Начиная тренировки в тренажерном зале с целью накачаться часто можно услышать что надо больше есть, что бы мышцы росли больше. Но есть больше это сколько? Больше чем сосед или больше чем слон? И сколько надо есть, что бы выросли мышцы а не жир на боках?
Если есть мало, мы будем терять массу, если энергия будет на уровне поддержки, то масса или совсем не будет расти или её увеличение будет минимальным. Не сложно сделать вывод, что нам нужен профицит. В каком количестве он должен быть можно узнать из следующих исследований.
В исследовании PMID: 23679146 оценивалось влияние рекомендаций по питанию в течение 8-12-недельного периода набора веса у 39 элитных спортсменов. Спортсменов разделили на 2 группы, одна из которых питалась на 3585 ± 601 калорий в сутки, вторая на 2964 ± 884 калорий в сутки. Масса тела увеличивалась больше при более калорийном питании (3,9% ± 0,6% против 1,5% ± 0,4%), однако увеличение массы тела произошло в основном за счет жира (15% ± 4% против 3% ± 3%), в то время как прирост мышечной массы не различался между группами. Разница в примерно 500 ккал в сутки между группами говорит о неоправданно большом приросте жира, который потом придется сгонять по сравнению с сопоставимым приростом мышечной массы.
В исследовании PMID: 37914977 21 испытуемого разделили на группы с 3 режимами питания - поддерживающий (0% профицита), умеренный профицит (5% профицита) и большой профицит (15% профицит). По итогу различия в профиците не дали значимого влияет на увеличение толщины мышц. Что говорит о том, больший профицит не увеличивает прирост мышечной массы.
Какие выводы можно из этого сделать? На данный момент нет точных сведений о том, какой профицит должен быть для максимального увеличения мышечной массы и минимальном увеличении жировой. Для роста мышц рекомендуется увеличивать калорийность на 300 – 500 калорий в сутки, что бы избежать излишнего прироста жира. Оптимальный прирост массы тела в неделю должен составлять 0,25% – 0,5%. Если вес растет быстрее, то скорее всего это происходит за счет жира и стоит урезать калорийность.
Также надо учесть, что чем больше стаж тренировок, тем с меньшей скоростью растут мышцы, и тем меньший профицит надо создавать тренированным спортсменам. Для опытных спортсменов оптимальный прирост массы тела должен составлять 0,10% - 0,25% в неделю.
