Иногда встречаю мифы о питании, у которых вроде есть основа, но в итоге кто-то что-то понял не так, и понеслась искажённая информация в мир.
Пример такого мифа: "Углеводы задерживают жидкость в организме".
В результате люди встречают в интернете массу советчиков, которые рекомендуют сократить все углеводы, включая макароны, каши и хлеб.
Чтобы не лопнуть от избытка жидкости 😁
Давайте обсудим.
Сама фраза «углеводы задерживают жидкость» некорректна по нескольким причинам
1. Углеводы - это большая группа веществ
Простые углеводы (в народе «сахара») - сахар, мёд, фруктоза, глюкоза, сироп топинамбура и прочее. Молекула маленькая, из одного или двух «кирпичиков», усваивается быстро. Соответственно, их источники - сахаросодержащие напитки, фруктовые соки, десерты.
Сложные углеводы - это крахмал, гликоген и ещё много веществ, которые объединяет одно. Их молекула большая, как целая цепь «кирпичиков», организму требуется время, чтобы их переварить. А ещё некоторые сложные углеводы мы вообще не перевариваем, вы о них знаете под названием «клетчатка».
Есть ещё и промежуточная ступень в виде олигосахаридов (с греческого "олиго" - немного) - у них не очень большая молекула, но это и не простые сахара.
Объединять все углеводы в одну группу по эффектам на здоровье и состав тела некорректно. По исследованиям мы знаем, например, что избыток добавленных сахаров в пищу связан с повышением риска для здоровья. ВОЗ рекомендует получать менее 10% энергии (калорий) из добавленных сахаров и сахаров из фруктовых соков, оптимально - до 5%. А ещё недостаток сложных углеводов тоже связан с повышенным сердечно-сосудистым риском. Зерновые продукты - это важный источник клетчатки. Они являются обязательным компонентом здорового питания, играют важную роль в профилактике сердечно-сосудистых болезней.
2. Стойкое повышение уровня глюкозы крови связано с задержкой жидкости по закону осмоса (помните такой из химии и физики? Если нет, приглашаю погуглить). Но это проблема людей с нарушениями углеводного обмена (сахарный диабет). Чтобы избежать подобного эффекта, нужно обратиться к врачу, правильно подобрать лечение и контролировать уровни глюкозы крови.
3. Гликоген - это сложный углевод, который нужен нам для запасания энергии в мышцах и печени. В разных источниках вы прочтёте, что углеводы связываются с водой в соотношении 3 г воды на 1 г углеводов. Так вот, вообще-то это свойство именно гликогена - сложного углевода, который содержится в клетках мышц и печени и выполняет роль "хранилища" глюкозы для клетки. Но запасы гликогена в печени и мышцах довольно стабильны. Например, после тренировки будет просто восстановление гликогена (не более 1% от всей массы клетки), а не сверх набор. Если человек систематически перебирает по калорийности питания, то набор веса будет происходить за счёт жировой массы, а не за счёт набора гликогена.
Да, в жировой ткани тоже удерживается жидкость. Но потребление сложных углеводов при адекватной суточной калорийности не связано с ожирением.
Ко-то может сказать, что крахмал тоже связывает много воды. Друзья, нас это свойство интересует только при приготовлении соусов / киселя / выпечки и т.п. Человек не в состоянии всосать крахмал, сначала он должен в пищеварительной системе расщепиться до глюкозы. В нашем теле крахмал не накапливается.
4. В исследованиях у спортсменов комбинация белка с простыми углеводами помогает удерживать воду лучше, чем просто простые углеводы или чем просто вода.
Но! речь о восстановлении водного баланса после тренировки. И речь идёт о растворах для восстановления, которые содержат простые сахара, а не макароны с гречкой.
Источники: PMID: 17136943, PMID: 38004153
Напитки с сахаром могут задерживать жидкость в организме, в числе прочего они уменьшают потери жидкости с мочой в последующие сутки.
5. Если есть только макароны и гречку, и при этом у человека будет дефицит белка в питании, то именно последний приведет к задержке жидкости. Механизм: снижение уровня белка в плазме крови приводит к выходу жидкости из сосудов в ткани (так называемые безбелковые отеки).
При попытке найти достоверные научные данные о том, что сложные углеводы могут сами по себе усиливать задержку жидкости, я наталкивалась только на популярные статьи и ничем не обоснованные советы придерживаться низкоуглеводного рациона.
Советы, которые ничем не обоснованы.
И фраза «все углеводы задерживают 3-4 грамма воды на каждый грамм» может скорее стать источником заблуждений.
Немного иллюстраций:
Первая из статьи "Потребление углеводов с пищей и смертность: проспективное когортное исследование и метаанализ". Показана связь потребления углеводов со смертностью от всех причин. Как видно, мало углеводов в питании - это не очень полезно 😉
Вторая из Европейских рекомендаций по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Замена энергии из насыщенных жиров на энергию из цельнозерновых продуктов связана с дополнительной пользой для здоровья.
Поэтому вновь напоминаю:
▶️ Полноценное здоровое питание должно содержать сложные углеводы. К ним относятся зерновые продукты, крахмалистые овощи, бобовые
▶️ Баланс - это хорошо. Чтобы не мучаться с калориями, пользуйтесь принципом Гарвардской тарелки: 1/2 тарелки овощи, 1/4 тарелки сложные углеводы, 1/4 тарелки источники белка
▶️ Избегайте демонизации продуктов. Единственный пример плохой еды - это испорченная еда.
Даже супер полезные продукты могут принести вред в отсутствие баланса.
Что будет с вами,если вы начнёте питаться только черникой?
Только брокколи?
Только курицей?
Только листовыми салатами?
Правильно, вы довольно быстро заболеете
▶️ Лидеры по задержке жидкости из пищи - продукты глубокой переработки за счет высокого содержания соли, в первую очередь, и дополнительно за счет высокого содержания добавленного сахара
▶️Если у вас есть отёки или подозрение на задержку жидкости, пожалуйста, не исключайте углеводы, не садитесь ни на какие диеты!
Отеки могут быть связаны не только с заболеваниями сердца, почек, печени, щитовидной железы, анемией, но и вызваны голоданием, нерациональным питанием, а также являются одним из осложнений булимии (ситуации, когда после переедания человек предпринимает меры для "очищения" - вызывает рвоту, принимает мочегонные или слабительные без медицинских показаний).
Такие ситуации могут быть опасны для здоровья и даже жизни. Поэтому при появлении отёков обратитесь к врачу!
P.S. Алкоголь не является углеводом и не является пищевым продуктом :)
С пожеланиями здоровья,
терапевт, гастроэнтеролог, специалист по питанию Варвара Васильевна Веретюк
Доктор Варвара Веретюк
Читайте, подписывайтесь и делитесь пользой с коллегами и близкими
Спасибо за ваши ❤️👍
#углеводы #гастроэнтерологНовосибирск #терапевтНовосибирск #нутрициологНовосибирск
