Меня часто спрашивают: "Можно ли есть фрукты, в них же сахар?! И если можно, то в какое время и в каком количестве?"
🍊🍌🍍🍉🍎🍇🫐🍑
Давайте разбираться! ⬇️
- Для начала вспомним базовую рекомендацию по здоровому питанию: есть 5+ порций овощей и ФРУКТОВ в день. Тут уже есть подсказка, что фрукты все таки нам нужно и важно есть. Обратим внимание, что речь идет про цельные фрукты, а не фруктовые соки (их лучше ограничить до 150 мл в день).
Цельные фрукты - это кладезь всевозможных витаминов, минералов, клетчатки, биологически активных соединений. Фрукты помогают сохранять здоровье, действуют как антиоксиданты, поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и… "Стоп! Но они же содержат сахар! А сахар мы стараемся снижать в рационе, как быть??"
BDA: Исследования показали, что люди, которые едят много фруктов и овощей, имеют меньший риск развития многих заболеваний, включая высокое кровяное давление, ожирение, болезни сердца и инсульт, а также некоторые виды рака.
Другие преимущества для здоровья включают задержку развития катаракты (помутнение хрусталика глаза) и возрастной дегенерации желтого пятна, уменьшение симптомов астмы, улучшение пищеварения, лучшее лечение диабета и возможность улучшения здоровья костей.
EUFIC: Мета-анализ 95 проспективных исследований показал, что каждые дополнительные 200 гр. фруктов и овощей в день связаны с 8% снижением риска ишемической болезни сердца, 16% снижением риска инсульта, 8% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, 3% снижением риска рака и 10% снижением риска преждевременной смерти.
- Стоит разобраться, какой сахар бывает. Мы его делим на два типа: добавленный и естественного происхождения. Сокращаем мы именно добавленный сахар (это те самые печенья, конфетки, шоколадки, газировки и прочее, куда добавляют сахарный песок, сиропы или мёд). Естественный сахар во фруктах мы не считаем за добавленный, потому что клетчатка, содержащаяся во фруктах, помогает более равномерному его усвоению в организме. А еще там витамины, минералы и прочая полезная и классные для нас компоненты. Так что, сокращать нам надо не этот тип сахара.
Кроме того, цельные фрукты обычно содержат меньше сахара, чем такие продукты как торты, печенье и шоколад. Пример: банан VS шоколад. Средний банан содержит меньше сахара, чем 50 гр. шоколада и вдвое меньше калорий.
Обратите лучше внимание сколько порций фруктов вы съедаете и откуда еще в вашем рационе может поступать сахар.
- Пару слов про размер порции: свежие фрукты - это размер вашей ладони, а вот сухофрукты - 30 гр. Консервированные фрукты (без добавления сахара) считаются примерно так, как и свежие.
Второй по частоте вопрос про время. Можно ли есть фрукты на ночь?
Радостная новость, да!
Фрукты - это отличный выбор в любое время дня. Идея того, что фрукты в вечернее время нельзя есть, потому что они повышают уровень глюкозы в крови и способствуют набору веса - миф, который не имеет научно обоснованных доказательств.
Важнее общее качество и сбалансированность рациона в целом!
В заключении, фрукты и овощи являются неотъемлемой частью здорового питания. И не важно выбираете вы замороженные или свежие, утром или вечером. Во всех вариантах - это будет хороший выбор. Всем фруктов, друзья! 🥝🍇🍉🍎🍌🍍🍊🍏🍒🍑🍋🫐🍓
