Для человека основной функцией пищи является предоставление необходимого количества полезных веществ, витаминов, микроэлементов нашему организму. Пищеварительная система наиболее активна в первой половине дня, поэтому завтрак часто называют самым важным приемом пищи.
Завтрак необходим для сохранения концентрации гликогена в организме. Гликоген - это полисахарид, который содержит запасы быстро высвобождающейся глюкозы. Эти запасы необходимы для снабжения нашего тела энергией. Гликоген содержится преимущественно в печени, а также в мышцах.
В случае регулярного пропуска завтрака, организм начинает расходовать запасы гликогена из печени, а для этого необходим выброс гормона стресса – кортизола. Повышенный уровень кортизола может привести к росту артериального давления, скачкам сахара в крови, ожирению, истончению костной ткани и многим другим нелицеприятным последствиям.
Помимо этого, место гликогена в печени займёт жировая ткань, что также может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Завтрак можно пропустить в том случае, если вечером предыдущего дня вы по какой-то причине существенно переели. В данной ситуации пропуск завтрака не принесёт организму вреда, так как он будет расходовать те калории, что получил накануне.
Также считается допустимым пропустить завтрак по причине болезни. Конечно, только в том случае, если нет аппетита. Это делается для того, чтобы «не отвлекать» организм на процесс пищеварения, в то время, когда он «борется» с вирусом.
Завтрак не обязательно подразумевает прием пищи в первый час после пробуждения. При отсутствии проблем с ЖКТ и нарушений углеводного баланса вполне возможным является завтрак через 2-3 часа после сна.
Но следует понимать, что первый прием пищи необходим человеку до полудня.
Из чего же состоит полезный завтрак?
✔ Комплексные углеводы. К ним относятся такие крупы как пшено, гречка, рис, амарант, киноа, цельнозерновой хлеб.
✔ Белок. Для завтрака подойдут яйца, красная рыба, творог, сыр, печеночный паштет, арахисовая паста.
✔ Клетчатка. Как источник клетчатки выбирайте свежие овощи, зелень, фрукты и ягоды.
✔ Жиры. Жиры дают человеку долгий заряд энергии, поэтому их также важно включать в завтрак. Подойдут сливочное масло, авокадо, сало, орехи, семена.
Опираясь на эти правила можно собирать разнообразные, вкусные, а главное – полезные завтраки на каждый день. Один из вариантов такого завтрака: вареное яйцо, пару ломтиков цельнозернового хлеба с творожным сыром или рикоттой и половиной авокадо, смузи из фруктов и ягод.
Какие варианты завтраков следует исключить?
Завтрак состоящий исключительно из фруктов и/или ягод. Фрукты и ягоды являются хорошим дополнением к завтраку, но как основная составляющая не годятся. Такой завтрак не является полноценным, он приведет к существенному росту уровня сахара, а затем его упадку, и вскоре вы снова будете голодны.
Готовые завтраки: мюсли, хлопья, овсяная каша в пакетах и пр. Они содержат большое количество сахара, почти не содержат белка и являются источником простых углеводов, которые не дают долгого насыщения.
Хлебобулочные изделия. В них не содержатся необходимые питательные элементы, они не дадут организму энергию и силы для начала дня, а, напротив, приведут к дефицитным состояниям.
Кофе. Кофе натощак снижает кислотность и раздражает слизистую желудка и пищевода. В последствии может привести к авитаминозам витаминов группы В, витамина С и D, к дефициту белка и железа.
Правильный завтрак даст вам заряд энергии, нормализует гормональный фон, поможет в похудении и сохранит ваше здоровье.
