернуться к привычному рациону, то, скорее всего, начнете набирать вес обратно — просто не сможете потратить то же количество калорий, что и раньше. Не стоит гнаться за быстрыми результатами, лучше медленно, но верно идти к цели.
Дефицит калорий и баланс макронутриентов
Дефицит калорий — единственный путь к любому похудению. Он возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему организму. Большая часть калорий обычно тратится на поддержание основных функций жизнедеятельности, таких как дыхание, переваривание пищи и циркуляция крови. Это называется основной обмен веществ.
Когда мы потребляем меньше калорий, чем основной обмен веществ, тело обращается к своим запасам энергии, а точнее — к жиру, что приводит к потере веса.
Однако просто урезать калории тоже недостаточно. Также важно понимать, от чего вы конкретно отказываетесь и следить за балансом макронутриентов. Для здорового похудения прежде всего стоит снижать количество углеводов. Если ваш вес долгое время стабилен, скорее всего, вы питаетесь в рамках своей нормы. В этом случае добиться безопасного снижения веса можно, снизив суточное потребление углеводов на 50 грамм, то есть около 200 ккал. Если после этого вес остается стабильным, количество углеводов в день можно дополнительно снизить.
А белка, наоборот, лучше потреблять больше. При физических нагрузках и похудении, необходимо увеличить количество белка до 2 грамм на килограмм веса. Это важно для того, чтобы сохранить мышечную массу и вернуться к той калорийности, которая была до диеты.
Как можно скорректировать свое питание?
- Отказаться от рафинированного сахара. Классические сладости плохи не только своей высокой калорийностью, но и тем, что в них мало белков и микронутриентов. Если есть много быстрых углеводов, организму не останется ничего, кроме как запасти излишек калорий в виде жиров. Не хотите отказываться от сладостей – замените их на низкоуглеводные протеиновые батончики или печенья, они помогут поддержать оптимальное количество макронутриентов в рационе.
- Увеличить количество белка в рационе. Белковая пища — это не только мясо, но и морепродукты, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. Вы можете выбрать источник белка по своему вкусу и разнообразить ежедневный рацион.
- Не избегайте жиров. Частая ошибка – свести употребление жиров к минимуму. В отличие от углеводов, жиры используются не только как источник калорий, но и участвуют во множестве процессов, в том числе в синтезе гормонов. Оптимально, когда 20–35 % калорий приходятся на жиры. При этом 11-22 грамма жиров должны быть ненасыщенными.
А что насчёт тренировок?
Как мы уже знаем, для похудения, в первую очередь, важно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Самый простой способ это сделать — увеличить бытовую активность: больше двигаться, ходить пешком и меньше пользоваться лифтом. Утром и на перерывах в течение рабочего дня можно делать небольшую разминку. Это увеличит количество потраченных калорий за день.
Если добавить физическую активность, например, бег, плавание или танцы, то вы будете эффективнее сжигать жир. Важно не ждать быстрых результатов, а получать удовольствие от процесса. Поэтому выбирайте такую активность, которая вам по душе. Тогда процесс похудения принесет вам положительные эмоции и результат будет более стабильным.
И это всё?
Здоровый сон — немаловажный фактор при похудении. Именно во сне наш организм восстанавливается после физических нагрузок и запускает процессы жиросжигания. Хронический недосып провоцирует стрессовое состояние организма, а еда — самый доступный и приятный способ бороться со стрессом. В результате чего может произойти срыв режима питания и переедание.
Чтобы ваш сон был здоровым, начните каждый день ложиться спать в одно время. Проветривайте комнату и поддерживайте комфортную для вас температуру воздуха. По возможности лучше отказаться от еды перед сном. Это сильно влияет на качество сна и пищеварение.
Секрет похудения
Ответ: его нет. А вот важное правило есть — ежедневно расходуем больше калорий, чем потребляем. Правильно отследить расход калорий поможет дневник питания, подробнее о нем читайте в нашей статье. И конечно же сбалансированно питаемся, умеренно и с удовольствием тренируемся, достаточно спим и запасаемся десертами без муки и сахара от FITKIT! Они помогут безболезненно пережить отказ от сладкого и при этом будут поддерживать баланс макронутриентов в ежедневном рационе.